Fructose of fruitsuiker versus fructoserijke maïssiroop
Een suiker met vele gezichten …
Een tijdje geleden schreven we al waarom ons lichaam suiker nodig heeft, maar ook waarom je geraffineerde suiker best mijdt. In dit artikel willen we het specifiek hebben over de enkelvoudige suiker fructose. Naast glucose bevat fruit ook fructose, het wetenschappelijke woord voor fruitsuiker of vruchtensuiker. Als fruit gezond is, dan zou je toch denken dat fructose ook een gezonde suiker is? Het antwoord is iets ingewikkelder dan dat.
Sinds de jaren 70 worden veel bewerkte voedingsmiddelen gezoet met High Fructose Corn Syrop (HFCS) die je op de etiketten herkent onder verschillende namen zoals maissiroop, fructosesiroop, glucose-fructosesiroop, vruchtensuiker of natuurlijke suikers. Hoewel deze namen vrij onschuldig klinken, dat is deze suikervorm zeker niet.
Toen nog gedacht werd dat vetten en gewone suiker de oorzaak waren van de toename van hart- en vaatziekten werd in de VS gezocht naar goedkope alternatieven om ze zo veel mogelijk te kunnen vervangen. Zo werd HFCS ontwikkeld als nieuw conserveermiddel en smaakmaker. Intussen hebben de wetenschappers niet stilgestaan en zijn ze tot de vaststelling gekomen dat het niet zozeer de (verzadigde) vetten en cholesterol zijn, maar eerder de suiker die de grootste ziekmaker is. En fructose blijkt hierbij de grootste boosdoener te zijn.
Veel mensen weten niet waar fructose allemaal inzit en hoeveel ze er dagelijks van binnenkrijgen. In dit artikel leggen we uit wat fructose is en wat deze suiker doet met ons lichaam.
Wat is fructose?
Fructose komt voornamelijk voor in fruit en zoet smakende groenten en wordt vandaar ook fruitsuiker of vruchtensuiker genoemd. Fructose is een enkelvoudige suiker (monosaccharide) die valt onder de verteerbare koolhydraten zodat het lichaam het kan gebruiken als energiebron.
Wat is het verschil tussen fructose en glucose?
Gewone tafelsuiker (sucrose of sacharose) afkomstig uit suikerriet of suikerbieten, bestaat uit evenveel glucose en fructose. Fructose is echter 2,5 keer zo zoet als glucose zodat je er minder van nodig hebt om iets te zoeten. Het aantal calorieën is gelijk (4 kcal) en op je tong proef je niet direct het verschil. Maar je lichaam is wel minder gelukkig met fructose dan met glucose. Glucose wordt snel opgenomen in het bloed en doet daarom de bloedsuikerspiegel snel stijgen. Een teveel ervan wordt opgeslagen als reserve in de spier- en vetcellen. Fructose daarentegen, gaat onmiddellijk naar de lever om verwerkt te worden. Via een ingewikkeld biochemisch proces stimuleert fructose de aanmaak van vet, cholesterol en triglyceriden, vooral als je er veel van gebruikt. En omdat tegenwoordig veel voedingsmiddelen gezoet worden met fructose, krijgen we er veel meer van binnen dan we kunnen verteren.
Voorkomingsvormen en bronnen van fructose
Bij het eten van kleine porties groenten en fruit ondervindt het lichaam over het algemeen weinig of geen hinder van de fructose. Zodra je echter hogere hoeveelheden fructose gebruikt zoals frisdrank, fruitsap, honing, snoep of koeken ontstaan er bij de verwerking ervan bijproducten zoals triglyceriden en urinezuur die in verband worden gebracht met niet alcoholische leververvetting (nafld – non alcoholic fatty liver disease) en metabool syndroom.
Je zou dus kunnen denken dat fructose beter is dan glucose omdat het de bloedsuikerspiegel langzamer verhoogt dan glucose en het insulinegehalte dus in mindere mate beïnvloedt. Maar bij gebruik van meer dan 50 gram fructose per dag is de kans groot dat je lever eronder gaat lijden.
Waarom vrije fructose zoveel mogelijk vermijden
Als je dit leest begrijp je misschien waarom veel mensen, zelfs artsen, een fruitfobie ontwikkeld hebben. Het klopt dat er in sommige fruitsoorten wat meer fructose zit dan in andere. De hoeveelheid fructose in fruit is echter veel lager dan in (glucose-)fructosestroop en HFCS. Zelfs in gedroogd fruit zoals dadels, rozijnen en vijgen. Bovendien zit de fruitsuiker verwerkt in een matrix samen met glucose, antioxidanten, vitaminen, mineralen en vezels. Zolang je kiest voor vers fruit en niet voor ingeblikt fruit, aarzel niet. Van fruit en groenten krijg je geen leververvetting.
Een tijdje geleden schreven we al waarom ons lichaam suiker nodig heeft, maar ook waarom je geraffineerde suiker best mijdt. In dit artikel willen we het specifiek hebben over de enkelvoudige suiker fructose. Naast glucose bevat fruit ook fructose, het wetenschappelijke woord voor fruitsuiker of vruchtensuiker. Als fruit gezond is, dan zou je toch denken dat fructose ook een gezonde suiker is? Het antwoord is iets ingewikkelder dan dat.
Sinds de jaren 70 worden veel bewerkte voedingsmiddelen gezoet met High Fructose Corn Syrop (HFCS) die je op de etiketten herkent onder verschillende namen zoals maissiroop, fructosesiroop, glucose-fructosesiroop, vruchtensuiker of natuurlijke suikers. Hoewel deze namen vrij onschuldig klinken, dat is deze suikervorm zeker niet.
Toen nog gedacht werd dat vetten en gewone suiker de oorzaak waren van de toename van hart- en vaatziekten werd in de VS gezocht naar goedkope alternatieven om ze zo veel mogelijk te kunnen vervangen. Zo werd HFCS ontwikkeld als nieuw conserveermiddel en smaakmaker. Intussen hebben de wetenschappers niet stilgestaan en zijn ze tot de vaststelling gekomen dat het niet zozeer de (verzadigde) vetten en cholesterol zijn, maar eerder de suiker die de grootste ziekmaker is. En fructose blijkt hierbij de grootste boosdoener te zijn.
Veel mensen weten niet waar fructose allemaal inzit en hoeveel ze er dagelijks van binnenkrijgen. In dit artikel leggen we uit wat fructose is en wat deze suiker doet met ons lichaam.
Wat is fructose?
Fructose komt voornamelijk voor in fruit en zoet smakende groenten en wordt vandaar ook fruitsuiker of vruchtensuiker genoemd. Fructose is een enkelvoudige suiker (monosaccharide) die valt onder de verteerbare koolhydraten zodat het lichaam het kan gebruiken als energiebron.
Wat is het verschil tussen fructose en glucose?
Gewone tafelsuiker (sucrose of sacharose) afkomstig uit suikerriet of suikerbieten, bestaat uit evenveel glucose en fructose. Fructose is echter 2,5 keer zo zoet als glucose zodat je er minder van nodig hebt om iets te zoeten. Het aantal calorieën is gelijk (4 kcal) en op je tong proef je niet direct het verschil. Maar je lichaam is wel minder gelukkig met fructose dan met glucose. Glucose wordt snel opgenomen in het bloed en doet daarom de bloedsuikerspiegel snel stijgen. Een teveel ervan wordt opgeslagen als reserve in de spier- en vetcellen. Fructose daarentegen, gaat onmiddellijk naar de lever om verwerkt te worden. Via een ingewikkeld biochemisch proces stimuleert fructose de aanmaak van vet, cholesterol en triglyceriden, vooral als je er veel van gebruikt. En omdat tegenwoordig veel voedingsmiddelen gezoet worden met fructose, krijgen we er veel meer van binnen dan we kunnen verteren.
Voorkomingsvormen en bronnen van fructose
- Gebonden fructose
Als glucose en fructose vastzitten aan elkaar zoals in tafelsuiker, lift de fructose als het ware mee met de glucose en wordt die samen met de glucose passief mee opgenomen door de dunne darm. De gebonden fructosemolecule komt dus niet in de dikke darm terecht.
F Bronnen: tafelsuiker, suikerriet, suikerbieten
- Vrije fructose
Als je echter meer fructose dan glucose hebt, ontstaat er vrije fructose. In normale omstandigheden wordt vrije fructose geabsorbeerd door het transporteiwit GLUT5.
F Bronnen: fruit (appel, bosbessen, kersen, mango, peer, vijgen, watermeloen), groenten (asperges, sugar snaps, zongedroogde tomaten), zoetstoffen (agavesiroop, appelextract, balsamico, diksap, fructose, fructosesiroop, fructose-glucosesiroop, fruitsapconcentraat, honing, maïssiroop met een hoog fructosegehalte = HFCS, lactulose), koeken, snoep, alcohol (dessertwijn, likeur, porto, rum, zoete wijn) en drank (frisdrank, appelsap en andere sappen waaraan appelsap is toegevoegd, sinaasappelsap, vruchtensap)
- Fructoseketens
Wanneer verschillende fructosemoleculen samen een keten vormen ontstaan wat we noemen fructo-oligosachariden zoals fructanen (1 keten van 1 sacharosemolecuul en 3 tot 10 fructosemoleculen) en inuline (meerdere ketens van 3 tot 100 fructosemoleculen). Fructanen en inuline behoren tot de voedingsvezels en worden gebruikt om het vezelgehalte van voedingsmiddelen te verhogen.
F Natuurlijke bronnen: uien, prei, knoflook en artisjokken
Wat gebeurt er in je lichaam bij het eten van fructose?
Fructose moet eerst in de lever worden omgezet voordat het door het lichaam kan worden gebruikt. Zo wordt fructose deels omgezet tot glucose en later tot melksuiker (lactaat). Bij het eten van fructose zal de bloedsuikerspiegel dus minder snel stijgen dan bij glucose.Bij het eten van kleine porties groenten en fruit ondervindt het lichaam over het algemeen weinig of geen hinder van de fructose. Zodra je echter hogere hoeveelheden fructose gebruikt zoals frisdrank, fruitsap, honing, snoep of koeken ontstaan er bij de verwerking ervan bijproducten zoals triglyceriden en urinezuur die in verband worden gebracht met niet alcoholische leververvetting (nafld – non alcoholic fatty liver disease) en metabool syndroom.
Je zou dus kunnen denken dat fructose beter is dan glucose omdat het de bloedsuikerspiegel langzamer verhoogt dan glucose en het insulinegehalte dus in mindere mate beïnvloedt. Maar bij gebruik van meer dan 50 gram fructose per dag is de kans groot dat je lever eronder gaat lijden.
High Fructose Corn Sirup, grote boosdoener
HFCS is een speciaal soort fructose dat door een chemisch proces uit maïsstengels wordt verkregen. De ontstane synthetische zoetstof komt niet voor in de natuur en wordt nog sneller in het lichaam opgenomen dan gewone tafelsuiker. Dit komt omdat in HFCS de glucose en fructose niet met elkaar gebonden zijn en dus niet eerst gescheiden moeten worden van elkaar zoals bij tafelsuiker wel het geval is. Bovendien bestaat HFCS hoofdzakelijk uit fructose.Waarom vrije fructose zoveel mogelijk vermijden
- Niet alcoholische leververvetting
Dit is een ernstige aandoening die steeds vaker voorkomt. Het overbelast de lever zodat het zijn belangrijkste ontgiftende taken niet meer naar behoren kan uitvoeren en de organen en lichaamsfuncties aangetast worden.
- Verstoring van het verzadigingsgevoel
Bij inname van glucose komen verschillende hormonen op gang: insuline zorgt voor het verzadigingsgevoel, het hongerhormoon ghreline neemt af en het verzadigingshormoon leptine neemt toe zodat je stopt met eten. Fructose zet deze mechanismen niet in gang zodat je blijft eten waardoor je lichaamsgewicht uiteraard toeneemt.
- Suikerverslaving is meestal een fructoseverslaving
Onze huidige dagelijkse suikerinname is gelijk aan de jaarlijkse suikerinname in de oertijd. Vooral frisdrank, koek en snoep zijn erg zoet en werken onze suikerverslaving in de hand. Onze drang naar zoet is meestal een drang naar fructose.
- Lekkende darm
Omdat HFCS veel energie vraagt aan de darm om de fructose te verwerken wordt de darmwand verzwakt en gaat openingen vertonen en gaan lekken. Een lekkende darm leidt tot ontstekingsreacties in het lichaam en ligt aan de basis van verschillende chronische ziekten zoals diabetes, kanker, obesitas, hartziektes, dementie en snellere veroudering. Dit komt niet voor bij het eten van fructose in zijn natuurlijke matrix zoals in groenten en fruit.
- Fructose-intolerantie
Normaal gezien wordt fructose door het GLUT5-trasnporteiwit vanuit de dunne darm naar de lever gebracht waar het opgeslagen wordt als glucose en vet. Bij glucose-intolerantie is dit mechanisme defect of vertraagd zodat de fructose doorgaat naar de dikke darm, waar de aanwezige darmbacteriën het proberen af te breken. Hierdoor ontstaat gisting (fermentatie) waardoor methaangassen, CO2, H2 en korteketenvetzuren vrijkomen. Deze afvalstoffen kunnen een opgeblazen gevoel, winderigheid, pijn en krampen veroorzaken. Bovendien kan fructose meer water aantrekken in de darm waardoor de darmmotiliteit ontregeld geraakt en er diarree kan ontstaan. Bij ongeveer 35% van de mensen met een prikkelbare darm is fructose-intolerantie de oorzaak.
- Toename buikvet (visceraal vet)
Fructose verhoogt het vetgehalte tussen belangrijke organen zoals longen, hart en lever en verhoogt hiermee de kans op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en kanker.
- Urinezuurspiegel
Fructose verhoogt je urinezuurspiegel wat kan leiden tot nierproblemen en jicht.
- Hoger vitamine- en mineralengebruik
Fructose verbruikt een hogere hoeveelheid vitaminen en mineralen zodat tekorten kunnen ontstaan. Het betreft vooral mineralen zoals zink, soms ook mangaan, chroom en vitamine B (vooral foliumzuur, soms ook B6, B12, B2) en/of vitamine D.
- Depressie
Vrije fructose bindt zich gemakkelijk aan tryptofaan, de voorloper van het gelukshormoon serotonine. Hierdoor vermindert het verzadigingsgevoel en verhoogt het risico op angsten en depressie
- Brood, crackers, rijstwafels
- Broodbeleg zoals confituur, hagelslag, roomkaas
- Koekjes en gebak
- Muesli- en notenrepen
- Frisdrank en vruchtensap
- Ontbijtgranen zoals cruesli en cornflakes
- Desserts, yoghurt met smaakjes, pudding
- (Bewerkt) vlees en vleeswaren
- (Gezoete) gedroogde vruchten en fruit uit blik/pot
- Soep, saus en bouillon uit zakjes, brik, fles en blik
- Mayonnaise, ketchup, aïoli, barbecuesauzen
- Stroop en siropen
- Bijna alle kant-en-klare maaltijden, salades en pizza’s
- Kruidenpasta’s en kruidenmix
- Snoep, roomijs en waterijs
- Veel voedingssupplementen
Als je dit leest begrijp je misschien waarom veel mensen, zelfs artsen, een fruitfobie ontwikkeld hebben. Het klopt dat er in sommige fruitsoorten wat meer fructose zit dan in andere. De hoeveelheid fructose in fruit is echter veel lager dan in (glucose-)fructosestroop en HFCS. Zelfs in gedroogd fruit zoals dadels, rozijnen en vijgen. Bovendien zit de fruitsuiker verwerkt in een matrix samen met glucose, antioxidanten, vitaminen, mineralen en vezels. Zolang je kiest voor vers fruit en niet voor ingeblikt fruit, aarzel niet. Van fruit en groenten krijg je geen leververvetting.
