Cholesterol verlagen op een natuurlijke manier

19 april 2024

Cholesterol verlagen op een natuurlijke manier

Cholesterol verlagen op een natuurlijke manier is een belangrijk aspect van een gezonde levensstijl. Hoewel cholesterolmedicatie soms noodzakelijk kan zijn, zijn er ook heel wat natuurlijke methoden om de cholesterolniveaus te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. In dit artikel gaan we het niet hebben over cholesterolmedicatie, maar leggen we de nadruk op natuurlijke manieren om onze cholesterolwaarden onder controle te brengen en te houden.

Wat is cholesterol?

Hoewel we cholesterol voornamelijk kennen als boosdoener voor hart- en vaatziekten, is het ook belangrijk om te weten dat cholesterol een van de belangrijkste vetten (lipiden) is in ons lichaam. Het lichaam heeft cholesterol nodig voor de aanmaak van onze celmembranen, geslachtshormonen zoals progesteron en testosteron, bijnierhormonen zoals aldosteron, cortisol en estradiol, vitamine D en galzouten die nodig zijn voor de vetvertering. Zonder cholesterol kunnen we niet leven. Het is echter pas als we er te veel van hebben (hypercholesterolemie) dat er een verhoogd risico is op hart- en vaatziekten.

Hoe komt cholesterol in ons lichaam?

Cholesterol wordt voornamelijk door het lichaam zelf aangemaakt, namelijk in de lever en in kleine hoeveelheden in de bijnieren, de darmen en de testes. Daarnaast nemen we cholesterol ook op via de voeding, maar wist je dat dit slechts 2% van de totale hoeveelheid cholesterol in ons lichaam betekent?

Goede en slechte cholesterol

Omdat vetten niet oplosbaar zijn in water – ons bloed is een waterige vloeistof – wordt cholesterol getransporteerd d.m.v. lipoproteïnen, een soort molecule dat in staat is om vetten te binden voor het transport.

We onderscheiden twee lipoproteïnen:

LDL (Low Density Lipoproteïne)
Deze molecule transporteert de cholesterol van de lever naar de andere weefsels in het lichaam. In de volksmond wordt ze ‘slechte’ cholesterol genoemd omdat meestal niet alle cholesterol aan de weefsels afgegeven kan wordt en de overgebleven cholesterol tijdens het transport vetafzettingen (plaques) kan vormen op de wanden van de bloedvaten. Daardoor kunnen de bloedvaten vernauwen en zogenaamde aderverkalking (atherosclerose) veroorzaken.
HDL (High Density Lipoproteïne)
Deze molecule wordt in de volksmond ‘goede’ cholesterol genoemd omdat ze de overtollige cholesterol vanuit de cellen en de bloedbaan terug naar de lever transporteert (reversed cholesterol transport) waar het wordt afgebroken en uitgescheiden via de gal. Naast een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, speelt HDL ook een positieve rol bij ontstekingen, infecties, bloedstolling en andere lichaamsprocessen.

Wat zijn de mogelijke oorzaken van verhoogde cholesterolwaarden?

Aangezien de grootste leverancier van cholesterol het lichaam zelf is, kunnen volgende oorzaken de verhoging mogelijks verklaren:

Erfelijke aanleg voor hypercholesterolemie
Een andere aandoening zoals diabetes, een traagwerkende schildklier, polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), chronische nierziekte, leveraandoeningen zoals niet-alcoholische leververvetting, SLE (systemische lupus erythematodes), reumatoïde artritis en anorexia nervosa
Als nevenwerking van langdurig gebruik van bepaalde medicijnen zoals bloeddrukverlagers (bètablokkers), plaspillen (diuretica), antidepressiva, hiv-medicatie, corticosteroïden, de anticonceptiepil…
Verhoging omwille van de leeftijd, hypercholesterolemie komt vaker voor bij mensen boven de 45 jaar

Echter, naast bovenstaande oorzaken, kan men toch stellen dat de meest voorkomende oorzaak een ongezonde levensstijl is zoals ongezonde voeding (junkfood), te veel eten, inactiviteit, stress, roken en overmatig alcoholgebruik.

Mogelijke gevolgen van te hoge cholesterolwaarden

Verhoogde cholesterolwaarden vormen geen ziekte op zich en veroorzaken behalve gele cholesterolafzettingen onder de huid aan de ellenbogen en ogen (xanthomen) geen specifieke symptomen. Het is pas als de cholesterolwaarden jarenlang verhoogd zijn, dat er ernstige gevolgen kunnen ontstaan zoals pijn op de borst (angina pectoris), een hartinfarct, een herseninfarct, trombose, embolie en/of nierschade.

Verhoogde cholesterol onder controle houden

Een verhoogde cholesterol is meestal een teken dat er in het lichaam iets niet in balans is. Meestal gaat hypercholesterolemie gepaard met andere verstoorde factoren zoals verhoogde bloeddruk, verhoogde bloedsuikers (diabetes type II), overgewicht (obesitas), metabool syndroom, insulineresistentie en verhoogde ontstekingswaarden (CRP). De nieuwe medische richtlijnen focussen zich dan ook niet meer louter op medicamenteuze cholesterolverlaging, maar op een globale aanpak van al de mogelijke bovengenoemde verstoringen die bij de patiënt aanwezig kunnen zijn. Voor zover je cholesterolniveau verhoogd is door een ongezonde levensstijl, volgen hieronder heel wat tips om het op een natuurlijke wijze onder controle te houden.

Voedingsadvies voor een gezond cholesterolniveau

Vezelrijke voeding
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels zoals haver, peulvruchten, groenten en fruit, volkoren producten, noten en zaden, kunnen helpen om het LDL-cholesterolgehalte te verlagen. Oplosbare vezels vormen een gel in de darmen, waardoor cholesterol gebonden wordt en uit het lichaam verwijderd kan worden voordat het geabsorbeerd wordt.
Essentiële vetten
Kies met mate voor de juiste verzadigde vetzuren. Je vindt ze in natuurlijke voeding zoals (gras)boter en kokosolie. Beperk je tot 300 gram runds- en varkensvlees en 2 tot 3 eieren (3 tot 4 voor vegetariërs) per week. Vermijd wel transvetzuren of gefrituurd voedsel en geharde (onnatuurlijke) vetten in halvarine, margarine, bakboter, snacks en koekjes. Sterk bewerkte vetten bevatten te veel ontstekingsbevorderende omega-6-vetzuren.
Omega-3 vetzuren
Ontstekingsremmende omega-3-vetzurenrijke voedingsmiddelen zoals wildgevangen vette vis (zalm, makreel, haring), lijnzaad, chiazaad en walnoten daarentegen kunnen helpen om de ‘goede’ HDL-cholesterol te verhogen en het triglycerideniveau te verlagen.
Omega-9-vetzuren
Kies dagelijks naast omega-3-vetzuren ook voor omega-9-vetzuren in bijvoorbeeld olijfolie, avocado en rijstolie. Deze werken immers cholesterolverlagend.
Antioxidanten
Eet antioxidantenrijke voeding zoals blauwe en rode vruchten, maar ook ander fruit leveren antioxidanten die de oxidatie van cholesterol tegen de vaatwanden kunnen helpen remmen. ·
Vermijd ongefilterde koffie
Wat veel mensen niet weten is dat ongefilterde koffie de LDL-cholesterol verhoogt. Dit komt door de aanwezigheid van cafestol, een diterpeen molecule die van nature aanwezig is in koffiebonen. Oploskoffie, koffiepadjes en koffie uit een koffiemachine met papieren filters zijn betere opties dan koffie gezet met een Franse perskan of Turkse en Griekse kookkoffie.
Voeding stomen
Bereid je maaltijden zoveel mogelijk met de stoomtechniek. Deze kooktechniek zorgt ervoor dat de nutriënten het best bewaard blijven.
Vermijd bloedsuikerschommelingen
Te veel koolhydraten zoals in tarweproducten (brood, pasta, koekjes), aardappelen, rijst, suiker, fruitsap, frisdrank… zorgen voor pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel, wat uiteindelijk insulineresistentie en verhoogde cholesterolniveaus kan veroorzaken.
Vermijd fructose
Fructose zit tegenwoordig bijna in bijna alle voorverpakte voedingswaren en is op het etiket herkenbaar onder de namen HFCS, GFS, High Fructose Corn Syrup, fructose-siroop, glucose-fructose stroop of maïsstroop. Net zoals bij suiker, kan fructose niet opgeslagen worden als reserve en wordt daarom bij een overmaat door onze lever omgezet in vet. Dit is inmiddels een van de grootste oorzaken van een niet-alcoholische leververvetting en verhoogde bloedvetten.

Specifieke voedingsmiddelen voor een gezond cholesterolniveau

Een aantal voedingsmiddelen die ervoor gekend zijn om een positief effect te hebben op de cholesterolwaarden mogen dagelijks benut worden zoals havermout, zalm en, andere vette vis, amandelen en andere noten, avocado, pectinerijk fruit zoals appelen en peren, extra vierge olijfolie, groene thee, rauwe pure cacao, gojibessen, artisjok en paardenbloemblaadjes.
Door regelmatig keukenkruiden zoals knoflook, kurkuma in combinatie met zwarte peper en olijfolie, gember en fenegriek toe te voegen aan je maaltijden, help je je cholesterolniveau op een gezond peil te houden.
Sommige kruidensupplementen zoals knoflook, plantensterolen en rode gistrijst, worden vaak gebruikt als natuurlijke middelen om cholesterol te verlagen. Raadpleeg echter altijd een zorgverlener voordat je supplementen gebruikt, vooral als je al medicijnen gebruikt of gezondheidsproblemen hebt.
Tenslotte is ook vitamine B3 belangrijk voor een gezonde cholesterolstatus. Je vindt deze B-vitamine in wilde rijst, volkorenproducten, tarwekiemen, biergist, edelgist, vis, eieren, noten, pindakaas, melk, peulvruchten, dadels, vijgen en pruimen.

Levensstijladvies voor een gezond cholesterolniveau

Vermijd stress
Vooral chronische stress stimuleert het lichaam om het stresshormoon cortisol aan te maken. Hiervoor is veel cholesterol nodig. En dat blijft dan hangen in de bloedvaten. Zorg dus voor voldoende ontspanning in je dagelijkse leven.
Stop met roken
Roken zorgt voor sterke oxidatieve processen en verhoogt hierdoor het risico op hart- en vaatziekten.
Voldoende beweging
Inactiviteit verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Het advies is om wekelijks minstens 2u30 te bewegen en 2x spierversterkende oefeningen te doen. Zelfs 30 minuten matige lichaamsbeweging zoals wandelen, fietsen of zwemmen per dag kunnen al aanzienlijke voordelen opleveren voor de algehele gezondheid. Boven de 65 jaar is het ook belangrijk om 2x/week evenwichtsoefeningen te doen.
Gewichtsbeheersing
Overgewicht en obesitas zijn risicofactoren voor een hoog cholesterolgehalte en hart- en vaatziekten. Door een gezond gewicht te behouden en/of af te vallen, kunnen de cholesterolniveaus verlaagd worden en de algehele gezondheid verbeterd worden.

Conclusie

Je cholesterol verlagen op natuurlijke wijze vereist consistentie en toewijding aan een gezonde levensstijl. Door middel van een evenwichtig dieet, regelmatige lichaamsbeweging en andere gezonde gewoonten is het mogelijk om je cholesterolniveau te verlagen en je algehele welzijn te bevorderen. Het is echter belangrijk om met je huisarts te overleggen voordat je significante veranderingen aanbrengt in je dieet of levensstijl, vooral als je al gezondheidsproblemen hebt of medicatie gebruikt.