Magnesium – Energiestofwisseling & kalmerend mineraal
Magnesium, onmisbaar mineraal
Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen in het lichaam en is onmisbaar voor honderden processen. Van de 21 à 28 gram magnesium in ons lichaam bevindt zich zo’n 60% in de botten en de tanden, 20% in de spieren, 20% in andere zachte weefsels en de lever, en minder dan 1% in het bloed. Van de totale hoeveelheid zit 99% in de cellen (intracellulair) of het botweefsel en 1% buiten de cellen (extracellulair). Onze voeding bevat jammer genoeg onvoldoende magnesium en dat uit zich niet alleen in spierkrampen, maar in tal van gezondheidsklachten waarvan we meestal voor een raadsel staan.
Magnesium, essentieel voor de energiestofwisseling en de celprocessen
In de cellen bevinden zich kleine energiecentrales (mitochondriën) waar energierijke ATP-moleculen ontelbare biochemische reacties initiëren. Om die energie uit ATP vrij te kunnen maken is veel magnesium nodig. Meer dan 300 enzymen hebben magnesium nodig als cofactor, met inbegrip van de enzymen die betrokken zijn bij de synthese van DNA, RNA, eiwitten, lipiden, antioxidanten, immunoglobulinen en prostaglandinen. Magnesium is zowel betrokken bij het activeren van enzymen als bij het katalyseren van enzymatische reacties.
Andere functies van magnesium
De intracellulaire magnesiumconcentratie is hoger dan de extracellulaire, bij calcium is dit omgekeerd. Het intracellulaire magnesium is belangrijk voor celstofwisseling, celcommunicatie, regulatie van lichaamstemperatuur, elektrolytenbalans, spiercontractie, zenuwprikkeloverdracht, hartritme, bloeddrukregulatie, immuunsysteem, endocriene systeem en bloedglucoseregulatie:
Magnesium in de voeding
Mineralen zoals magnesium kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt zodat opname via de voeding noodzakelijk is. Bijna alle voedingsmiddelen bevatten magnesium, maar in zeer verschillende hoeveelheden. De belangrijkste bronnen van magnesium zijn cacao, pure chocolade, noten en zaden, volkorengranen, (groene) bladgroenten, bananen, schelpdieren, garnalen, sojabonen, chlorella en spirulina.
Magnesiumbehoefte versus aanbod
Ondanks het ruime aanbod van voedingsmiddelen die magnesium bevatten, hebben het gebruik van kunstmest en bestrijdingsmiddelen in de landbouw en veranderingen in voedselproductie en eetgewoonten ertoe geleid dat deze voedingsmiddelen veel minder mineralen bevatten zodat we minder magnesium binnenkrijgen via de voeding dan nodig is. Vóór de industrialisatie was de magnesiuminname zowat 475 à 500 mg per dag, nu is dat honderden milligrammen minder.
Verschillende wetenschappers zijn het erover eens dat de verhouding tussen calcium en magnesium in voeding ongeveer 2:1 moet zijn wat betekent dat bij een gebruikelijke aanbeveling van 950 mg calcium per dag voor volwassenen we ook 450-500 mg magnesium per dag moeten innemen. Die hoeveelheid ligt ver boven de ADH van de Hoge Gezondheidsraad (300 à 350 mg per dag).
Bij het verhogen van de calciuminname, bijvoorbeeld ter preventie van osteoporose, zou de magnesiuminname ook aangepast moeten worden.
Oorzaken van magnesiumtekort
Naast een verminderde magnesiumopname via de voeding zijn er nog heel wat factoren die magnesiumtekort in de hand werken:
Magnesiumtekort is moeilijk te herkennen. Bij vaak voorkomende spierkrampen, prikkelbaarheid, depressie en hartritmestoornissen zal een goede huisarts het verband leggen met een mogelijk magnesiumtekort.
Een verlaagde magnesiumstatus kan echter leiden tot allerlei gezondheidsklachten en verstoringen van de elektrolytenbalans en draagt vermoedelijk bij aan het ontstaan en de ontwikkeling van een hele reeks (welvaarts)ziekten:
Magnesiumtekort is moeilijk vast te stellen via bloedonderzoek. Slechts 1% van de hoeveelheid magnesium in ons lichaam zit in het bloed, wat niet representatief is voor de 99% intracellulaire magnesium. Dit heeft als gevolg dat het ook moeilijk is om vast te stellen of een magnesiumtekort de oorzaak is van bepaalde symptomen.
Magnesiumsuppletie
Bij een verlaagde magnesiumstatus moet je eerst proberen je eetpatroon te verbeteren en meer magnesiumrijke voedingsmiddelen te consumeren.
Bij nood aan extra magnesium kun je een magnesiumsupplement gebruiken met een (onderhouds)dosering van 200 tot 400 mg elementair magnesium per dag. Een hogere, therapeutische dosering van 400 tot 800 mg per dag kan overwogen worden voor zover de gekozen magnesiumverbinding geen (maagdarm)klachten veroorzaakt en er geen risicofactoren zijn voor een teveel aan magnesium (hypermagnesiëmie).
Magnesiumsupplementen bestaan in verschillende verbindingen. Organische magnesiumverbindingen zoals magnesiumbisglycinaat, -gluconaat, -citraat, -glycerofosfaat en -malaat worden beter opgenomen dan anorganische magnesiumverbindingen zoals magnesiumoxide en -carbonaat.
Organisch gebonden magnesiumbisglycinaat wordt zelfs onveranderd door het darmslijmvlies opgenomen waarna het magnesium wordt afgesplitst. Hierdoor vindt de opname sneller plaats en wordt deze niet belemmerd door een gebrek aan maagzuur of de aanwezigheid van andere mineralen zoals calcium.
Veiligheid en nevenwerkingen
Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen in het lichaam en is onmisbaar voor honderden processen. Van de 21 à 28 gram magnesium in ons lichaam bevindt zich zo’n 60% in de botten en de tanden, 20% in de spieren, 20% in andere zachte weefsels en de lever, en minder dan 1% in het bloed. Van de totale hoeveelheid zit 99% in de cellen (intracellulair) of het botweefsel en 1% buiten de cellen (extracellulair). Onze voeding bevat jammer genoeg onvoldoende magnesium en dat uit zich niet alleen in spierkrampen, maar in tal van gezondheidsklachten waarvan we meestal voor een raadsel staan.
Magnesium, essentieel voor de energiestofwisseling en de celprocessen
In de cellen bevinden zich kleine energiecentrales (mitochondriën) waar energierijke ATP-moleculen ontelbare biochemische reacties initiëren. Om die energie uit ATP vrij te kunnen maken is veel magnesium nodig. Meer dan 300 enzymen hebben magnesium nodig als cofactor, met inbegrip van de enzymen die betrokken zijn bij de synthese van DNA, RNA, eiwitten, lipiden, antioxidanten, immunoglobulinen en prostaglandinen. Magnesium is zowel betrokken bij het activeren van enzymen als bij het katalyseren van enzymatische reacties.
Andere functies van magnesium
De intracellulaire magnesiumconcentratie is hoger dan de extracellulaire, bij calcium is dit omgekeerd. Het intracellulaire magnesium is belangrijk voor celstofwisseling, celcommunicatie, regulatie van lichaamstemperatuur, elektrolytenbalans, spiercontractie, zenuwprikkeloverdracht, hartritme, bloeddrukregulatie, immuunsysteem, endocriene systeem en bloedglucoseregulatie:
- Magnesium is betrokken bij de intracellulaire signalenoverdracht van hormonen en neurotransmitters waardoor communicatie tussen de cellen mogelijk wordt.
- Magnesium is betrokken bij de elektrolytenbalans door het transport van calcium, kalium, magnesium en natrium door de celmembranen te regelen.
- Calcium en magnesium zijn fysiologische antagonisten wat betekent dat wat de ene doet de andere weer ongedaan maakt. Zo spant calcium de spieren op terwijl magnesium zorgt voor ontspanning, calcium activeert de zenuwen terwijl magnesium ze weer tot rust brengt. Magnesium remt de bloedstolling, terwijl calcium deze activeert. Calcium zorgt voor de stevigheid van de botten terwijl magnesium zorgt voor flexibiliteit zodat de kans op breuken afneemt. Magnesium vormt dus een belangrijk koppel met calcium.
- Magnesium stimuleert calciumafzetting in botweefsel en remt calciumafzetting (lees verkalking) in zachte weefsels.
- Magnesium is essentieel voor de binding van vitamine D aan het transporteiwit en de omzetting van vitamine D in de actieve, hormonale vorm in de lever en de nieren.
Magnesium in de voeding
Mineralen zoals magnesium kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt zodat opname via de voeding noodzakelijk is. Bijna alle voedingsmiddelen bevatten magnesium, maar in zeer verschillende hoeveelheden. De belangrijkste bronnen van magnesium zijn cacao, pure chocolade, noten en zaden, volkorengranen, (groene) bladgroenten, bananen, schelpdieren, garnalen, sojabonen, chlorella en spirulina.
Magnesiumbehoefte versus aanbod
Ondanks het ruime aanbod van voedingsmiddelen die magnesium bevatten, hebben het gebruik van kunstmest en bestrijdingsmiddelen in de landbouw en veranderingen in voedselproductie en eetgewoonten ertoe geleid dat deze voedingsmiddelen veel minder mineralen bevatten zodat we minder magnesium binnenkrijgen via de voeding dan nodig is. Vóór de industrialisatie was de magnesiuminname zowat 475 à 500 mg per dag, nu is dat honderden milligrammen minder.
Verschillende wetenschappers zijn het erover eens dat de verhouding tussen calcium en magnesium in voeding ongeveer 2:1 moet zijn wat betekent dat bij een gebruikelijke aanbeveling van 950 mg calcium per dag voor volwassenen we ook 450-500 mg magnesium per dag moeten innemen. Die hoeveelheid ligt ver boven de ADH van de Hoge Gezondheidsraad (300 à 350 mg per dag).
Bij het verhogen van de calciuminname, bijvoorbeeld ter preventie van osteoporose, zou de magnesiuminname ook aangepast moeten worden.
Oorzaken van magnesiumtekort
Naast een verminderde magnesiumopname via de voeding zijn er nog heel wat factoren die magnesiumtekort in de hand werken:
- Verminderde magnesiuminname via de voeding door verarmde landbouwprocessen, een voorkeur voor geraffineerde voedingsmiddelen, het gebruik van de magnetronoven, een hoge consumptie van frisdrank, suikers, koffie en alcohol, anorexia, veroudering.
- Verminderde intestinale opname (malabsorptie) door langdurige diarree, braken of een darmaandoening zoals de ziekte van Crohn, coeliakie, darmontsteking …
- Gebruik van geneesmiddelen zoals plaspillen (diuretica), maagzuurremmers en antikankermedicijnen.
- Hoge inname van calcium of kalium, veel verzadigde vetzuren, vitamine D-tekort, blootstelling aan zware metalen zoals aluminium, lood en cadmium, stress.
- Verhoogde afscheiding via de nieren door langdurige stress, veroudering, metabool syndroom, diabetes type II, hyperthyroïdie …
- Overmatig verlies door zweten, ontsteking van de pancreas (pancreatitis), brandwonden, bloedtransfusie …
- Verhoogde magnesiumbehoefte bij sporters, zwangere en lacterende vrouwen
Magnesiumtekort is moeilijk te herkennen. Bij vaak voorkomende spierkrampen, prikkelbaarheid, depressie en hartritmestoornissen zal een goede huisarts het verband leggen met een mogelijk magnesiumtekort.
Een verlaagde magnesiumstatus kan echter leiden tot allerlei gezondheidsklachten en verstoringen van de elektrolytenbalans en draagt vermoedelijk bij aan het ontstaan en de ontwikkeling van een hele reeks (welvaarts)ziekten:
- Maagdarmkanaal: misselijkheid, braken, verminderde eetlust, maagpijn, constipatie, slikproblemen
- Bewegingsapparaat: spierspasmen, tremors, spierkrampen, rusteloze-benen-syndroom, spierpijn, gespannen spieren, spierzwakte, fibromyalgie, osteoporose
- Zenuwstelsel: verhoogde stressgevoeligheid en nervositeit, geïrriteerdheid, hyperactiviteit, rusteloosheid, voortdurend willen bewegen, angst en paniekaanvallen, depressie, slapeloosheid, verminderd geheugen, leerproblemen, duizeligheid, migraine, spanningshoofdpijn, verminderd gehoor, oorsuizen, overgevoeligheid voor licht en/of geluid, cataract, glaucoom, doof gevoel, tintelingen (paresthesie), stuipen (convulsies)
- Stofwisseling: drang naar zoet of naar zout, diabetes type I en II, insulineresistentie, metabool syndroom, lage serumcalcium- en/of serumkaliumspiegel die niet reageert op suppletie, verhoogde serumfosforspiegel, natriumretentie, gebrekkige omzetting vitamine D in actieve vorm calcitriol (vitamine D-resistentie)
- Hart en bloedvaten: hypertensie, hoog totaalcholesterol en LDL-cholesterol, laag HDL-cholesterol, hartkloppingen, hartritmestoornissen, ECG-afwijkingen, vaatkramp, atherosclerose, trombose, ischemische hartziekte, angina pectoris, myocardinfarct, plotse hartdood, congestief hartfalen, beroerte
- Luchtwegen: astma, COPD
- Gynaecologische problemen: zwangerschapseclampsie, miskraam, laag geboortegewicht, PMS (premenstrueel syndroom), menstruatiekrampen (dysmenorroe)
- Andere: nierstenen, extreme vermoeidheid, chronisch vermoeidheidssyndroom, benauwd gevoel in de borstholte, dikkedarmkanker (colorectaalkanker), levercirrose
Magnesiumtekort is moeilijk vast te stellen via bloedonderzoek. Slechts 1% van de hoeveelheid magnesium in ons lichaam zit in het bloed, wat niet representatief is voor de 99% intracellulaire magnesium. Dit heeft als gevolg dat het ook moeilijk is om vast te stellen of een magnesiumtekort de oorzaak is van bepaalde symptomen.
Magnesiumsuppletie
Bij een verlaagde magnesiumstatus moet je eerst proberen je eetpatroon te verbeteren en meer magnesiumrijke voedingsmiddelen te consumeren.
Bij nood aan extra magnesium kun je een magnesiumsupplement gebruiken met een (onderhouds)dosering van 200 tot 400 mg elementair magnesium per dag. Een hogere, therapeutische dosering van 400 tot 800 mg per dag kan overwogen worden voor zover de gekozen magnesiumverbinding geen (maagdarm)klachten veroorzaakt en er geen risicofactoren zijn voor een teveel aan magnesium (hypermagnesiëmie).
Magnesiumsupplementen bestaan in verschillende verbindingen. Organische magnesiumverbindingen zoals magnesiumbisglycinaat, -gluconaat, -citraat, -glycerofosfaat en -malaat worden beter opgenomen dan anorganische magnesiumverbindingen zoals magnesiumoxide en -carbonaat.
Organisch gebonden magnesiumbisglycinaat wordt zelfs onveranderd door het darmslijmvlies opgenomen waarna het magnesium wordt afgesplitst. Hierdoor vindt de opname sneller plaats en wordt deze niet belemmerd door een gebrek aan maagzuur of de aanwezigheid van andere mineralen zoals calcium.
Veiligheid en nevenwerkingen
- Vooral magnesiumcarbonaat, magnesiumchloride, magnesiumoxide en magnesiumgluconaat kunnen maagdarmklachten en diarree veroorzaken. Magnesium in de vorm van aminozuurchelaten zoals magnesiumbisglycinaat wordt uitstekend opgenomen en geeft veel minder kans op nevenwerkingen zoals diarree.
- Bij een normale nierfunctie wordt magnesium goed verdragen en een teveel wordt door de nieren uitgescheiden. Bij een verminderde nierfunctie en een verminderde darmperistaltiek kan een teveel aan magnesium ontstaan.
- Magnesiumvergiftiging is zeldzaam en alleen waargenomen bij doses boven 2500 mg per dag. Symptomen hiervan zijn een rood gezicht, misselijkheid, braken, verlies van spierreflexen, spierzwakte, somnolentie, bradycardie, hypotensie, ademhalingsdepressie en coma.
