Enceinte - Conseils nutritionnels pendant la grossesse

28 avril 2023

Être enceinte est un événement heureux pour la plupart des femmes. En même temps, la grossesse implique aussi un certain sens des responsabilités, car vous portez une nouvelle vie en vous et vous voulez évidemment en prendre particulièrement soin. Attention toutefois à ne pas être trop protectrice, car cela peut s'avérer contre-productif. Sachez que la grossesse est un processus naturel et que les femmes sont spécialement conçues pour porter un ou plusieurs enfants. Dans cet article en deux parties, nous allons passer en revue certains points qui peuvent vous servir de guide pour prendre soin de vous et de votre futur bébé. Ce guide a pour but de vous soutenir et non de vous désécuriser. Dans cette première partie, nous parlerons principalement de l'alimentation pendant la grossesse.

Manger et boire sainement

Lorsque vous êtes enceinte, il est évidemment judicieux de manger sainement afin que votre bébé reçoive tout ce dont il a besoin pour grandir et que votre propre corps puisse constituer des réserves en vue de l'allaitement après la naissance. Avec les bons nutriments, vous donnerez à votre bébé plus qu'un bon départ. L'alimentation pendant la conception et la grossesse détermine en partie la santé future de votre enfant.

- Les liquides

Vous avez besoin de 2,5 litres de liquide par jour. Non seulement pour étancher votre soif, mais aussi pour transporter les nutriments et éliminer les déchets.
Consommez au moins un litre et demi de liquide sous forme de boissons telles que de l'eau, de la soupe de légumes frais, des tisanes légères ou des thés aux fruits. Évitez la caféine contenue dans le café, le thé, le cola et les boissons énergisantes. L'eau reste le meilleur désaltérant. L'eau du robinet convient aux femmes enceintes à condition qu'il n'y ait pas de canalisations en plomb, que vous utilisiez de l'eau froide et que la teneur en nitrates ne soit pas dépassée. Les nitrates ne sont pas nocifs en soi, mais ils peuvent se transformer en nitrites. Un excès de nitrite entraîne un transport insuffisant d'oxygène dans le sang. Dans ce cas, utilisez de l'eau "adaptée à la préparation d'aliments pour bébés" (approuvée par le Conseil supérieur de la santé).

- Les fruits et légumes

Les fruits et légumes contiennent des glucides, des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires. Et comme les nutriments des légumes sont différents de ceux des fruits, il est conseillé de manger 3x par jour des deux. Préférez les légumes et les fruits frais aux conserves.

- Produits céréaliers et pommes de terre

Ce groupe d'aliments fournit des glucides, des protéines végétales, des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires. Les pommes de terre contiennent également de la vitamine C. Choisissez des produits à base de céréales complètes car ils sont plus riches en nutriments. Évitez de consommer trop de riz et de produits à base d'algues en raison de leur teneur élevée en arsenic organique.

- Produits laitiers

Les produits laitiers et les produits à base de soja enrichis en calcium fournissent des protéines, du calcium et de la vitamine B. Le calcium contribue à la formation et au maintien d'os solides. Limitez les boissons lactées sucrées et alternez-les suffisamment. Les produits laitiers fermentés comme le yaourt se digèrent mieux.

- Viande, poisson, œufs et légumineuses

Ces produits fournissent des protéines, du fer et des vitamines. Les produits animaux fournissent également des acides gras. Limitez la viande rouge et alternez suffisamment avec du poulet et du poisson. Remplacez régulièrement la viande par des sources de protéines d'origine végétale telles que les légumineuses, les céréales, les produits à base de soja, les noix et les œufs. Les poissons gras comme le saumon et les sardines sont riches en acides gras oméga-3 comme l'EPA et le DHA, qui sont importants pour le développement et le fonctionnement du cerveau et des yeux du fœtus.

Et si vous êtes végétarien ou végétalien ?

- Le végétarisme

Un régime lacto (ovo) végétarien équilibré est également possible pendant la grossesse. Vous ne devez donc pas manger de viande, mais choisir un substitut optimal tel que le tofu, le tempeh, les mycoprotéines (Quorn©), les œufs, le poisson et/ou une combinaison de sources de protéines végétales telles que les légumineuses et les céréales avec des produits laitiers et des œufs. Les substituts de viande contiennent également suffisamment de fer, de protéines et de vitamine B.
Mangez quotidiennement des fruits et des légumes riches en vitamine C pour favoriser l'absorption du fer. Demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien pour éviter les carences spécifiques pendant la grossesse.

- Le végétalisme

L'élimination de tous les produits d'origine animale de votre alimentation peut rendre difficile l'obtention d'une alimentation équilibrée, et des carences en vitamines et minéraux ne sont certainement pas à exclure. C'est pourquoi le végétalisme n'est pas recommandé pendant la grossesse. En effet, il peut perturber la croissance de votre bébé. Si vous optez pour cette solution, demandez conseil à un professionnel. Une supplémentation en compléments est nécessaire pour couvrir les carences.

Quels sont les aliments à éviter pendant la grossesse ?

- Les aliments fortement transformés

Les produits d'origine animale et végétale tels que les produits carnés préparés, les boissons gazeuses, les sucreries, les gâteaux, toutes sortes de snacks et les fast-foods contiennent beaucoup de sucre, de sel et de graisses nocives pour la santé. Leurs effets néfastes sur la santé ont été amplement démontrés. En outre, ils n'apportent aucun nutriment utile. Il est donc préférable de les éviter si vous êtes enceinte.

- Produits crus

Évitez la viande crue, le poisson cru et le fromage au lait cru, le poisson fumé et les abats. Ils peuvent contenir des bactéries nocives pour le fœtus.
Le miel cru, en revanche, n'est pas nocif pour votre futur bébé. En effet, le botulisme infantile ne survient chez l'enfant que si le miel est contaminé par la bactérie du botulisme. Dans les intestins de la femme enceinte, les spores de la bactérie ne peuvent pas survivre et n'atteignent donc pas l'enfant à naître.

- Aliments contaminés

Préférez les poissons de mer aux poissons d'eau douce provenant de rivières potentiellement polluées. En effet, ces derniers peuvent contenir des substances indésirables telles que des métaux lourds (mercure, cadmium...) et des résidus de substances persistantes (PCB, dioxines...). Le thon peut également contenir des niveaux élevés de mercure.

- Les édulcorants de synthèse

Nous avons déjà lu dans un article précédent que les fabricants ajoutent des édulcorants de synthèse tels que l'aspartame, le cyclamate, l'acésulfame K... pour rendre nos aliments plus sucrés. Tant que la dose journalière est acceptable, ils sont considérés comme sûrs et reçoivent un numéro E en Europe. Néanmoins, ils sont encore controversés et trop peu d'études ont été réalisées sur leur utilisation pendant la grossesse. Il est donc fortement déconseillé de consommer des boissons gazeuses, des yaourts et d'autres produits sucrés.

- Tabac, alcool et drogues

Que vous soyez enceinte ou non, le tabac, l'alcool et les drogues sont de toute façon nocifs pour votre santé. Si vous avez l'intention de tomber enceinte ou dès que vous savez que vous êtes enceinte, arrêtez immédiatement de fumer, de boire de l'alcool et de prendre des drogues. Ces trois substances ont un effet négatif démontrable sur le fœtus. Par exemple, votre bébé risque d'être trop petit à la naissance, l'enfant qui naît présente généralement des signes modérés à graves de dépendance et les risques de fausse couche, d'accouchement prématuré ou d'enfant mort-né sont beaucoup plus élevés.

- Médicaments

Si vous prenez des médicaments, discutez avec votre médecin de ce que vous pouvez faire au mieux pour le bien de votre bébé et le vôtre.

Ce qu'il faut absolument savoir sur l'alimentation pendant la grossesse

- Mangez à intervalles réguliers. Par exemple, à 8h, 10h, 12h, 16h et 19h.

- Pendant votre grossesse, il est tout à fait normal de prendre 10 à 15 kilos. Ne suivez donc pas un régime pour stopper cette prise de poids ! Non seulement cela peut entraîner des carences nutritionnelles pour votre bébé et vous-même, mais un régime vous amènera à épuiser vos réserves de graisse, ce qui peut libérer des toxines dans votre sang. Par l'intermédiaire du placenta, vous les transmettez ensuite à votre bébé, ce qui peut endommager son système nerveux.

- Utilisez toujours des casseroles et des poêles sans plomb.

La deuxième partie présente de nombreux conseils non alimentaires pour prendre soin de vous et de votre futur bébé. Gardez donc un œil sur votre boîte aux lettres et sur notre blog.