Gefermenteerde voeding, gezondheidsvoordelen of niet
Is gefermenteerde voeding alweer een van die nieuwe hypes?
Eigenlijk niet. Fermentatie is namelijk een van de oudste conserveringstechnieken ter wereld. Al sinds de oudheid fermenteerde de mens voedingsmiddelen om ze langer te kunnen bewaren, en om de smaak en textuur ervan te verbeteren. Zeevaarders namen eeuwen geleden al gefermenteerde groenten mee op hun lange zeetochten. Gefermenteerde kool bijvoorbeeld is niets anders dan wat wij kennen van vroeger als zuurkool of “choucroute”. Zuurkool bevat veel vitamine C waardoor het een welgekomen voedingsmiddel was voor de zeevaarders omdat het lang bewaard kon worden en de bemanning behoedde van scheurbuik.
Wat verstaat men onder fermenteren van voeding? En hoe werkt het?
Fermenteren is niets anders dan het gecontroleerd laten bederven of rotten van voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, zuivelproducten, vis en vlees. Dit doe je door aan de voedingsmiddelen bacteriën, gisten, schimmels of andere micro-organismen (startercultuur) toe te voegen. Dit kan nogal vies klinken, maar in werkelijkheid gaat het om een natuurlijk proces dat zich ook spontaan kan ontwikkelen door een warme en vochtige omgeving.
Tijdens het fermentatieproces worden uit de groeiende bacteriën, gisten, schimmels of andere micro-organismen enzymen en vitaminen geproduceerd die bepaalde stoffen zoals zetmeel en suikers in de voedingsmiddelen gaan omzetten of afbreken. De bekendste afbraakproducten zijn melkzuur, azijnzuur en alcohol.
Afhankelijk van de omgevingsomstandigheden van de voeding werken sommige bacteriën beter dan andere. Zo zijn melkzuurbacteriën meestal actiever zonder zuurstof. Ze zetten enkelvoudige suikers (monosachariden) om in melkzuur, een belangrijke stof voor de darmen.
Door voedsel te fermenteren verlengen deze enzymen aanzienlijk de houdbaarheidsdatum maar veranderen ze ook de smaak, het uiterlijk, de structuur en de geur van dat voedsel. Daarnaast veranderen ze ook de zuurtegraad en verbeteren ze de verteerbaarheid ervan.
Waarom kiezen voor gefermenteerde voeding?
• Brood, bier en wijn
Voor de bereiding van brood, bier en wijn wordt gist toegevoegd. De fermentatie die eruit volgt zorgt voor de omzetting van suiker in alcohol en koolzuur.
• Yoghurt en kaas
Voor de bereiding van yoghurt en kaas worden melkzuurbacteriën ingezet. Tijdens het fermentatieproces worden de melksuikers (lactose) omgezet in melkzuur. Hierdoor ontstaat een zure omgeving die op zijn beurt zorgt voor het stollen van het melkeiwit caseïne. Het resultaat is een dikkere consistentie die we kennen bij kaas.
• Kefir
Voor de bereiding van kefir worden aan de melk naast melkzuurbacteriën ook gist en azijnzuurbacteriën toegevoegd. Hierdoor ontstaat een vloeibare, dikke melkdrank met een zurige smaak. Waardevolle bijproducten bij de productie van kefir zijn de vitaminen B en C.
• Zuurkool
Zuurkool of “choucroute”, het typische streekproduct van de Elzas, ontstaat bijna spontaan door het toevoegen van een beetje zout. Witte kool bevat immers van nature melkzuurbacteriën. Zodra er geen zuurstof meer bijkomt, begint het gistingsproces.
• Kimchi
Dit traditionele gerecht uit de Koreaanse keuken wordt nu ook steeds meer bij ons geserveerd. Het bestaat uit gefermenteerde Chinese kool, vaak aangevuld met andere ingrediënten zoals radijs, knoflook, ui, gember en kruiden. Net zoals bij zuurkool bevat Chinese kool ook van nature melkzuurbacteriën. Door toevoeging van een beetje zout gaat het geheel ook spontaan fermenteren.
• Kombucha
Zoals je al kon lezen in een vorig artikel waar we uitgebreid over deze trenddrank gesproken hebben, wordt kombucha bereid vanaf groene of zwarte thee waaraan een symbiotische cultuur (scoby) van gist en bacteriën wordt toegevoegd. Door vooraf ook suiker toe te voegen vindt een alcoholische gisting plaats. Het drankje bestaat uit verschillende zuren met een resthoeveelheid alcoholgehalte die schommelt tussen de 0 en de 2%.
• Miso
Deze traditionele Japanse pasta wordt bereid vanuit gestoomde sojabonen, eventueel aangevuld met gestoomde rijst of gerst waaraan een schimmel en zout worden toegevoegd. De pasta wordt gebruikt voor de bereiding van sauzen, misosoep, of voor het inleggen van groenten.
• Tempeh
Tempeh wordt bereid vanuit voorgekookte sojabonen waaraan een schimmelcultuur wordt toegevoegd. De gefermenteerde sojabonen zijn een veel gebruikt alternatief voor vlees.
Zijn gefermenteerde voedingsmiddelen wel veilig?
Fermentatie is altijd het werk van micro-organismen zoals bacteriën, gisten of schimmels. Nu vraag je je misschien af of je daar niet ziek van wordt en of dat wel veilig is voor je gezondheid? Een terechte vraag natuurlijk.
Voor wat betreft de gefermenteerde voedingsmiddelen die je in de winkel koopt, mag je slapen op je beide oren. Deze producten moeten qua voedselveiligheid voldoen aan strenge regels en zijn dus volkomen veilig.
Wil je zelf voedingsmiddelen gaan fermenteren, dan moet je toch rekening houden met een aantal zaken:
Eigenlijk niet. Fermentatie is namelijk een van de oudste conserveringstechnieken ter wereld. Al sinds de oudheid fermenteerde de mens voedingsmiddelen om ze langer te kunnen bewaren, en om de smaak en textuur ervan te verbeteren. Zeevaarders namen eeuwen geleden al gefermenteerde groenten mee op hun lange zeetochten. Gefermenteerde kool bijvoorbeeld is niets anders dan wat wij kennen van vroeger als zuurkool of “choucroute”. Zuurkool bevat veel vitamine C waardoor het een welgekomen voedingsmiddel was voor de zeevaarders omdat het lang bewaard kon worden en de bemanning behoedde van scheurbuik.
Wat verstaat men onder fermenteren van voeding? En hoe werkt het?
Fermenteren is niets anders dan het gecontroleerd laten bederven of rotten van voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, zuivelproducten, vis en vlees. Dit doe je door aan de voedingsmiddelen bacteriën, gisten, schimmels of andere micro-organismen (startercultuur) toe te voegen. Dit kan nogal vies klinken, maar in werkelijkheid gaat het om een natuurlijk proces dat zich ook spontaan kan ontwikkelen door een warme en vochtige omgeving.
Tijdens het fermentatieproces worden uit de groeiende bacteriën, gisten, schimmels of andere micro-organismen enzymen en vitaminen geproduceerd die bepaalde stoffen zoals zetmeel en suikers in de voedingsmiddelen gaan omzetten of afbreken. De bekendste afbraakproducten zijn melkzuur, azijnzuur en alcohol.
Afhankelijk van de omgevingsomstandigheden van de voeding werken sommige bacteriën beter dan andere. Zo zijn melkzuurbacteriën meestal actiever zonder zuurstof. Ze zetten enkelvoudige suikers (monosachariden) om in melkzuur, een belangrijke stof voor de darmen.
Door voedsel te fermenteren verlengen deze enzymen aanzienlijk de houdbaarheidsdatum maar veranderen ze ook de smaak, het uiterlijk, de structuur en de geur van dat voedsel. Daarnaast veranderen ze ook de zuurtegraad en verbeteren ze de verteerbaarheid ervan.
Waarom kiezen voor gefermenteerde voeding?
- Langere houdbaarheid
Fermentatie verlaagt de zuurtegraad van voedingsmiddelen. Rottende stoffen kunnen niet lang overleven in een zure omgeving waardoor gefermenteerde voeding langer houdbaar blijft.
- Probiotische werking
De vrijgekomen bacteriën zoals de melkzuurbacteriën overleven het maagzuur en komen in de darmen terecht waar ze een probiotische werking hebben. Ze houden de darmflora in evenwicht, dragen bij tot de instandhouding van onze weerstand en helpen mee aan de vertering van ons voedsel.
Elk soort gefermenteerd voedsel heeft zijn eigen unieke bacteriën nodig met elk hun verschillende functies. Zo zijn bijvoorbeeld bacteriën uit melkkefir specialisten in het verteren van lactose en verschillende andere suikers.
Gunstige bacteriën kunnen eigenlijk goed tegen zuren omdat ze die vaak zelf aanmaken. Alles wat ongunstig is voor de mens, kan niet tegen zuur. Daarom zijn probiotica in staat om de zure maag te overleven. En dat de dikke darm ook lichtjes zuur is, heeft te maken met de vele melkzuurbacteriën. In een vorig artikel over probiotica konden we al lezen hoe belangrijk ze zijn voor onze gezondheid.
- Betere verteerbaarheid
Door producten te fermenteren worden ze beter verteerbaar. Zo verloopt bijvoorbeeld de vertering van lactose gemakkelijker bij kefir dan bij yoghurt. Wie lactosegevoelig is zal dus minder klachten hebben bij het drinken van kefir dan bij het drinken van melk.
- Gunstige effecten bij de preventie van welvaartsziekten
Van gefermenteerde zuivelproducten wordt gezegd dat de bioactieve peptiden (korteketenaminozuren) of vitaminen die ze produceren gunstige effecten zouden hebben in de preventie van hart- en vaatziekten en diabetes type II. Het gaat hier voorlopig om potentiële, veelbelovende gezondheidseffecten die voornamelijk gebaseerd zijn op labo-onderzoeken en dierenproeven. Er is nog meer onderzoek nodig om ze te bevestigen.
Voorbeelden van gefermenteerde voeding
We staan er misschien niet altijd bij stil, maar eigenlijk eten en drinken veel mensen bijna dagelijks gefermenteerde voedingsproducten zoals kaas, yoghurt, brood, zuurkool, bier, wijn, azijn, augurken, olijven, sojasaus, tempeh, natto, droge worst … Tegenwoordig krijgen gefermenteerde producten zoals kefir, kimchi en kombucha veel aandacht maar wist je dat koffie en chocolade ook het resultaat zijn van een fermentatieproces? Dit zorgt trouwens voor het typische aroma van deze voedingsstoffen. Laten we enkele gefermenteerde voedingsmiddelen onder de loep nemen:• Brood, bier en wijn
Voor de bereiding van brood, bier en wijn wordt gist toegevoegd. De fermentatie die eruit volgt zorgt voor de omzetting van suiker in alcohol en koolzuur.
• Yoghurt en kaas
Voor de bereiding van yoghurt en kaas worden melkzuurbacteriën ingezet. Tijdens het fermentatieproces worden de melksuikers (lactose) omgezet in melkzuur. Hierdoor ontstaat een zure omgeving die op zijn beurt zorgt voor het stollen van het melkeiwit caseïne. Het resultaat is een dikkere consistentie die we kennen bij kaas.
• Kefir
Voor de bereiding van kefir worden aan de melk naast melkzuurbacteriën ook gist en azijnzuurbacteriën toegevoegd. Hierdoor ontstaat een vloeibare, dikke melkdrank met een zurige smaak. Waardevolle bijproducten bij de productie van kefir zijn de vitaminen B en C.
• Zuurkool
Zuurkool of “choucroute”, het typische streekproduct van de Elzas, ontstaat bijna spontaan door het toevoegen van een beetje zout. Witte kool bevat immers van nature melkzuurbacteriën. Zodra er geen zuurstof meer bijkomt, begint het gistingsproces.
• Kimchi
Dit traditionele gerecht uit de Koreaanse keuken wordt nu ook steeds meer bij ons geserveerd. Het bestaat uit gefermenteerde Chinese kool, vaak aangevuld met andere ingrediënten zoals radijs, knoflook, ui, gember en kruiden. Net zoals bij zuurkool bevat Chinese kool ook van nature melkzuurbacteriën. Door toevoeging van een beetje zout gaat het geheel ook spontaan fermenteren.
• Kombucha
Zoals je al kon lezen in een vorig artikel waar we uitgebreid over deze trenddrank gesproken hebben, wordt kombucha bereid vanaf groene of zwarte thee waaraan een symbiotische cultuur (scoby) van gist en bacteriën wordt toegevoegd. Door vooraf ook suiker toe te voegen vindt een alcoholische gisting plaats. Het drankje bestaat uit verschillende zuren met een resthoeveelheid alcoholgehalte die schommelt tussen de 0 en de 2%.
• Miso
Deze traditionele Japanse pasta wordt bereid vanuit gestoomde sojabonen, eventueel aangevuld met gestoomde rijst of gerst waaraan een schimmel en zout worden toegevoegd. De pasta wordt gebruikt voor de bereiding van sauzen, misosoep, of voor het inleggen van groenten.
• Tempeh
Tempeh wordt bereid vanuit voorgekookte sojabonen waaraan een schimmelcultuur wordt toegevoegd. De gefermenteerde sojabonen zijn een veel gebruikt alternatief voor vlees.
Zijn gefermenteerde voedingsmiddelen wel veilig?
Fermentatie is altijd het werk van micro-organismen zoals bacteriën, gisten of schimmels. Nu vraag je je misschien af of je daar niet ziek van wordt en of dat wel veilig is voor je gezondheid? Een terechte vraag natuurlijk.
Voor wat betreft de gefermenteerde voedingsmiddelen die je in de winkel koopt, mag je slapen op je beide oren. Deze producten moeten qua voedselveiligheid voldoen aan strenge regels en zijn dus volkomen veilig.
Wil je zelf voedingsmiddelen gaan fermenteren, dan moet je toch rekening houden met een aantal zaken:
- Volg de standaardinstructies qua hygiëne nauwkeurig op. Was de voedingsmiddelen grondig schoon en werk altijd met propere handen en proper materiaal.
- Gebruik voedingsmiddelen van goede kwaliteit.
- Gebruik betrouwbare starterculturen.
- Hou je strikt aan de procescondities wat betreft temperatuur, zuurtegraad, zuurstofgraad, zoutgehalte en tijdsduur van het proces.
- Zorg voor een voldoende lage zuurtegraad om een microbiologisch veilig product te ontwikkelen.
- Sterke verhitting na de fermentatie kan de nuttige bacteriën doden voordat ze geconsumeerd worden.
- Weet dat rauwe melk zeer bederfelijk is en mogelijke ziektekiemen kan bevatten. Wees tijdens het fermentatieproces altijd op je hoede voor het ontstaan van ziekteverwekkende bacteriën zoals Clostridum botulinum die tot botulisme kan leiden.
- Fermenteren is een proces waardoor je voedsel langer kunt bewaren.
- Hierdoor verandert de kleur, de textuur, de smaak en de geur van de voedingsmiddelen.
- De fermentatie vindt plaats door toevoeging van micro-organismen die bepaalde voedingsstoffen omzetten en een zuur milieu creëren.
- De belangrijkste producten van dit proces zijn melkzuur, azijnzuur en alcohol.
- Gefermenteerde voedingsmiddelen worden geassocieerd met gunstige gezondheidseffecten. Maar je eet niet automatisch gezonder door ze te eten. Kies nog steeds voor een uitgebalanceerd voedingspatroon in combinatie met een actieve levensstijl en voldoende ontspanning.
- Of ze nu gezond zijn of niet, het kan geen kwaad om je gerechten te kruiden met gefermenteerde groenten. Ze geven zonder enige twijfel meer kleur en een unieke smaak aan je gerechten.
