Ketogeen dieet – Mechanisme en effectiviteit
Ketodieet, hype of werkt het echt?
Het ketodieet heeft de afgelopen jaren veel aandacht gekregen als een trendy en effectieve methode om lichaamsvet en gewicht te verliezen. Maar te midden van de populariteit rijzen een aantal pertinente vragen: is het ketodieet een tijdelijke hype, biedt het werkelijk duurzame resultaten en is zo’n dieet wel goed voor de gezondheid op lange termijn? Laten we in dit artikel een objectieve blik werpen op deze populaire dieetmethode.
Wat is het Ketodieet?
Normaal gesproken gebruikt ons lichaam koolhydraten als belangrijkste energiebron. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, dat vervolgens door cellen gebruikt wordt als brandstof. Bij een ketogeen dieet, of kortweg ketodieet, wordt de inname van koolhydraten drastisch verminderd, waardoor het lichaam gedwongen wordt om een alternatieve energiebron te vinden: vetten. Dit voedingspatroon heeft tot doel het lichaam in een metabolische staat van ketose te brengen, waarbij de vetten die je eet evenals je lichaamsvetten gebruikt worden om ketonen te vormen die het lichaam op zijn beurt gebruikt als energiebron.
Wat is het mechanisme achter een ketodieet?
Vetverbranding
Bij het ketodieet is het de bedoeling om zo weinig mogelijk koolhydraten te eten. Aangezien het lichaam in dat geval te weinig glucose (afkomstig van koolhydraten) heeft om energie te produceren, zal het op zoek moeten gaan naar alternatieve energiebronnen. De lever gebruikt vetten om ketonen aan te maken. Op die manier komt het lichaam in een staat van ketose. De ketonen worden dan als brandstof gebruikt in de plaats van koolhydraten.
De vetten die voor de verbranding benut worden kunnen afkomstig zijn van de voeding, maar ook uit het lichaamsvet. Vandaar dat de aanhangers van het ketodieet claimen dat je met dit dieet meer lichaamsvet zult verbranden en dus gaat afvallen.
Verminderde insulineproductie
Koolhydraatbeperking resulteert in lagere niveaus van insuline, het hormoon dat normaal gesproken betrokken is bij de opslag van vet. Lagere insulinespiegels kunnen het lichaam helpen vet efficiënter te verbranden.
Verlies van watergewicht
Wanneer je minder koolhydraten gaat eten, verliest het lichaam ook water, omdat koolhydraten vocht vasthouden. Dit kan resulteren in een aanzienlijk maar vaak tijdelijk gewichtsverlies.
Werkt het ketogeen dieet echt?
Er is de laatste jaren veel onderzoek verricht naar het ketodieet en uit de resultaten blijkt dat het op korte termijn wel effectief kan zijn. Je zou er sneller gewicht mee verliezen dan met een vetarm en Mediterraans dieet. Maar op langere termijn verdwijnt dat gewichtsverlies.
Hetzelfde geldt voor de bloedsuikerspiegel bij diabetes type 2-patiënten en verhoogde cholesterolwaardes. Het positieve effect van de beginfase verdwijnt na verloop van tijd.
Er blijkt wel bewijs te zijn dat het ketodieet werkt om epilepsieaanvallen te verminderen bij kinderen waarbij medicatie niet helpt en er lopen onderzoeken naar de mogelijke voordelen bij de ziekte van Parkinson, Alzheimer, autisme en slaapstoornissen.
Wat is het verschil tussen een koolhydraatarm en een ketogeen dieet?
Het is een wijdverspreid misverstand om te denken dat een ketogeen dieet hetzelfde is als een koolhydraatarm dieet. Bij een koolhydraatarm dieet daalt je percentage koolhydrateninname naar 30%, wat bij 2000 calorieën per dag nog steeds neerkomt op zo’n 150 gram koolhydraten. Bij een ketogeen dieet moet je de koolhydraten beperken tot slechts 30 gram per dag. De hoeveelheid eiwitten blijft ongeveer gelijk, maar je koolhydraten worden grotendeels vervangen door vetten. En daar wringt volgens de tegenstanders het schoentje.
Hoe lang duurt het om in ketose te komen?
Wanneer je je koolhydrateninname drastisch vermindert duurt het nog zo’n 48 uur om in ketose te komen. Je lichaam moet immers eerst de glycogeenvoorraden in je spieren en je lever opgebruiken. Pas dan gaat je lever op zoek naar vetten om ketonen aan te maken voor de energieproductie.
Kan ons lichaam functioneren op ketonen?
In principe kan ons lichaam perfect functioneren op ketonen. Ook de hersenen die normaal gezien glucose nodig hebben omdat vetzuren niet door de bloedhersenbarrière geraken, zijn prima in staat om te functioneren op ketonen.
De productie van ketonen in het lichaam is trouwens een normaal proces. Je lichaam maakt bijvoorbeeld ook ketonen aan als je een tijdje vast (intermitterend vasten), zoals ’s nachts. Uiteraard is deze tijd te kort om in ketose te geraken.
Hoe ervaar je de omschakeling?
Aan het begin van een ketogeen dieet, kun je je als gevolg van de omschakeling van je stofwisseling erg moe voelen en last hebben van misselijkheid en/of duizeligheid. Dit wordt de ketogriep genoemd. Na een paar dagen gaat die weg en geraakt je lichaam gewend aan het nieuwe metabolisme. Sommige mensen voelen zich daarna beter dan ooit, maar dat gevoel is nogal subjectief en moeilijk meetbaar.
Bij andere mensen blijft die zogenaamde ketogriep lang aanslepen wat leidt tot een erg onaangename ervaring. Vaak slagen zij er dan ook niet in om het dieet vol te houden.
Om effectief te weten of je in ketose bent, kun je ketosestrips gebruiken die je in een urinestaaltje dopt. De kleur die verschijnt op de strip geeft de mate van ketose aan.
Wat mag je eten en wat niet tijdens een ketodieet?
Omdat je tijdens een ketodieet zo weinig mogelijk koolhydraten mag eten, wordt je wel erg beperkt in wat je wel nog mag eten. Koolhydraten die wegvallen zijn de meeste fruitsoorten, suikerrijke voedingsmiddelen en drank, granen, bonen en peulvruchten, zetmeelrijke groenten zoals pompoen, zoete aardappel, bieten, knollen, wortels en erwten.
Wat je wel nog mag eten bestaat grotendeels uit vetten en eiwitten, zoals vis en zeevruchten, vlees en kip, eieren, koolhydraatarme groenten, olijven, avocado’s, bessen, noten en zaden, olijfolie, kokosolie, niet gezoete zuivel zoals kaas, Griekse yoghurt en hüttenkäse.
Is een ketodieet gevaarlijk voor de gezondheid?
Het grootste gevaar van het ketodieet is enerzijds het ernstig beperkend voedingspatroon dat veel nuttige voedingsstoffen uitsluit waardoor je tekorten opbouwt en anderzijds het overmatig eten van dierlijke producten en hiermee ook verzadigde vetzuren.
De nadelen van het ketodieet
En zo komen we meteen bij de nadelen van het ketodieet:
De eerste dagen moet je door de lastige ervaring van de ketogriep.
Vermoeidheid en een afwezig gevoel kunnen nog lang tijdens het dieet blijven hangen.
Eens je in ketose bent, kan je adem wat vreemd ruiken.
Door het uitsluiten van heel wat voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en granen krijgen we heel wat minder vitaminen en mineralen binnen.
Door het beperken van groenten en fruit en het uitsluiten van granen wordt het moeilijk om voldoende vezels binnen te krijgen waardoor je stoelgang moeilijker gaat verlopen.
Het opdrijven van vetten in je eetpatroon leidt snel tot een overmaat aan dierlijke producten zoals vet vlees, kaas, noten, eieren, boter en andere vetrijke producten. Hoewel vetzuren een belangrijke rol spelen in onze gezondheid en we tekorten hebben aan gezonde vetzuren, moeten we opletten dat we met het ketodieet de balans niet overhevelen naar een overmaat van onverzadigde vetzuren.
De voordelen van het ketodieet
Tegenover de nadelen staan natuurlijk ook heel wat voordelen zoals:
- Omdat je meer vetten gaat eten ben je ook sneller verzadigd. Daardoor stop je sneller met eten en ga je automatisch ook minder calorieën eten.
- Dit dieet is nuttig voor diabetici die liever zonder medicatie verder door het leven willen gaan.
- Op korte termijn val je relatief snel af. De kunst is dan ook om je verlaagde gewicht aan te houden.
- Sommige mensen voelen zich er energieker en gezonder door.
Valkuilen
- Te veel eiwitten consumeren Wie zonder begeleiding of kennis van zake met een ketodieet start, heeft vaak de neiging om de koolhydraten te vervangen door meer eiwitten uit angst voor de vetten. Ons lichaam beschikt echter over een soort mechanisme dat in gang gezet wordt als er te weinig koolhydraten voorhanden zijn, maar wel voldoende eiwitten. Via gluconeogenese kan het lichaam aminozuren omzetten in glucose. Door de verminderde koolhydrateninname te compenseren met meer eiwitten (proteïnen), gaat je lichaam toch meer glucose produceren waardoor het effect van de ketose teniet gedaan wordt. Dit is dan ook de reden waarom het ketodieet niet altijd lukt voor iedereen.
- Tijdelijke effecten Omdat het nog te vroeg is om wetenschappelijke bevindingen te uiten over het ketodieet, berusten vele uitspraken voorlopig nog op de ervaring van zij die het al hebben toegepast. Zo is gebleken dat de positieve effecten op de cholesterolwaarden en de bloedsuikerspiegel vaak van voorbijgaande aard is.
- Niet voor iedereen geschikt Mensen reageren zeer verschillend op het ketodieet. Terwijl het voor de fanatiekelingen een wondermiddel is, is het voor anderen een lijdensweg. Deze laatsten ervaren ernstige vermoeidheid, kunnen sportief minder presteren en verliezen hun eetlust door het te vette en eenzijdige eetpatroon. Het ketodieet is dus niet voor iedereen geschikt.
Conclusie
Belangrijk om weten is dat het ketogene dieet niet voor iedereen geschikt is. Het is essentieel om medisch advies in te winnen voordat je een dergelijk dieet begint, vooral als er bestaande gezondheidsproblemen zijn. Het succes en de veiligheid van het ketodieet zijn afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de juiste balans van voedingsstoffen en de individuele gezondheidstoestand.
