Deel 2 Hoewel vaak wordt aangenomen dat de kans op een vitamine B-tekort vrij klein is als je gezond en gevarieerd eet, is die stelling toch niet helemaal waar. In dit gedeelte over de vitaminen van het B-complex buigen we ons over de bronnen van B-vitaminen, de mogelijke oorzaken van een B-tekort en de risicogroepen, de symptomen van een tekort en wat je moet weten over vitamine B-suppletie.
Waar komen de B-vitaminen vandaan?- Aanmaak van B-vitaminen
De B-vitaminen worden geproduceerd door planten, gisten en bacteriën, zowel in de natuur als in onze darmflora. Vanuit de darmen vinden de door de darmbacteriën geproduceerde vitamine B6 en folaat hun weg in het lichaam.
De belangrijkste bron is via de voeding. De wateroplosbare B-vitaminen worden opgenomen in de darmen, getransporteerd via het bloed en in de lever omgezet tot hun actieve, co-enzymatische vorm. Vooral voor B2, B6, B12 en folaat is deze activering van essentieel belang.
- Bronnen van B-vitaminen
B-vitaminen komen vooral voor in vlees, vis, eieren, granen, groenten, noten en fruit.
B12 komt voornamelijk voor in dierlijke voeding en zo goed als niet in plantaardige voeding, wat een probleem kan zijn voor vegetariërs.
Voor het behoud van een goede B-vitaminestatus moeten ze dagelijks deel uitmaken van onze voeding. Gevarieerd eten en het nuttigen van dierlijke producten is dus essentieel voor het binnenkrijgen van zoveel mogelijk verschillende B-vitaminen.
- Opslag en uitscheiding
De wateroplosbare B-vitaminen worden nauwelijks of niet in het lichaam opgeslagen. B12 vormt hierop een uitzondering en wordt opgeslagen in de lever. Van de meeste andere B-vitaminen wordt slechts een minieme hoeveelheid opgeslagen in de lever. De rest verlaat het lichaam via de urine.
Risicogroepen voor een vitamine B-tekort- Mensen met een eenzijdig voedingspatroon dat hoofdzakelijk bestaat uit bewerkte producten
- Vegetariërs en veganisten die geen dierlijke producten eten lopen een verhoogd risico op een B12-tekort.
- Zwangere vrouwen en kinderen: B-vitaminen (waaronder folaat) dragen bij tot de cellulaire groeiprocessen en de ontwikkeling van het centraal zenuwstelsel en zijn dus cruciaal voor een goede ontwikkeling van de foetus en kinderen in volle groei.
- Bij oudere mensen kunnen de absorptie en de omzetting van B-vitaminen verminderd zijn. Door atrofie van het maagslijmvlies bij ouderen wordt minder intrinsieke factor geproduceerd, een stof die nodig is voor de opname van B12 in de darm.
- Mensen met een ongezonde levensstijl zoals rokers, alcoholisten, fervente koffiedrinkers verbruiken veel meer vitamine B dan ze kunnen opnemen.
Risicofactoren voor een vitamine B-tekort- Malabsorptie in het maagdarmkanaal
Dit komt vaak voor bij mensen met glutenallergie (coeliakie), een chronische inflammatoire darmziekte, een maagomleiding (gastric bypassoperatie), leverziekten, infecties, diabetes mellitis (type I), nierdialyse of een onderliggende aandoening zoals kanker, anorexia nervosa en schildklierproblemen. Deze aandoeningen zorgen voor een verminderde B-opname in de darmen (malabsorptie).
- Bepaalde medicijnen
Metformine (diabetes type II), protonpompremmers (maagklachten), straling (kanker), bepaalde antidepressiva en antipsychotica kunnen de B12-spiegel verlagen met deficiëntieverschijnselen tot gevolg.
Anticonceptiva kunnen de B6-, B11- en B12-status verlagen.
- Genetische afwijking
Een veelvoorkomende genetische afwijking kan aanleiding geven tot een verstoorde enzymwerking waardoor minder actief folaat gevormd wordt, hetgeen kan leiden tot verschillende aandoeningen.
- Lichamelijke en mentale belasting
Wanneer het lichaam onder druk staat, wordt er voortdurend aanspraak gemaakt op de vitamine B-status om bijvoorbeeld de cellulaire herstelmechanismen in gang te zetten en het energieniveau op peil te houden.
Symptomen van vitamine B-tekorten- Folaat en Vitamine B12
Verhoogde homocysteïneniveaus en een afname van de methylatiecapaciteit door een tekort aan B11 en B12 worden in verband gebracht met diverse aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk (hypertensie), zwangerschapsvergiftiging (pre-eclampsie), veneuze trombose, aderverkalking (atherosclerose), beroerte, aangeboren afwijkingen zoals open rug (spina bifida), congenitale hartziekte, gespleten lip, kaak en/of gehemelte (schisis); onvruchtbaarheid, zwangerschapscomplicaties zoals miskramen, vroeggeboorte en laag geboortegewicht; diabetes en complicaties, kanker zoals borst-, baarmoederhals- en schildklierkanker, chronische myeloïde leukemie; (perifere) neuropathie, diverse neurodegeneratieve en psychiatrische aandoeningen zoals schizofrenie, depressie, autisme, ziekte van Alzheimer en Parkinson; syndroom van Down, witte huidvlekken (vitiligo), osteoporose, nierfalen en recidiverende mondaften (afteuze stomatitis).
- Vitamine B6
Verhoogde homocysteïnespiegels omwille van een B6-tekort uit zich in scheurtjes in lippen en mondhoeken (cheilosis), een ontstoken tong (glossitis), milde eczeem waarbij jeuk, roodheid en schilfertjes ontstaan in het gezicht (seborroïsch eczeem), chronische zenuwpijn (perifere neuropathie), vermoeidheid, depressie, cognitieve achteruitgang, verminderde weerstand, migraine en bloedarmoede.
- Vitamine B1
Bij een B1-tekort kunnen koolhydraten niet goed als energiebron worden benut.
B1-tekort kan leiden tot een daling van de productie van spijsverteringsenzymen, de insulinesynthese en de insulinesecretie.
Een lage thiaminestatus verhoogt de (neuro)toxiciteit van lood in het bloed, de nieren en de botten.
Een verlaagde B1-status leidt tot niet-specifieke klachten zoals vermoeidheid, prikkelbaarheid, concentratie- en geheugenstoornissen, verminderde eetlust, gewichtsverlies, slaapproblemen, neerslachtigheid, spierzwakte en buikpijn.
Een ernstig B1-tekort ten gevolge van alcoholisme, wat vaak voorkomt in de Westerse landen, kan leiden tot het syndroom van Wernicke-Korsakoff met symptomen zoals verlies van het kortetermijngeheugen, dementie en delirium.
De gekende B1-defficiëntieziekte beriberi met neurologische en cardiovasculaire symptomen komt in België en Nederland gelukkig niet veel meer voor.
- Vitamine B2
Een B2-tekort leidt tot afname van de antioxidantcapaciteit, een stijging van de homocysteïnespiegel en bloedarmoede.
Andere, vaak aspecifieke symptomen van een B2-tekort zijn ontstoken mondhoeken, droge lippen met kloofjes (cheilosis), gezwollen en rode slijmvliezen van mond en keelholte, een ontstoken tong (glossitis), seborroïsch eczeem rond de neus en lippen, oogklachten zoals lichtgevoeligheid, brandend gevoel, jeuk en tranen. -
- Vitamine B3
- Een typische B3-defficiëntieziekte is pellagra, gekenmerkt door dermatitis, diarree en dementie, gekend als de 3D’s.
-
- Vitamine B5
Pantotheenzuur is afgeleid van het Griekse ‘pantos’, wat ‘overal’ betekent, refererend naar het feit dat B5 of pantotheenzuur in zowat alle voedingsmiddelen aanwezig is. Het voedingsgehalte kan echter snel dalen door raffinage, koken, invriezen en inblikken. - Biotine
- Een marginaal biotinetekort tijdens de zwangerschap zou de kans op aangeboren afwijkingen kunnen verhogen. Mogelijke symptomen van een biotinetekort zijn dunner wordend haar, kale plekken door haarverlies (alopecia), broze nagels, conjunctivitis, huidinfecties, droge huid, huiduitslag rond de ogen, neus en mond en een verminderde weerstand.
- Choline
- Een cholinetekort tijdens de zwangerschap vergroot de kans op neuraalbuisdefecten, een gespleten lip, tong en/of gehemelte (schisis) en aangeboren hartafwijkingen. Leververvetting, spierafbraak, angststoornis, versnelde atherosclerose, hyperhomocysteïnemie en cognitieve achteruitgang kunnen (mede) het gevolg zijn van een cholinetekort.
Enkele belangrijke weetjes bij vitamine B-suppletie- Mocht je nood hebben aan een vitamine B-suppletie, kies dan bij voorkeur een supplement met een volwaardig B-complex. Zoals we vorige week zagen hebben de B-vitaminen elkaar nodig om optimaal hun werk te kunnen doen.
- Heb je vooral B12 of folaat nodig, kies dan een supplement waarin B12, folaat en B6 samenzitten in de juiste verhoudingen om geen metabolische stoornissen te veroorzaken door inname van een eenzijdige B-vitamine.
- Kies bij suppletie bij voorkeur een supplement met zoveel mogelijk actieve, co-enzymatische vormen zodat ze gemakkelijker opgenomen worden en sneller en beter hun werk kunnen doen zonder de lever extra te belasten. Dit is vooral van belang voor B2, B6, B11 (folaat) en B12.
Indicaties om een vitamine B-supplement te gebruiken
Een supplement met een complex van B-vitaminen kan ingezet worden om de algemene B-status in het lichaam aan te vullen ter ondersteuning van de energiestofwisseling en om de methylatieprocessen in goede banen te leiden. Vooral in situaties waarbij het lichaam zowel fysiek als mentaal zwaar onder druk staat is een complex van B-vitaminen een waardevolle aanvulling:- Energieproblemen
- Stress
- Vermoeidheid en moeheid
- Oxidatieve stress
- Verminderde immuniteit
- Fysiologische stoornis (verhoogde homocysteïnespiegels)
- Bloedarmoede
- Droge en schrale huid
- Mat haar, haaruitval
- Zenuwpijnen
- Migraine
- Spierkrampen
Contra-indicaties, nevenwerkingen en veiligheid
- Er zijn geen contra-indicaties bekend voor het gebruik van B-vitaminen.
- Een B-complex kan de lichaamsgeur veranderen.
- Inname op een lege maag kan misselijkheid veroorzaken.
- De B-vitaminen zijn wateroplosbaar en een teveel wordt normaal gezien uitgescheiden via de urine. Bij sommige mensen verloopt het biochemische omzettingsproces niet zoals het hoort en kan de inactieve vorm niet (voldoende) omgezet worden in de bruikbare, actieve vorm van de specifieke B-vitamine.
- De urine kan helder tot donkergeel gekleurd zijn. Dit is een onschuldig gevolg van het eventueel uitscheiden van overtollige B2.
- Bij veel mensen verloopt de omzetting van folaat (B11) naar de actieve vorm (5-MTHF) door een genetische afwijking niet optimaal zodat te weinig actief folaat gevormd wordt. Het gebruik van actief folaat kan de kans op gezondheidsproblemen verkleinen.
- Een dosering boven de 30 mg niacine kan flushes veroorzaken: warmteopwelling van de huid gepaard gaande met roodheid, jeuk, een tintelend gevoel en hoofdpijn. Nog hogere doseringen kunnen aanleiding geven tot braken, misselijkheid, hyperglycemie en zelfs leverbeschadiging. Kies dan best voor de flushvrije variant van B3 (inositolhexanicotinaat) die weinig tot geen nevenwerkingen heeft.
- Bij sommige mensen kan suppletie van B6 (zelfs in lage doses) aanleiding geven tot sensorische polyneuropathie zoals tintelingen en een doof gevoel in handen en voeten, een verminderde tastzin, onzeker lopen en pijn in de ledematen. De klachten verdwijnen over het algemeen wanneer gestopt wordt met de B6-suppletie.
Besluit
Hoewel de B-vitaminen omnipresent zijn in veel gezonde voedingsmiddelen, sluimeren vaker tekorten dan herkend. De symptomen zijn veelvuldig. Suppletie doe je bij voorkeur met een volledig B-complex omdat de B-vitaminen beter werken als ze samen voorkomen. Voor een optimale opname en werking kies je best B-vitaminen in hun actieve, co-enzymatische vorm. |
|
