Vitamine E complex: tocoferolen en tocotriënolen
Vitamine E, een vaak vergeten vitamine
Vitamine E is een vetoplosbare vitamine die bijdraagt tot de bescherming van de cellen tegen oxidatieve schade door vrije radicalen. Daarnaast speelt deze vitamine ook een ondersteunende rol voor de immuunfunctie en de gezondheid van de huid. Deze essentiële voedingsstof wordt vaak onderschat, maar is van groot belang voor een goede gezondheid en welzijn.
Wat is vitamine E?
Vitamine E is een essentiële vetoplosbare vitamine dat in begin jaren ‘20 erkend werd als de vijfde vitamine. Door haar effecten op de vruchtbaarheid werd ze tocoferol genoemd, afkomstig van de Griekse woorden tocos en fero, die respectievelijk ‘kind’ en ‘voortbrengen’ betekenen. Deze vitamine kan niet door het lichaam aangemaakt worden, wat betekent dat we ze uit onze voeding moeten halen.
Naast haar sterke antioxidantenwerking speelt vitamine E een cruciale rol in de celsignalering en genexpressie. Deze functies zijn mogelijks nog belangrijker voor de gezondheid dan haar antioxidantenactiviteit.
Vitamine E gaat verouderingsprocessen zoals aderverkalking (atherosclerose) en ontstekingen (inflammatie) tegen en is essentieel voor de vruchtbaarheid. Ze draagt bij tot de gezondheid van hart en bloedvaten, immuunsysteem, zenuwstelsel, botten, spieren, lever, huid, haar en ogen. In tegenstelling tot de meeste vitaminen lijkt vitamine E geen specifieke rol te spelen in de stofwisselingsprocessen.
De verschillende vormen van vitamine E
Intussen weten we dat vitamine E eigenlijk een groep of complex vormt van acht verwante verbindingen, waaronder vier tocoferolen en vier tocotriënolen (alfa, bèta, gamma en delta). Van deze acht is alfa-tocoferol de meest actieve vorm in het menselijk lichaam. Tocoferolen zijn verzadigde en tocotriënolen onverzadigde vitamine E-derivaten. In de voeding komt voornamelijk de gamma-tocoferolvorm voor terwijl de meeste voedingssupplementen alfa-tocoferol bevatten, dat de hoogste biologische beschikbaarheid heeft.
Voedingsbronnen van vitamine E
Vitamine E wordt in planten en cyanobacteriën gesynthetiseerd. Vandaar dat vitamine E van nature voorkomt in plantaardige oliën, noten en zaden, groene bladgroenten zoals spinazie, vruchten zoals avocado en kiwi, volkorengranen, vette vis en eieren.
Over het algemeen bevatten voedingsmiddelen een mix van tocoferolen en tocotriënolen, maar sommige vormen zijn in grotere hoeveelheden aanwezig dan andere:
- Alfa-tocoferol: tarwekiem-, zonnebloem-, olijf-, pinda-, amandel- en raapzaadolie
- Bèta-tocoferol: tarwekiem-, sojaboon- en zonnebloemolie
- Gamma-tocoferol: sojaboon-, maïs-, canola-, walnoot-, lijnzaad- en raapzaadolie
- Delta-tocoferol: sojaboon-, saffloer- en tarwekiemolie
- Tocotriënolen zijn in bescheiden hoeveelheden aanwezig in palmolie, rijst(vlies)olie, haver, gerst, amarant, rogge, lijnzaad, pompoenpitten, walnoten en hazelnoten.
Voor een goede biologische beschikbaarheid dient vitamine E samen met vetten ingenomen te worden.
Het belang van synergie tussen de verschillende vormen
Ieder van de acht vitamine E-verbindingen heeft naast zijn antioxidantenactiviteit unieke biologische eigenschappen zoals neuroprotectieve (alfa-tocotriënol), ontstekingsremmende (gamma-tocoferol) en bloedlipidenverlagende effecten (tocotriënolen).
Vitamine E in voedingssupplementen
Voedingsmiddelen bevatten een mix van tocoferolen en tocotriënolen terwijl voedingssupplementen meestal enkel alfa-tocoferol bevatten.
Dat de heilzame effecten van vitamine E soms teleurstellend zijn in studies op mensen is te verklaren door het feit dat de meeste studies gebaseerd zijn op uitsluitend gebruik van alfa-tocoferol. Intussen hebben wetenschappers vastgesteld dat een tocoferolencombinatie sterkere ontstekingsremmende en antioxidante effecten heeft dan enkel alfa-tocoferol.
Eenzijdige suppletie met alfa-tocoferol verdringt de andere vitamine E-verbindingen waardoor diens unieke gezondheidseffecten niet tot hun recht komen. Bovendien is het bij vitamine E-suppletie belangrijk om voldoende vitamine C en andere antioxidanten in te nemen om geoxideerde vitamine E te recyclen.
Kies daarom bij voorleur een vitamine-E-supplement dat een uitgebalanceerde hoeveelheid van alle tocoferolen en tocotriënolen bevat.
Het is ook belangrijk om te kiezen voor natuurlijke vitamine E (RRR-stereo-isomeren) en niet voor de synthetische variant. Natuurlijke vitamine E is immers veel effectiever terwijl een groot deel van de synthetische stereo-isomeren geen biologische activiteit heeft waardoor ze het lichaam onnodig belasten.
Vitamine E, in eerste instantie een krachtige antioxidant
De belangrijkste functies van vitamine E zijn eigenlijk eenvoudig terug te voeren tot zijn sterke antioxidante werking waarbij ze de kwetsbare onverzadigde vetzuren, de plasmalipoproteïnen (zoals LDL-cholesterol), de membraanfosfolipiden, nucleïnezuren, vetoplosbare eiwitten (zoals geslachts- en bijnierhormonen) en andere vetoplosbare stoffen (vitamine A, carotenoïden) beschermt tegen de vernietigende werking van zuurstof en andere gifstoffen, zoals zware metalen en bepaalde geneesmiddelen.
En omdat deze vetfractie zich in alle celmembranen, maar ook overal in het bindweefsel bevindt, heeft een tekort aan vitamine E verregaande gevolgen.
Hoewel de antioxidantactiviteit zowat gelijk is voor de vier tocoferolen, treedt het effect van alfa-tocoferol duidelijk op de voorgrond. Dit komt omdat de andere tocoferolen sneller afgebroken worden in de lever en het lichaam alfa-tocoferol langer vasthoudt. De antioxidantactiviteit van tocotriënolen is echter nog sterker dan die van de tocoferolen. Dit komt omdat tocotriënolen onverzadigd zijn en veel dieper in de vetrijke weefsels kunnen doordringen dan tocoferolen.
Mogelijkse beïnvloeding van celsignalering en genexpressie
De laatste decennia hebben wetenschappers belangrijke nieuwe functies ontdekt van de tocoferolen en tocotriënolen, zoals de regulatie van celsignalering en genexpressie, die mogelijks nog belangrijker zouden zijn voor de ziektepreventie en de remming van ziekteprocessen dan de bovenbeschreven antioxidantactiviteit van vitamine E.
Er zijn sterke aanwijzingen dat deze werking kan bijdragen tot een betere bescherming tegen onder meer COPD, kanker, neurodegeneratieve aandoeningen, leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie, hart- en vaatziekten zoals aderverkalking (atherosclerose), te hoge bloeddruk (hypertensie) en cardiomyopathie, diabetes en diabetescomplicaties (hyperglycemie-geïnduceerde stress), inflammatoire darmziekten, infecties, chronische gastritis, cystische fibrose en auto-immuunziekten.
Bescherming tegen ziekte en veroudering
Een goede vitamine E-status wordt onder meer geassocieerd met een goede weerstand tegen zowel virale als bacteriële infecties zoals griep en infecties van de bovenste luchtwegen, een grotere effectiviteit van vaccinatie, remming van leeftijdsgerelateerde chronische laaggradige ontsteking, chronische ontstekingsziekten, infecties zoals longontsteking, auto-immuunziekten, kanker en een betere bescherming tegen onder meer celveroudering, atherosclerose, neurodegeneratie, cognitieve achteruitgang, kanker, osteoporose, sarcopenie, een goede wondheling en haargroei.
Andere antioxidante toepassingen van vitamine E
- Hart- en vaatziekten
- Verbetert de bloedcirculatie door haar bloedverdunnende werking
- Vermindert de oxidatie van LDL-cholesterol (slechte cholesterol)
- Versterkt de capillaire wanden
- Remt de atherosclerotische plaquevorming
- Beschermt de rode bloedlichaampjes tegen toxines in het bloed - Niet-alcoholische-leverontsteking, metabool syndroom en obesitas
Onderzoek toont aan dat het vitamine E-complex leverbeschermende eigenschappen heeft. Niet-alcoholische leververvetting (NAFLD, non-alcoholic fatty liver disease) is de meest voorkomende leveraandoening en staat in nauw verband met insulineresistentie en metabool syndroom. Kenmerkend voor deze aandoening is steatose, een niet-alcohol-gerelateerde vetophoping in de levercellen (hepatocyten). Door oxidatieve stress kan NAFLD overgaan tot niet-alcoholische-leverontsteking (NASH) welke blijvende schade kan veroorzaken en resulteren in levercirrose, leverkanker en leverfalen. Klinische onderzoeken en meta-analyses bij volwassenen met niet-alcoholische leverontsteking (NASH) tonen aan dat dagelijkse inname van 800 IE vitamine E de leverenzymspiegels, leverfibrose, steatose en lobulaire ontsteking kan verbeteren. - Premenstrueel syndroom
Klinisch onderzoek bij volwassenen met premenstrueel syndroom (PMS) toont aan dat het dagelijks innemen van vitamine E niet alleen symptomen zoals angst en depressie helpt verminderen, maar ook pijn tijdens de menstruatie zonder pathologische oorzaak (primaire dysmenorroe). - Vruchtbaarheid
Vanuit zijn chemische benaming ‘tocoferol’ afkomstig uit het Grieks dat ‘nakomelingen dragen’ betekent, is het niet verwonderlijk dat vitamine E een belangrijke rol speelt in de vruchtbaarheid. Zo draagt deze vitamine in sterke mate bij tot de beweeglijkheid van inactieve zaadcellen en de innesteling van de eicel in de baarmoederwand. - Celademhaling
Vitamine E is cruciaal voor de energieproductie en de celademhaling. Ze voorziet de organen en de spieren (met inbegrip van de hartspier) van zuurstof, waardoor het uithoudingsvermogen verbetert. - Neurodegeneratieve functie
Vitamine E is nodig voor de overbrenging van zenuwimpulsen. In deze context is vitamine E onderzocht op haar vermogen om de progressie van de ziekte van Alzheimer te vertragen, die mogelijks als gevolg van een interactie met vrije radicalen en een verstoring van cellulaire schade kan ontstaan. Voorlopige resultaten suggereren dat vitamine E de cognitieve functie zou kunnen verbeteren door de bèta-amyloïde gerelateerde schade te verminderen.
Tekenen van een mogelijk tekort
Een tekort aan vitamine E is zeldzaam, maar kan voorkomen bij mensen met aandoeningen die de vetopname belemmeren, zoals cystische fibrose of de ziekte van Crohn.
Symptomen van een vitamine E-tekort kunnen zijn: bloedarmoede (anemie), verminderde weerstand, neuromusculaire aandoeningen en coördinatieproblemen (ataxie), menstruatiepijn, slechte wondgenezing, hormonale disbalans, onvruchtbaarheid, spierzwakte, schade aan het netvlies …
Contra-indicaties, bijwerkingen en interacties
- Tot voor kort dacht men nog dat Vitamine E een zeer grote veiligheidsmarge heeft. Intussen weet men dat te hoge doses van eenzijdige alfa-tocoferolsupplementen de antioxidante werking juist teniet kunnen doen en een tegenovergesteld effect kunnen hebben. Kies daarom bij voorkeur altijd een vitamine E-complex waarin de 8 verschillende stereo-isomeren zitten.
- Gebruik tijdens je zwangerschap of lactatieperiode geen hogere doseringen vitamine E van meer dan 500 mg per dag, zeker wanneer ze niet in complexvorm ingenomen worden.
- Raadpleeg je arts als je zinnens bent om vitamine E in combinatie met bloedverdunners, vitamine K-remmers en/of cholesterolverlagende middelen (statines) te gebruiken.
Synergie met vitamine E
De effecten van vitamine E worden versterkt door vitamine C, NAC en glutathion (synergie). Voor een optimale synergistische werking, raden we dus altijd aan om naast vitamine E een goede multi te gebruiken.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine E varieert per leeftijd, geslacht en levensfase. Voor volwassen mannen en vrouwen ligt de ADH op ongeveer 15 milligram per dag. Voor kinderen en tieners varieert dit van 6 tot 15 milligram per dag, afhankelijk van de leeftijd.
Conclusie
Vitamine E is een essentiële voedingsstof met tal van gezondheidsvoordelen, van bescherming tegen oxidatieve stress tot ondersteuning van de immuun- en huidgezondheid. Door een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet te volgen dat rijk is aan vitamine E, kunnen we ervoor zorgen dat we voldoende van deze belangrijke vitamine binnenkrijgen. Zoals altijd geldt: overleg met een gezondheidsprofessional voordat je begint met supplementen, om zeker te zijn van de juiste dosering en om ongewenste bijwerkingen te voorkomen.
