Gezondheidseffecten van soja & sojaproducten
Waarom soja zulke tegenovergestelde meningen oproept
Er bestaat nogal heel wat controverse over soja en zijn effecten op de gezondheid. Dat komt omdat soja-isoflavonen, ook wel fyto-oestrogenen genoemd, zich gedragen als het vrouwelijk hormoon oestrogeen. Zo kunnen soja-isoflavonen zich vasthechten aan de oestrogeenreceptoren en die zelfs activeren. Op die manier vertonen de gezondheidseffecten veel gelijkenissen met deze van oestrogeen, hoewel onderzoek uitwijst dat soja-isoflavonen ook hun eigen unieke werking hebben op het lichaam.
We proberen in het tweede gedeelte van ons artikel over soja meer duidelijkheid te scheppen waarom soja wél gezond is en in welke omstandigheden je soja misschien beter vermijdt.
De positieve gezondheidseffecten van soja
Laten we beginnen met de gezondheidsvoordelen van soja en waarom je dit voedingsmiddel wél aan je menu kunt voegen …
Soja en afgeleide producten worden al eeuwen lang zonder problemen geconsumeerd in de Aziatische landen. Toch luiden naast de positieve effecten van soja voor de gezondheid, ook tegenovergestelde beweringen of bezorgdheden. We zoeken uit of deze bezorgdheden wetenschappelijk gegrond zijn …
We kunnen concluderen dat (bij voorkeur) biologische sojaproducten zeer voedzaam zijn en veel gezondheidsvoordelen hebben. Voor veel van de veronderstelde negatieve effecten is weinig wetenschappelijk bewijs geleverd. En mocht die er al zijn, dan geldt het pas hij het gebruik van heel grote hoeveelheden sojaproducten.
Het is wel belangrijk dat je niet genetisch gemodificeerde soja kiest die op een verantwoorde manier verbouwd en zo onbewerkt mogelijk is. Zo zijn vegetarische burgers en vleesvervangers op basis van soja niet aangeraden. Gefermenteerde sojaproducten daarentegen zijn wel gezond. Ze bevatten minder antinutriënten, zijn goed voor je darmbacteriën en worden beter verdragen.
Er bestaat nogal heel wat controverse over soja en zijn effecten op de gezondheid. Dat komt omdat soja-isoflavonen, ook wel fyto-oestrogenen genoemd, zich gedragen als het vrouwelijk hormoon oestrogeen. Zo kunnen soja-isoflavonen zich vasthechten aan de oestrogeenreceptoren en die zelfs activeren. Op die manier vertonen de gezondheidseffecten veel gelijkenissen met deze van oestrogeen, hoewel onderzoek uitwijst dat soja-isoflavonen ook hun eigen unieke werking hebben op het lichaam.
We proberen in het tweede gedeelte van ons artikel over soja meer duidelijkheid te scheppen waarom soja wél gezond is en in welke omstandigheden je soja misschien beter vermijdt.
De positieve gezondheidseffecten van soja
Laten we beginnen met de gezondheidsvoordelen van soja en waarom je dit voedingsmiddel wél aan je menu kunt voegen …
- Soja voor hart- en bloedvaten
Uit onderzoek blijkt dat wie sojarijk eet tot 15% minder kans zou hebben om te sterven aan een hart- en vaatziekte of beroerte. Dit zouden te danken zijn aan de soja-isoflavonen, de lecithine, de saponinen en de vezels. De hormoonachtige soja-isoflavonen verminderen infecties in de bloedvaten, maken de bloedvaten elastischer en gaan de vorming van afzettingen tegen de bloedvatwanden (plaques) tegen zodat het bloed beter blijft stromen.
- Soja en de bloeddruk
Soja-isoflavonen hebben een bescheiden gunstig effect op de bloeddruk, vooral wanneer die te hoog is. De gemiddelde daling betreft zo’n 1,5 tot 2,5 mmHg. Let er wel op dat je niet te veel gezouten sojaproducten gebruikt (sojasaus en ketjap) want zout kan de bloeddruk doen stijgen. Naast isoflavonen bevat soja ook een specifiek soort eiwit waarvan geweten is dat het een bloeddrukverlagend effect heeft.
- Soja en cholesterol
Over het verband tussen soja en cholesterol is heel wat onderzoek gedaan. Uit al die onderzoeken is gebleken dat zo weinig mogelijk bewerkte sojaproducten zoals sojabonen, edemame, tofu en tempeh de (slechte) LDL-cholesterol en de triglyceriden (bloedvetten) kunnen doen dalen en de (goede) HDL-cholesterol kunnen doen stijgen. Het effect is het duidelijkst bij mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, verhoogde cholesterolwaarden, overgewicht of diabetes type 2. Het positieve effect van soja op de cholesterolwaarden zou deels te wijten zijn aan de overvloedige aanwezigheid van een specifiek soort voedingsvezel, namelijk pectine.
- Soja tijdens de menopauze
Er zijn aanwijzingen dat wanneer de oestrogenen stilaan wegvallen tijdens de menopauze, fyto-oestrogenen hun plaats op die receptoren kunnen innemen en op die manier een aantal menopauzale klachten kunnen verminderen zoals vaginale droogheid, vermoeidheid, prikkelbaarheid, somberheid, gewrichtspijn en opvliegers. Deze voorlopige bevindingen moeten nog verder onderzocht worden.
- Soja en menopauzale osteoporose
Aangezien soja de werking van oestrogeen nabootst laten verschillende onderzoeken zien dat soja voor sterkere botten en minder botverlies kan zorgen en aldus zou helpen tegen het ontstaan van osteoporose ten gevolge van de menopauze.
- Soja en borstkanker
In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, verhogen sojaproducten het risico op borstkanker of het hervallen ervan niet. Integendeel, er zijn zelfs aanwijzingen dat de soja-isoflavonen het risico kunnen verminderen en de behandelresultaten kunnen verbeteren. Althans bij vrouwen die de menopauze al voorbij zijn. Voor jongere vrouwen is het effect nog niet duidelijk.
- Prostaatkanker
Bij mannen vermindert het consumeren van niet-gefermenteerde sojaproducten het risico op prostaatkanker.
- Soja en de bloedsuikerspiegel
Hoewel hierover nog verder onderzoek nodig is, suggereren diverse onderzoeken dat soja-isoflavonen een positief effect zouden hebben op de bloedsuikerspiegel en op insulineresistentie bij vrouwen in de menopauze.
- Soja en diabetes type 2
Een overzichtsonderzoek toont aan dat mensen die veel soja-eiwitten en tofu consumeren minder kans hebben om diabetes type 2 te krijgen. Soja-isoflavonen blijken diabetespatiënten weer gevoeliger te maken voor insuline zodat hun bloedglucose beter onder controle blijft. Nemen we er nog bij dat sojaproducten een laag koolhydratengehalte hebben waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Om diezelfde redenen hebben sojaproducten ook een positief effect op het metabool syndroom.
Soja en afgeleide producten worden al eeuwen lang zonder problemen geconsumeerd in de Aziatische landen. Toch luiden naast de positieve effecten van soja voor de gezondheid, ook tegenovergestelde beweringen of bezorgdheden. We zoeken uit of deze bezorgdheden wetenschappelijk gegrond zijn …
- Bewering 1: Soja verstoort de hormoonbalans
Het klopt dat soja-isoflavonen gelijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen, maar hun werking en effecten zijn verschillend. De hormonale effecten van soja-isoflavonen zijn zelfs meestal gunstig en niet verstorend voor de hormoonbalans. Wat je wel moet weten is dat soja de hormoonproductie bij kinderen kan beïnvloeden, maar dit zou niet perse ongunstig of schadelijk zijn en kan op latere leeftijd zelfs voordelig zijn.
- Bewering 2: Soja verhoogt het risico op kanker
In tegenstelling tot wat vele denken, verhogen soja-isoflavonen de kans op borstkanker en baarmoederslijmvlieskanker niet. Wetenschappelijke onderzoeken zagen zelfs een beschermend effect op deze vormen van kanker bij de vrouw.
- Bewering 3: Soja heeft een negatieve invloed op de schildklier
Uit dierproeven en labotesten blijkt dat soja bepaalde stofjes bevat die de schildklierfunctie kunnen vertragen. Onderzoek bij gezonde mensen met een normaal functionerende schildklier laat dit nauwelijks of niet zien.
Bij vrouwen met een traag werkende schildklier met weinig symptomen (subklinische hypothyreoïdie) die veel sojaproducten eten, kan de schildklierstatus verhoogde concentraties TSH (thyroïdstimulerend hormoon) geven. Bij vrouwen die beperkte hoeveelheden sojaproducten eten en bij mannen is dit effect tot nu toe niet gevonden. Het effect van soja op de schildklier moet in elk geval nog verder onderzocht worden.
In deze context is het wel belangrijk om te weten dat wie schilkliermedicatie neemt, wel moet opletten met sojaproducten. Lees daarom aandachtig de bijsluiter.
- Bewering 4: Soja vermindert de testosteronproductie bij mannen
Omdat soja-isoflavonen gelijken op het vrouwelijke geslachtshormoon denken mannen soms dat deze stoffen ook een negatief effect zullen hebben op de productie van het mannelijke hormoon testosteron. Niets is minder waar. Er zijn geen wetenschappelijke bewijzen voor verlaagde testosteronspiegels bij vegetarische mannen die veel soja eten.
- Bewering 5: Soja is gevaarlijk voor baby’s
Voor baby’s die allergisch zijn aan koemelk wordt vaak gedacht aan sojamelk. Gezondheidsinstanties raden dit af, niet omwille van de veronderstelde negatieve effecten, maar eerder omdat sojamelk een gezonde ontwikkeling van de hersenen, de schildklier en het immuunsysteem zou verstoren. Bij baby’s met een gezond geboortegewicht kon dit echter niet aangetoond worden. Voor kinderen jonger dan een jaar wordt sojamelk dan weer afgeraden omdat deze onvoldoende belangrijke voedingsstoffen zou bevatten zoals calcium, ijzer en vitamine B12. De meningen zijn hierover nog verdeeld, verder onderzoek dringt zich op.
- Bewering 6: Soja is genetisch gemanipuleerd (GMO)
Het klopt dat sojabonen meestal genetisch gemanipuleerd zijn (GMO = Genetically Modified Organism). Dit wordt vaak gedaan met planten opdat ze beter bestand zouden zijn tegen ziektes of beter zouden groeien in minder gunstige omstandigheden. Dat kan ertoe leiden dat ze minder voedzaam zijn en meer sporen kunnen bevatten van bestrijdingsmiddelen. Omdat de langetermijneffecten hiervan nog niet gekend zijn, kies je best voor biologisch of niet-gemanipuleerde sojabonen. Dit kun je herkennen aan de noteringen GMO, GM of GGO op de verpakking.
- Bewering 7: Soja bevat antinutriënten
Het klopt dat sojabonen naast gezonde voedingsstoffen van nature ook antinutriënten bevat. Dit zijn stoffen die de opname van bepaalde voedingsstoffen belemmeren of zelfs giftig kunnen zijn. Zo bevatten sojabonen veel fytinezuur die de opname van calcium, zink, magnesium en ijzer kan remmen. Door sojabonen te weken, te laten ontspruiten, te verhitten of te fermenteren daalt het fytinezuurgehalte aanzienlijk.
- Bewering 8: Soja veroorzaakt darmklachten
Bij sommige mensen kunnen sojaproducten een opgeblazen gevoel of darmklachten veroorzaken. Vaak ligt een onderliggend darmprobleem of een onevenwichtige darmflora aan de basis.
- Bewering 9: De sojaproductie is belastend voor het milieu
Ongeveer driekwart van de soja wereldwijd wordt geproduceerd als veevoer. Sojabonen worden op grote schaal verbouwd in Amerika, Brazilië en Argentinië. Het klopt dat de grootschalige teelt ten koste gaat van natuur en milieu. Gelukkig pleiten steeds meer wereldwijde projecten voor duurzamere sojateelt. Als duurzaamheid voor jou belangrijk is, kun je beter minder of geen vlees meer eten, kiezen voor biologisch vlees of sojaproducten helemaal van je menu schrappen.
We kunnen concluderen dat (bij voorkeur) biologische sojaproducten zeer voedzaam zijn en veel gezondheidsvoordelen hebben. Voor veel van de veronderstelde negatieve effecten is weinig wetenschappelijk bewijs geleverd. En mocht die er al zijn, dan geldt het pas hij het gebruik van heel grote hoeveelheden sojaproducten.
Het is wel belangrijk dat je niet genetisch gemodificeerde soja kiest die op een verantwoorde manier verbouwd en zo onbewerkt mogelijk is. Zo zijn vegetarische burgers en vleesvervangers op basis van soja niet aangeraden. Gefermenteerde sojaproducten daarentegen zijn wel gezond. Ze bevatten minder antinutriënten, zijn goed voor je darmbacteriën en worden beter verdragen.
