Slapeloosheid of insomnia – Oorzaken & gevolgen
Kun je ook vaak moeilijk inslapen en/of heb je moeite om de hele nacht door te slapen? Dan heb je wellicht last van slapeloosheid (insomnia). Het gevolg hiervan is dat je overdag vermoeid en geïrriteerd bent en soms last kunt hebben van hoofdpijn en concentratiestoornissen. In dit artikel gaan we het uitgebreid hebben over slapeloosheid, de oorzaken en de gevolgen ervan, en wat je eraan kunt doen zonder onmiddellijk te hoeven grijpen naar verslavende slaapmedicatie.
Oorzaken van slapeloosheid
Slapeloosheid moet beschouwd worden als een symptoom en niet als een ziekte op zich want vaak gaan andere stoornissen eronder schuil. In sommige gevallen is chronische slapeloosheid zelfs het resultaat van meerdere factoren tegelijkertijd.
De meest gekende oorzaken van slapeloosheid zijn de volgende:
Wat zijn de gevolgen van slapeloosheid?
Chronische slapeloosheid heeft negatieve gevolgen voor de gezondheid en het algemeen welzijn. De meest frequente en voor de hand liggende gevolgen zijn vermoeidheid, slecht humeur, lager energiepeil, verminderde waakzaamheid, concentratieproblemen, somberheid en minder goed functioneren overdag. Ernstige chronische slapeloosheid kan zelfs leiden tot secundaire ziekten zoals uitputting en depressie, wat een aanzienlijke impact kan hebben op het sociaal, professioneel en persoonlijk leven.
Wat je zelf kunt doen om beter te slapen: een goede slaaphygiëne
En wat als het niet helpt?
Praat erover met je huisarts. Probeer het gebruik van slaapmedicijnen zo vele mogelijk te vermijden. Ga dus niet naar je huisarts opdat hij je een slaapmiddel zou voorschrijven, maar laat je adviseren over andere mogelijke oplossingen zoals:
We raden het systematisch gebruik van slaapmiddelen voor de behandeling van slapeloosheid af. Hun effectiviteit vermindert al na enkele weken waardoor je nood hebt aan een steeds sterker middel. En net dat leidt tot verslaving waar je nog moeilijk uitgeraakt. Momenteel loopt trouwens een campagne waarbij je met de hulp van je apotheker je slaapmedicatie kunt afbouwen. We vertellen hierover meer in een van onze volgende artikelen.
Wat is slapeloosheid?
Mensen die last hebben van slapeloosheid, kunnen regelmatig moeilijk inslapen of doorslapen. De term slapeloosheid geeft aan dat er een tekort ontstaat aan nachtelijke slaap. Slapeloosheid komt vaak voor. Studies wijzen uit dat een derde van de volwassen bevolking erdoor getroffen is. We onderscheiden twee vormen van slapeloosheid:- Voorbijgaande slapeloosheid
Wanneer de slapeloosheid zich gedurende slechts een relatief korte periode manifesteert, die niet langer duurt dan enkele weken, spreken we van een voorbijgaande insomnia. Deze eerder goedaardige vorm van slapeloosheid wordt vaak uitgelokt door tijdelijke factoren zoals stress of socio-economische problemen die zich doorgaans wel vanzelf oplossen.
- Chronische slapeloosheid
Duurt de slapeloosheid meerdere weken of maanden, dan is het probleem ernstiger en ontstaat er chronische slapeloosheid. Hoe langer de stoornis aansleept, hoe ernstiger die wordt want chronische slapeloosheid kan leiden tot ernstige gevolgen voor de gezondheid
Oorzaken van slapeloosheid
Slapeloosheid moet beschouwd worden als een symptoom en niet als een ziekte op zich want vaak gaan andere stoornissen eronder schuil. In sommige gevallen is chronische slapeloosheid zelfs het resultaat van meerdere factoren tegelijkertijd.
De meest gekende oorzaken van slapeloosheid zijn de volgende:
- Stress – Daarbij moet gemeld worden dat slapeloosheid vaak ontstaat tijdens een stresserende periode, maar als de oorspronkelijke aanleiding al lang voorbij is, kan het probleem blijven voortbestaan.
- Een verstoord dag-nacht-ritme zoals bij shiftwerk, een jetlag, nachtwerk …
- Gebruik van medicijnen
- Een ongezonde levensstijl zoals overmatig gebruik van alcohol, cafeïne en/of roken, te lang opblijven, overmatig gebruik van blauw licht voor het slapengaan (tv, computer, smartphone, gaming, …), gebrekkige activiteit overdag …
- Medische problemen zoals het Restless Legs Syndroom, ademhalingsziekten, pijn, chronische ongemakken, neurologische aandoeningen, psychische problemen zoals depressie, stemmingsstoornissen, angststoornissen …
- Externe factoren zoals te veel licht, lawaai …
- Sommige mensen worden kwetsbaar geboren en zijn van kindsbeen af slechte slapers. Kinderen die urenlang wakker liggen, vaak moeten opstaan, ’s nachts zitten te spelen in bed, zijn meestal voorbestemd om chronische slapeloosheid te ontwikkelen.
- Andere mensen hebben zichzelf dan weer aangeleerd om slecht te slapen. Als ze er niet in slagen om in slaap te vallen, gaan ze meer inspanningen doen om in slaap te kunnen vallen. Maar dat werkt averechts, want ze worden steeds alerter. Hoewel ze gemakkelijk in slaap vallen voor tv, worden ze bij de gedachte alleen al dat ze ‘moeten’ gaan slapen nerveus tijdens het normale slaapritueel (pyjama aantrekken, gordijnen dichttrekken, tanden poetsen). Vaak liggen ze urenlang te piekeren en vragen ze zich de hele tijd af hoelang ze nog ‘moeten’ wakker liggen, ze kijken dan ook vaak naar de wekker en staan ’s morgens uitgeput en gefrustreerd op. Deze aandoening die het gevolg is van een onbewust negatieve conditionering heet psychofysiologische insomnia.
Wat zijn de gevolgen van slapeloosheid?
Chronische slapeloosheid heeft negatieve gevolgen voor de gezondheid en het algemeen welzijn. De meest frequente en voor de hand liggende gevolgen zijn vermoeidheid, slecht humeur, lager energiepeil, verminderde waakzaamheid, concentratieproblemen, somberheid en minder goed functioneren overdag. Ernstige chronische slapeloosheid kan zelfs leiden tot secundaire ziekten zoals uitputting en depressie, wat een aanzienlijke impact kan hebben op het sociaal, professioneel en persoonlijk leven.
Wat je zelf kunt doen om beter te slapen: een goede slaaphygiëne
- Slaap niet overdag of beperk je slaapdutje tot een half uur
- Probeer overdag lichaamsbeweging in te lassen maar vermijd om ’s avonds zware inspanningen uit te voeren of intensief te sporten.
- Bouw regelmaat in: ga elke dag op ongeveer hetzelfde uur gaan slapen en sta op ongeveer hetzelfde uur op. Hierdoor ontwikkel je een vast dag-nacht-ritme wat de kwaliteit van je slaap bevordert.
- Gebruik je slaapkamer enkel om te slapen en vermijd om er te eten, te drinken, naar tv te kijken of naar de radio te luisteren.
- Creëer een rustige en donkere slaapkameromgeving
- Zorg voor een aangename kamertemperatuur tussen 16 à 20°C
- Zorg voor voldoende frisse lucht door een goede kamerventilatie
- Gebruik geen koffie, cola of chocolade meer vanaf de namiddag, geen te zware of gekruide maaltijden ’s avonds, geen alcohol of tabak vier uur voor het slapengaan.
- Ga niet met een hongerige maag naar bed
- Zorg voor een vast en ontspannend slaapritueel zoals bijvoorbeeld een warm bad, een boek lezen, een warme melk drinken of een ontspannende activiteit.
- Gebruik oordopjes als je gevoelig bent voor lawaai of het snurken van je partner.
- Zorg voor een bed, matras en hoofdkussen van goede kwaliteit en kies een deken of dekbed waarmee je niet te warm of te koud hebt.
- Probeer je gedachten stil te leggen als je gaat slapen
- Draai je wekker om zodat je er niet de hele tijd kunt naar kijken
- Blijf niet liggen als je ’s nachts wakker wordt en de slaap niet meer kunt vatten. Soms helpt het om even verder te lezen in je boek of wat warme melk te drinken om weer te slaap te kunnen vatten.
- Slaap zoveel uren als je nodig hebt om ’s anderendaags weer fit en uitgerust te zijn. Het aantal uren dat we nodig hebben voor een goede nachtrust is voor iedereen verschillend en varieert van 7 tot 9 uren.
En wat als het niet helpt?
Praat erover met je huisarts. Probeer het gebruik van slaapmedicijnen zo vele mogelijk te vermijden. Ga dus niet naar je huisarts opdat hij je een slaapmiddel zou voorschrijven, maar laat je adviseren over andere mogelijke oplossingen zoals:
- Dagelijkse relaxatieoefeningen om je te leren ontspannen.
- Volg slaaptrainingen om beter te leren omgaan met slapeloosheid.
- Laat je begeleiden door een psycholoog. Cognitieve gedragstherapie in groep of individueel kan leiden tot een langdurig resultaat. Het uitgangspunt van deze therapievorm is dat je gedachten, gevoelens en gedrag met elkaar in verbinding staan en je inslaap- en doorslaapproblemen wederzijds beïnvloeden en versterken.
- Tijdelijk kun je ook een supplement gebruiken op basis van het slaaphormoon melatonine.
We raden het systematisch gebruik van slaapmiddelen voor de behandeling van slapeloosheid af. Hun effectiviteit vermindert al na enkele weken waardoor je nood hebt aan een steeds sterker middel. En net dat leidt tot verslaving waar je nog moeilijk uitgeraakt. Momenteel loopt trouwens een campagne waarbij je met de hulp van je apotheker je slaapmedicatie kunt afbouwen. We vertellen hierover meer in een van onze volgende artikelen.
