Combien de calories dois-je consommer par jour
Combien de calories par jour ?
Une question difficile de combien de calories ai-je besoin par jour ?
C'est une question que beaucoup d'entre nous se posent : de combien de calories ai-je réellement besoin par jour pour vivre ? Les calories jouent un rôle crucial dans notre alimentation car elles fournissent l'énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner. Que vous souhaitiez perdre du poids, en gagner ou simplement améliorer votre santé, il est important de comprendre ce que sont les calories et quels sont vos besoins en calories pour atteindre votre objectif. C'est pourquoi, dans cet article, nous allons examiner la signification des calories, la quantité de calories dont nous avons besoin chaque jour, la provenance de ces calories et les raisons pour lesquelles une calorie n'est pas l'autre.
Qu'est-ce qu'une calorie ?
Une calorie est une unité de mesure de l'énergie. Dans le contexte de l'alimentation, une calorie est utilisée pour désigner la quantité d'énergie nécessaire pour chauffer un gramme d'eau d'un degré Celsius. Dans la pratique, une calorie fait généralement référence à la quantité d'énergie que notre corps tire de la nourriture et de la boisson pour fonctionner. Chaque activité que nous entreprenons, de la respiration à l'exercice, en passant par la réflexion et le sommeil, nécessite une certaine quantité d'énergie, exprimée en calories.
En science, le terme "calorie" est parfois utilisé pour désigner une petite calorie (appelée "cal"), équivalant à environ 4,184 joules. Toutefois, dans le contexte de la nutrition et de l'alimentation, on utilise généralement la kilocalorie (appelée "kcal" ou simplement "calorie"), qui équivaut à 1 000 petites calories ou à environ 4,184 kilojoules.
Ainsi, lorsque nous parlons du nombre de calories contenues dans les aliments, la science de la nutrition se réfère en fait aux kilocalories pour des raisons de commodité. Par exemple, une pomme peut contenir environ 52 kilocalories, ce qui signifie que manger cette pomme fournit environ 52 000 calories d'énergie à notre corps. Mais dans la pratique, nous parlons de 52 calories.
En science, le terme "calorie" est parfois utilisé pour désigner une petite calorie (appelée "cal"), équivalant à environ 4,184 joules. Toutefois, dans le contexte de la nutrition et de l'alimentation, on utilise généralement la kilocalorie (appelée "kcal" ou simplement "calorie"), qui équivaut à 1 000 petites calories ou à environ 4,184 kilojoules.
Ainsi, lorsque nous parlons du nombre de calories contenues dans les aliments, la science de la nutrition se réfère en fait aux kilocalories pour des raisons de commodité. Par exemple, une pomme peut contenir environ 52 kilocalories, ce qui signifie que manger cette pomme fournit environ 52 000 calories d'énergie à notre corps. Mais dans la pratique, nous parlons de 52 calories.
De combien de calories ai-je besoin ?
La quantité de calories dont vous avez besoin quotidiennement dépend de plusieurs facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids actuel, votre composition corporelle, la rapidité de votre métabolisme et votre niveau d'activité. En général, plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de calories. En outre, d'autres facteurs peuvent également affecter la quantité d'énergie brûlée par votre corps, comme certaines hormones (par exemple les hormones thyroïdiennes) et certains médicaments (par exemple les corticostéroïdes).
Bien que différentes sources puissent parfois présenter de légères nuances dans les besoins caloriques des enfants, des hommes et des femmes, vous trouverez dans le tableau ci-dessous un aperçu qui reflète au mieux les sources scientifiques les plus récentes
| Sex | Age (années) | Sédentaire | Modérément | Actif |
|---|---|---|---|---|
| Enfant | 2-3 4-8 9-13 |
1000 1200 1600 |
1000-14000 1400-1600 1600-2000 |
1000-1400 1400-1800 1800-2200 |
| Femme | 14-18 19-30 31-50 51+ |
1800 1600 1400 1800 |
2000 2000-2200 2000 1800 |
2400 2400 2200 2000-2200 |
| Homme | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ |
1400 1800 2200 2400 2200 2000 |
1400-1000 1800-2000 2400-2800 2600-2800 2400-2600 2200-2400 |
1600-2000 2000-2600 2800-3200 3000 2800-3000 2400-2800 |
Ce tableau vous donne une idée de la quantité de calories dont vous avez besoin quotidiennement. Ces quantités sont obtenues en composant les besoins pour le processus métabolique de base (métabolisme basal) et les besoins découlant du travail physique ou intellectuel. Le tableau ci-dessus fournit des estimations pour trois niveaux d'activité différents : une vie sédentaire, une vie modérément active et une vie active.
À quoi servent ces calories ?
- Métabolisme de base
Le métabolisme de base, également appelé métabolisme de repos (métabolisme basal), comprend tout ce qui est lié au fonctionnement normal de l'organisme : les processus vitaux, la construction et le remplacement des tissus, etc. L'absorption des aliments par la cellule implique également une consommation d'énergie. L'énergie consommée par ces activités de base est liée à plusieurs facteurs tels que le poids, la taille, l'âge, le sexe (un peu plus pour les hommes que pour les femmes). On estime que le métabolisme de base nécessite au minimum 1 300 calories. - Activités quotidiennes
À la consommation d'énergie de base s'ajoute l'énergie nécessaire pour étudier, travailler, faire de l'exercice... Le travail manuel nécessite plus de calories que le travail intellectuel, et le travail lourd ou vigoureux plus que le travail léger. De plus, l'homme est un animal à sang chaud. Sa température est réglée sur une valeur constante d'environ 36,8 degrés. Le corps humain doit réagir à tout changement de la température ambiante afin de compenser la différence entre la température de l'air (ou de l'eau) et celle de son propre corps. Cette réaction naturelle du corps implique également une consommation d'énergie.
Ainsi, pour rester en vie et effectuer les activités physiques nécessaires chaque jour, nous devons absorber un certain nombre de calories par jour. Cependant, dans le contexte actuel, le minimum calorique nécessaire tend à diminuer de manière significative. La vie sédentaire de l'homme moderne n'y est pas étrangère.
En quoi consistent ces calories ?
Les calories nécessaires doivent parvenir à l'organisme par le biais de différents aliments consommés dans des proportions bien définies. Les protéines (protides), les graisses (lipides) et les sucres (glucides ou hydrates de carbone) sont les trois composants alimentaires (macronutriments) qui font partie d'une alimentation équilibrée et qui sont principalement responsables de la fourniture d'énergie.
Pour permettre les conversions chimiques, la bonne absorption des aliments et la composition harmonieuse des tissus, l'organisme a besoin d'autres éléments. Ce sont les vitamines et les minéraux (micronutriments). La base d'une alimentation saine et équilibrée repose sur un apport équilibré et suffisant de tous ces composants nutritionnels. Et c'est là que beaucoup de choses se passent mal de nos jours. Tous les aliments doivent être consommés selon un rapport équilibré, sous peine d'insuffisance pondérale ou de surpoids (obésité).
Pour permettre les conversions chimiques, la bonne absorption des aliments et la composition harmonieuse des tissus, l'organisme a besoin d'autres éléments. Ce sont les vitamines et les minéraux (micronutriments). La base d'une alimentation saine et équilibrée repose sur un apport équilibré et suffisant de tous ces composants nutritionnels. Et c'est là que beaucoup de choses se passent mal de nos jours. Tous les aliments doivent être consommés selon un rapport équilibré, sous peine d'insuffisance pondérale ou de surpoids (obésité).
Combien de calories les macronutriments apportent-ils ?
Chacun des macronutriments apporte un nombre différent de calories par gramme :
- Protéines
Les protéines fournissent environ 4 calories par gramme. Cela signifie que chaque gramme de protéines que vous consommez ajoute environ 4 calories d'énergie à votre régime alimentaire. Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus, au maintien des muscles et à de nombreuses autres fonctions de l'organisme. - Glucides
Les sucres ou hydrates de carbone apportent également environ 4 calories par gramme. Cela s'applique aux glucides simples et complexes (amidon). Les glucides sont la principale source d'énergie de l'organisme et sont utilisés pour diverses fonctions, notamment comme carburant pour l'activité physique et pour soutenir les fonctions cérébrales. - Les graisses
Les lipides ou graisses sont les macronutriments les plus denses en calories, puisqu'ils apportent environ 9 calories par gramme. Cela signifie que chaque gramme de graisse que vous consommez apporte presque deux fois plus de calories qu'un gramme de protéines ou de glucides. Les graisses jouent un rôle crucial dans l'absorption des vitamines liposolubles, le stockage de l'énergie et les membranes cellulaires. Il est important de maintenir un rapport équilibré entre ces macronutriments dans votre alimentation, car ils sont tous importants pour une santé optimale. Un régime alimentaire sain se compose généralement d'une combinaison de protéines, de glucides et de lipides, la répartition dépendant des besoins, des objectifs et du mode de vie de chacun. L'apport calorique quotidien de plus en plus remis en question ... La théorie traditionnelle des calories, selon laquelle la perte et la prise de poids sont uniquement déterminées par la différence entre l'apport et la consommation de calories, a été critiquée au fil du temps pour diverses raisons. Voici quelques-unes des critiques et des lacunes de cette approche - Complexité du corps humain
Le corps humain est extrêmement complexe et le processus de perte et de prise de poids est influencé par de nombreux facteurs, notamment les hormones, le métabolisme, la génétique, la qualité nutritionnelle et même les facteurs psychologiques. Se concentrer uniquement sur les calories ne permet pas de prendre en compte cette complexité. - Qualité de l'alimentation
Toutes les calories ne se valent pas. La source des calories peut faire une grande différence pour notre santé et notre composition corporelle. Les aliments à haute valeur nutritionnelle, tels que les céréales complètes, les légumes, les fruits et les graisses saines, fournissent non seulement de l'énergie, mais aussi des nutriments essentiels pour la santé. Compter les calories ne tient pas compte de la valeur nutritionnelle des aliments. Par exemple, 100 grammes de biscuits et 180 grammes de poisson gras apportent à peu près la même quantité de calories. Vous saurez ainsi ce dont votre corps a le plus besoin pour être en bonne santé. - Régulation hormonale
Les hormones jouent un rôle crucial dans la régulation de la faim, de la satiété, du métabolisme et du stockage des graisses. Des aliments et des habitudes alimentaires différents, ainsi que des habitudes de sommeil et un mode de vie général peuvent entraîner des réponses hormonales différentes dans l'organisme, ce qui peut affecter la perte ou la prise de poids, indépendamment de l'apport calorique. - Variations individuelles
Le métabolisme, la génétique, la composition corporelle et la réaction à la nourriture varient considérablement d'une personne à l'autre. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. L'adoption d'une approche calorique rigide ne tient pas compte de ces variations individuelles. - Aspects psychologiques
La nutrition a des aspects non seulement physiques, mais aussi psychologiques. Un comptage rigide des calories peut conduire à un comportement obsessionnel vis-à-vis de la nourriture, au stress et à une relation malsaine avec la nourriture. Ignorer les aspects psychologiques de l'alimentation peut conduire à des habitudes alimentaires non durables. Si les calories jouent toujours un rôle dans la perte et la prise de poids, il est important de reconnaître les limites de l'approche calorique traditionnelle et d'adopter une perspective plus holistique qui tienne compte de la complexité du corps humain et de la qualité des aliments.
Conclusion : écoutez votre corps
Si les calories jouent un rôle important dans la détermination de votre poids et de votre santé, il est également important d'être à l'écoute de votre corps et de ne pas vous contenter de compter les calories.
Choisissez des aliments nutritifs tels que des légumes, des fruits, des céréales complètes, des protéines et des graisses saines pour vous assurer que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin. La tenue d'un journal alimentaire peut également vous aider à prendre conscience de vos habitudes alimentaires et à remédier à d'éventuels déséquilibres. Si nécessaire, consultez un diététicien ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés sur votre apport calorique et votre régime alimentaire.
En résumé, déterminer ses besoins caloriques quotidiens est une étape importante vers une vie plus saine et plus équilibrée. En faisant attention à ce que vous mangez et en veillant à ce que votre corps reçoive le bon carburant, vous pouvez vous sentir plus énergique et atteindre vos objectifs de santé.
