Vitamine C : wat doet het allemaal in ons lichaam?

Vitamine C:

Vitamine C, of ascorbinezuur, is waarschijnlijk de bekendste en meest gebruikte vitamine als voedingssupplement. Het wordt vaak aanbevolen bij het naderen van de winter of in geval van tijdelijke vermoeidheid. Het is vooral bekend om zijn anti-vermoeidheids- en tonische werking, maar het heeft nog vele andere gunstige eigenschappen. Deze in water oplosbare vitamine wordt niet gesynthetiseerd door het lichaam, en het moet daarom worden verstrekt door voedsel.

 

Rol

Vitamine C is in de eerste plaats een krachtige antioxidant: het grijpt zowel direct in, door de cellen te beschermen tegen de vrije radicalen die verantwoordelijk zijn voor de celveroudering, als indirect, door deel te nemen aan de regeneratie van vitamine E, een andere antioxidant. Een van de belangrijkste taken is het stimuleren van de synthese van collageen, een eiwit dat essentieel is voor de opbouw en versterking van weefsels, huid, botten, tanden, ligamenten, tandvlees, enz. Het speelt een belangrijke rol in de fysieke energie, omdat het betrokken is bij de stofwisseling van aminozuren, met name carnitine.

Het draagt bij aan de verdediging van het immuunsysteem en beschermt tegen infecties, en kan een effect hebben op de verkoudheid, hoewel studies aantonen dat het geen preventief effect heeft, maar slechts een vermindering van de symptomen en de duur als de verkoudheid eenmaal intreedt.

Het is betrokken bij de synthese van verschillende chemische boodschappers in de hersenen, waaronder noradrenaline. Het verhoogt de opname van ijzer en speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen.

 

Tekortkoming en overmaat

Overtollige hoeveelheden zijn zeldzaam, omdat er weinig vitamine C wordt opgeslagen en de overtollige hoeveelheid wordt uitgescheiden in de urine. De meer discrete hypovitaminosen zijn wijdverspreid en resulteren in vermoeidheid, gewichtsverlies, hoofdpijn, botpijn, verhoogde vatbaarheid voor infecties.

De behoeften kunnen groter zijn bij sporters, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, rokers, ouderen, diabetici, mensen met chronische stress, mensen die weinig vers fruit en groenten eten, enz.

 

Synthese

Terwijl de meeste zoogdieren in staat zijn om het te synthetiseren in hun lever of nieren (dus het is geen vitamine voor hen), is de meerderheid van de primaten (inclusief mensen), cavia's en sommige vogels en vissen niet in staat om dit te doen. Dieren zonder dit vermogen om vitamine C te synthetiseren moeten het daarom uit hun dieet halen.

 

Aanbevolen dagdosissen

Europese aanbevelingen adviseren een dagelijkse inname van 75 mg voor een vrouw en 90 mg voor een man. Een sinaasappel levert bijvoorbeeld gemiddeld 53 mg vitamine C (40 tot 80 mg per 100 g).

De belangrijkste bronnen van vitamine C in het dieet zijn groenten en fruit, en in het bijzonder: kiwi's, citrusvruchten, rode vruchten, kruisbloemige vruchten (broccoli, kool, enz.), paprika's, tomaten, peterselie, mango's, spinazie, groene bonen, prei, enz.

Mensen die meer blootgesteld zijn aan de schadelijke effecten van oxidanten, zoals rokers, hebben een verhoogde behoefte aan vitamine C (125 mg volgens de Belgische Hoge Raad voor Hygiëne).

 

Toxiciteit

Vitamine C is niet giftig bij doses die normaal gesproken door een gezond persoon worden geabsorbeerd. Sinds de synthese in de jaren dertig van de vorige eeuw is vitamine C in alle doseringen ter wereld gebruikt. De enige vastgestelde bijwerkingen die verband houden met het gebruik ervan zijn milde diarree en een vochtafdrijvende werking. Deze komen voor wanneer het te snel en in te grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Het lichaam kan het niet opslaan, dus het elimineert het overschot.

 

Indicaties

Vitamine C ondersteunt de natuurlijke weerstand, bijvoorbeeld bij de eerste tekenen van een verkoudheid of kou. In de jaren zeventig raadde de Amerikaan Linus Pauling bij de eerste symptomen 1 g vitamine C per uur aan om de infectie te helpen verminderen. Deze vitamine wordt veel gebruikt in zelfmedicatie voor een verkoudheid.

In 2004 suggereren studies zoals die van de Cochrane Collaboration dat vitamine C geen preventieve werking heeft tegen verkoudheden in de algemene bevolking (geen vermindering van het aantal verkoudheden); deze meta-analyses tonen echter ook aan dat het de duur en de ernst van verkoudheden kan verminderen, en dat het gerechtvaardigd kan zijn bij proefpersonen die worden blootgesteld aan koud weer en intense fysieke inspanning.

Vanaf 2013, op basis van de beschikbare gerandomiseerde proeven, is de Cochrane Group van mening dat het preventief falen van vitamine C om de incidentie van verkoudheid in de algemene bevolking te verminderen, haar routinematige aanbeveling niet rechtvaardigt. Individuele proeven kunnen echter nuttig zijn, gezien de lage kosten en de potentiële voordelen (vermindering van de duur en de ernst van de verkoudheid). Er zijn meer gerandomiseerde proeven nodig.

Een matige orale dosis vitamine C (500 mg) kan het gevoel van vermoeidheid en inspanning verminderen.

Er is een veel voorkomende misvatting dat vitamine C de slaap verhindert, maar dit is misschien niet waar.

Vitamine C draagt niet alleen bij aan een gezond immuunsysteem. Het bevordert ook de opname van ijzer door het lichaam. Het is daarom effectief bij bloedarmoede als gevolg van een ijzertekort, d.w.z. als het ijzergehalte in het lichaam onvoldoende is en het beenmerg niet meer voldoende hemoglobine kan produceren. Hemoglobine is verantwoordelijk voor het transport van zuurstof in het bloed.

 

Intestinale tolerantie

De darm-tolerantie heeft betrekking op de hoeveelheid vitamine C die in een bepaalde tijd door de darm kan worden geabsorbeerd. Wanneer deze hoeveelheid is bereikt, wordt de niet geabsorbeerde vitamine C in de ontlasting geëlimineerd. Als het wordt uitgescheiden, trekt het water in de darm aan, waardoor voorbijgaande diarree ontstaat.

 

Soorten vitamine C

Veel van onze biologische chemie is gebaseerd op de oplosbaarheid van water en vetten. Net zoals water en olie zich niet kunnen mengen, staat het lichaam voor een uitdaging wanneer een in water oplosbare (in water oplosbare) voedingsstof moet passen in een in vet oplosbare (in vet oplosbare) matrix zoals de celmembraan.

1/ "Conventionele" vitamine C in aanvullende of dieetvorm is een in water oplosbare vitamine, d.w.z. het is oplosbaar in water. Echter, slechts 10 tot 20% van deze in water oplosbare vitamine wordt geassimileerd, de rest wordt automatisch uitgescheiden in de urine. Een dosis van 180 mg vitamine C wordt 70 tot 90% in de dunne darm opgenomen. Een hogere dosis is dus niet nodig. Daarom is het aan te raden om de vitamine C-inname te spreiden of te kiezen voor vitamine C met verlengde afgifte.

2) Liposomale vitamine C bestaat uit vitamine C gewikkeld in een vettige stof die liposoom wordt genoemd. Een liposoom is een klein bolletje, een blaasje dat, net als cellen, twee lagen lipiden heeft. Deze liposomen kunnen door de celmembranen gaan, waarbij ze vitamine C meenemen naar het hart van de cellen.

 

Vandaag de dag is de liposomale vorm die onlangs op de markt is gebracht een echte innovatie voor iedereen die zijn of haar cellulaire vitamine C-gehalte aanzienlijk wil verhogen.