Metabolisme, stofwisseling, gezonde energiebalans

29 augustus 2024

Metabolisme, wat is dat nu precies?

Metabolisme, ook wel stofwisseling genoemd, is een term die je vaak tegenkomt in gezondheids- en fitnesscontexten. Maar wat betekent het nu precies? In essentie verwijst metabolisme naar alle chemische reacties die plaatsvinden in je lichaam om je in leven te houden en goed te functioneren. Deze reacties zijn essentieel voor groei, reproductie, celherstel en het behouden van de algehele gezondheid. Laten we in dit artikel dieper ingaan op de details van wat metabolisme inhoudt.

Wat is Metabolisme?

Het woord metabolisme is afkomstig uit het Griekse metabolismos en betekent verandering of omzetting. Hiermee verwijst metabolisme naar alle biochemische processen die plaatsvinden in de cellen van een organisme om het leven in stand te houden en te kunnen functioneren. Het metabolisme omvat alle chemische reacties die de cellen in staat stellen om de nodige energie te produceren voor de vitale processen zoals ademhaling, spijsvertering, bloedsomloop, handhaven van de lichaamstemperatuur, spierbewegingen en celherstel.

Hoe functioneert het metabolisme?

In eenvoudige termen is het metabolisme verantwoordelijk voor de omzetting van voedsel en drinken in energie die ons lichaam kan gebruiken om te functioneren. Tijdens het metabolisme worden stoffen opgebouwd (anabolisme) en andere stoffen afgebroken (katabolisme). Vandaar dat we voor deze processen ook vaak de term stofwisseling gebruiken.

Katabolisme
Tijdens dit proces worden complexe moleculen afgebroken tot eenvoudigere moleculen, waarbij energie vrijkomt. Voorbeelden hiervan zijn de afbraak van stoffen uit ons voedsel om energie te genereren zoals koolhydraten tot glucose, vetten tot verzuren en glycerol en eiwitten tot aminozuren . Dit proces is essentieel voor het leveren van de benodigde energie voor cellulaire activiteiten.

Anabolisme
Tijdens dit proces worden eenvoudige moleculen gebruikt om complexere moleculen te bouwen (synthetiseren). Dit proces verbruikt energie en is verantwoordelijk voor de groei en de reparatie van weefsels en organen, de aanmaak van eiwitten uit aminozuren (eiwitsynthese), enzymen en hormonen, de productie van glucose uit niet-koolhydraatbronnen zoals vetzuren en aminozuren (gluconeogenese) en de opslag van energie in de vorm van vetten en glycogeen.

De rol van enzymen voor het metabolisme

Enzymen spelen een cruciale rol in het metabolisme. Ze fungeren immers als katalysatoren die de chemische reacties versnellen zonder zelf verbruikt te worden. Elk enzym is specifiek voor een bepaalde reactie of reeks reacties, waardoor het metabolisme efficiënt en nauwkeurig kan verlopen.

Twee soorten metabolisme

Binnen het metabolisme onderscheiden we twee belangrijke componenten:

Basaal metabolisme
Het rustmetabolisme (basaal metabolisme), vaak uitgedrukt in basale stofwisselingssnelheid (BMR – basal metabolism rate), is de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om de vitale functies te handhaven terwijl het in rust is. Deze functies omvatten ademhaling, bloedsomloop, celproductie, temperatuurregulatie en de werking van organen zoals het hart, de hersenen en de nieren.
De BMR wordt meestal gemeten onder strikte rustomstandigheden, bij een normale lichaamstemperatuur en in nuchtere toestand. Ze wordt uitgedrukt in kilocalorieën of calorieën per dag (kcal/dag).

Actief metabolisme
Het actieve metabolisme omvat de energie die verbruikt wordt bovenop de BMR om dagelijkse activiteiten uit te voeren. Dit omvat alles van huishoudelijke taken en wandelen tot sporten en andere fysieke inspanningen.
Het totale dagelijkse energieverbruik (Total Energy Expenditure, TEE) is de som van de BMR, het thermische effect van voedsel (TEF), en de energie die verbruikt wordt tijdens fysieke activiteiten. TEF is de energie die nodig is voor de vertering, absorptie en verwerking van voedingsstoffen.
De energie die verbruikt wordt tijdens fysieke activiteiten varieert sterk van persoon tot persoon en is afhankelijk van de intensiteit, de duur en de frequentie van de activiteiten. Regelmatige lichaamsbeweging kan het actief metabolisme aanzienlijk verhogen.

Wat is het verband tussen het basale en het actieve metabolisme?

Het basale metabolisme vormt het grootste deel van het totale dagelijkse energieverbruik, vaak rond de 60 à 75%. Het actieve metabolisme kan echter sterk variëren en is doorgaans verantwoordelijk voor 15 à 30% van het totale energieverbruik, afhankelijk van de mate van fysieke activiteit. Het TEF maakt ongeveer 10% van het dagelijkse energieverbruik uit.

Enkele voorbeelden van energieverbruik van rust tot zeer actief

Geen tot weinig lichaamsbeweging:
je ligt de hele dag in de zetel of in bed: 1200 cal/dag

Lichte lichaamsbeweging:
kantoorwerk, geen sport: 1375 cal/dag

Normale lichaamsbeweging:
af en toe eens sporten: 1725 cal/dag

Zware lichaamsbeweging:
dagelijks sporten: 1900 cal/dag

Zeer zware lichaamsbeweging:
professioneel sporten, competitiesport: 2000 cal/dag of meer

Aan de hand van bovenstaande tabel kun je zien dat hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbruikt of hoe hoger je metabolisme.

Goede balans tussen inname van voedsel en energieverbruik

Om een gezond gewicht en een goede stofwisseling te behouden, is het essentieel om een balans te vinden tussen de energie-inname (calorieën die via voedsel worden geconsumeerd) en het energieverbruik (calorieën die door basale en fysieke activiteiten verbruikt worden). Wanneer de calorie-inname hoger is dan het verbruik, wordt de overtollige energie opgeslagen als vet, wat leidt tot gewichtstoename en een hogere BMI . Omgekeerd, wanneer het energieverbruik hoger is dan de inname, zal het lichaam vetreserves aanspreken voor energie, wat resulteert in gewichtsverlies en een lagere BMI.

Factoren die de snelheid van het metabolisme beïnvloeden

De ene mens is de andere niet. Sommige mensen zijn van nature gezegend met een sneller metabolisme dan anderen, wat betekent dat ze meer calorieën verbranden in rust en minder snel aankomen in gewicht. Andere mensen hebben dan weer last van een trager metabolisme, wat kan leiden tot gewichtstoename en moeite om af te vallen. Om te weten hoe je de snelheid van je metabolisme kunt verhogen, moet je eerst weten dat er verschillende factoren bestaan die het metabolisme kunnen beïnvloeden, zoals:

Genetica
Je genen bepalen deels hoe snel of langzaam je metabolisme is. Sommige mensen hebben van nature een sneller metabolisme dan anderen.

Leeftijd
Het metabolisme vertraagt meestal met de leeftijd, wat kan bijdragen aan gewichtstoename bij oudere volwassenen.

Geslacht
Mannen hebben over het algemeen een hoger basaal metabolisme dan vrouwen, voornamelijk omdat ze een hoger percentage spiermassa hebben.

Lichaamssamenstelling
Een hogere spiermassa verhoogt zowel het BMR als het energieverbruik tijdens activiteit, omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zelfs in rust. Daarom hebben mensen met meer spiermassa vaak een hoger metabolisme.
Krachttraining, waardoor spiermassa opgebouwd wordt, kan dus een effectieve manier zijn om zowel het basale als het actieve metabolisme te verhogen.

Hormonen
Hormonen zoals thyroxine, die geproduceerd wordt door de schildklier, spelen een cruciale rol bij het reguleren van het metabolisme. Een verstoring van het evenwicht in de schildklierhormonen kan leiden tot aandoeningen zoals een vertraagd metabolisme door een vertraagde schildklier (hypothyreoïdie) of een versneld metabolisme door een te snel werkende schildklier (hyperthyreoïdie).

Voeding en dieet
Wat en hoe vaak we eten kunnen het metabolisme beïnvloeden. Regelmatige maaltijden kunnen helpen om het metabolisme actief te houden, terwijl langdurig vasten of onregelmatig eten het kan vertragen. Eiwitrijke maaltijden kunnen een hoger thermisch effect hebben waardoor het lichaam meer energie verbruikt om eiwitten te verteren en te metaboliseren.

Lichaamsbeweging
Fysieke activiteit verhoogt het metabolisme, niet alleen tijdens de oefening maar ook erna, door het opbouwen van spiermassa en het verhogen van de energieverbranding.

Afvallen door je metabolisme te versnellen

Wat we uit dit artikel leren is dat

we er moeten voor zorgen dat we niet meer energie opnemen dan we dagelijks kunnen verbruiken

de snelheid van ons metabolisme afhankelijk is van heel wat factoren, wat ons doet suggereren dat we ons metabolisme kunnen versnellen door een aantal van bovenstaande factoren te beïnvloeden

Tips om je metabolisme te versnellen

Voeding

Regelmatig eten van kleine maaltijden of snacks om de 3 à 4 uur

Eiwitrijke voeding kan het metabolisme meer stimuleren dan koolhydraten of vetten, vanwege het thermische effect van voedsel (TEF). Voorbeelden: vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden.

Pittige kruiden zoals pepers

Groene thee en koffie omwille van hun hoog cafeïnegehalte

Lichaamsbeweging

Krachttraining om de spiermassa te verhogen. Hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën je verbrandt in rust.

Hoge intervaltraining (HIIT) kan het metabolisme verhogen, zelfs na de training

Regelmatige cardiovasculaire oefeningen zoals lopen, fietsen of zwemmen

Levensstijl

Voldoende slaap want slaapstoornissen kunnen het metabolisme negatief beïnvloeden.

Voldoende water drinken (hydratatie) kan het metabolisme tijdelijk verhogen

Vermijd crashdiëten en te weinig eten omdat het lichaam zich aanpast aan de lage calorie-inname door energie te besparen.

Andere tips

Blootstelling aan kou, zoals koude douches of ijsbaden zodat het lichaam meer energie verbruikt om je op te warmen

Zorg voor stressmanagement. Chronische stress kan immers leiden tot hormonale veranderingen die het metabolisme vertragen.

Supplementen

Cafeïne kan het metabolisme verhogen. Let op, overmatig gebruik kan negatieve bijwerkingen hebben.

Groene thee -extract bevat catechines die kunnen helpen bij het verhogen van het metabolisme.

Goed om weten

Het is belangrijk te benadrukken dat de effectiviteit van deze strategieën kan variëren van persoon tot persoon. Het is altijd raadzaam om een gezonde en evenwichtige benadering te volgen en, indien nodig, een professional te raadplegen voordat je grote veranderingen aanbrengt in je dieet of levensstijl.