Fatigué en automne et déprimé en hiver
De la fatigue extrême au blues de l'hiver
L'automne est à nos portes et bizarrement - ou pas du tout - nous sommes déjà envahis par la fatigue. Le fait qu'il ne s'agisse pas d'un mal moderne est prouvé par le dicton, qui remonte à l'époque de grand-mère, selon lequel "lorsque les feuilles tombent", nous pouvons souffrir d'une extrême fatigue. Et en hiver, pour certaines personnes, cette fatigue se transforme même en blues de l'hiver. Mais comment cela se passe-t-il ? Dans cet article, nous vous expliquons comment le reconnaître et ce que vous pouvez faire pour y remédier.Qu'est-ce qu'une dépression hivernale ou TAS ?
Lorsque les feuilles tombent et que l'hiver approche, de nombreuses personnes se sentent déprimées. Une telle dépression hivernale est une forme plus légère de dépression ordinaire. Lorsque ces symptômes dépressifs se reproduisent chaque année à la même époque, on parle de dépression saisonnière. En Amérique, on parle de "Seasonal Affective Disorder", abrégé en un acronyme encore plus parlant : SAD.Certaines personnes sont même tellement diminuées dans leur fonctionnement normal qu'elles ont des difficultés à effectuer leur travail quotidien. Dans ce cas, on parle de trouble dépressif.
Comment reconnaître un bain d'hiver ?
Bien que la plupart des caractéristiques d'une dépression hivernale soient très semblables à celles d'une dépression non saisonnière, la principale différence est que la dépression hivernale apparaît avec la chute des feuilles et disparaît comme la neige au soleil dès l'apparition du soleil printanier.Les symptômes suivants se produisent presque tous les jours et pendant la majeure partie de la journée et entraînent des limitations importantes du fonctionnement quotidien :
- Morosité et déprime
- Fatigue, manque d'énergie et besoin accru de sommeil
- Penser, bouger, réagir et fonctionner plus lentement
- Perte de poids due à une perte d'appétit ou prise de poids due à une augmentation des envies de sucreries, de sel, de graisses et d'alcool.
- Problèmes de concentration
- Irritabilité, pleurs
- Impatience, indécision, apathie, incapacité à profiter de la vie.
- Rythme diurne et nocturne perturbé, problèmes de sommeil
- Image négative de soi
- Image négative des autres et/ou de l'avenir
- Moins d'envie pour les contacts sociaux, fermeture au monde extérieur
Le manque de lumière du jour en hiver, le grand coupable
Pendant les mois d'hiver, les jours raccourcissent, les nuits s'allongent et nous passons moins de temps à l'extérieur, ce qui signifie une moindre exposition à la lumière du jour. Cela a des conséquences sur notre santé physique et mentale :·Horloge biologique
Le manque de lumière du jour perturbe notre horloge biologique (rythme circadien) qui régule, entre autres, le rythme veille-sommeil. Cela entraîne à son tour toutes sortes de perturbations de l'équilibre hormonal. Après tout, la lumière du jour régule notre horloge biologique par l'intermédiaire des cellules photosensibles de nos yeux. Les nuits plus longues amènent le corps à produire l'hormone mélatonine sur une plus longue période, ce qui entraîne fatigue et somnolence.·Vitamine D
Un manque de soleil sur notre peau réduit la production de vitamine D, qui agit également comme une hormone. Nous avons besoin de cette vitamine pour mieux dormir et nous lever du lit en pleine forme le matin.·Cortisol et sérotonine
Lorsque le soleil se lève le matin, la lumière du jour déclenche la production d'hormones telles que le cortisol et la sérotonine. Le cortisol vous réveille et vous garde alerte, la sérotonine vous fait vous sentir bien et vous donne envie de commencer la journée.Notre horloge biologique est donc étroitement liée à notre équilibre hormonal et a besoin pour cela de la lumière du jour. La lumière artificielle et la lumière du jour derrière une vitre ne peuvent rivaliser avec cela ! Même si vous ne le voyez ou ne le ressentez pas consciemment, votre corps sait faire la différence entre la lumière du jour que vous reniflez à l'extérieur et la lumière artificielle ou la lumière du jour que vous recevez par vos fenêtres.
Qui souffre d'une dépression hivernale ?
·3 à 5 % de la population
En Belgique et aux Pays-Bas, quelque 3 % de la population souffre de dépression hivernale. Selon l'Organisation nationale de la santé mentale, aux États-Unis, même 5 % des personnes sont concernées.· Les gens du soir
Les personnes dites "du soir" sont généralement plus touchées que celles du "matin". Cela pourrait s'expliquer par le fait que les gens du soir perturbent leur rythme jour-nuit en prolongeant leurs journées d'hiver par la lumière artificielle et l'utilisation d'écrans de télévision et d'ordinateur. Par conséquent, ils ne produisent pas assez de mélatonine le soir pour s'endormir lorsque c'est le moment (naturel) de le faire, et ils n'ont pas assez d'énergie pour commencer la journée le matin.·Les femmes
Il est également frappant de constater que la dépression hivernale touche principalement les femmes. La raison de ce phénomène n'est pas immédiatement connue dans les milieux scientifiques. Toutefois, nous soupçonnons qu'il existe un lien avec le fait que les femmes sont généralement plus sensibles aux fluctuations hormonales que les hommes. Une perturbation du rythme circadien, combinée à l'équilibre hormonal mensuel déjà fragile des femmes, peut rapidement entraîner des troubles physiques et mentaux tels que l'insomnie et la dépression.Ce que vous pouvez faire contre la dépression hivernale
·Bonjour, bonjour ...
Le meilleur conseil est d'accueillir chaque matin en mettant son nez dehors pendant quinze minutes. Faites une promenade rapide avec ou sans le chien, faites le tour du quartier, faites des exercices d'étirement dans votre jardin... mais accueillez la lumière du jour à l'extérieur.·Luminothérapie ou lampes à lumière du jour
Si vous devez vous lever tôt pour aller travailler, achetez une lampe à lumière du jour et utilisez-la pendant 2 à 3 heures le matin. Choisissez une lampe à lumière du jour qui est plus lumineuse que la lumière artificielle normale mais moins lumineuse que la lumière du soleil en été. La lumière que vous recevez à travers vos yeux contribue à maintenir un rythme diurne et nocturne aussi équilibré que possible. Il existe différents modèles sur le marché. Renseignez-vous avant d'acheter. Et choisissez une lampe entre 5 000 et 10 000 lux.·Évitez la télévision et l'ordinateur 2 heures avant le coucher
Les écrans d'ordinateur et de télévision émettent une lumière bleue qui ressemble beaucoup à la lumière du soleil. Cela signifie que votre mélatonine n'est pas produite à temps et en quantité suffisante, de sorte qu'il vous est difficile de vous endormir et de dormir. Lisez plutôt un livre sous une lumière tamisée, prenez un bon bain ou allez simplement vous coucher à l'heure.·Réveil lumineux
Avez-vous déjà pensé à un réveil lumineux au lieu d'un réveil ou d'un radio-réveil angoissant ? Une lampe-réveil vous réveille en allumant lentement la lumière de votre chambre. Une façon agréable de se réveiller à son propre rythme sans être surpris par des bruits forts.·Évitez le stress
Prévoyez suffisamment de moments de détente en lisant un bon livre, en prenant un bain chaud, en vous promenant dans la nature, dans les bois ou au bord de la mer, en faisant du yoga ou de la méditation, en allant au sauna ou à la salle de sport. Toutes ces activités stimulent vos hormones de bien-être telles que les endorphines et la sérotonine, ce qui vous permet de vous sentir moins déprimé lorsque les feuilles tombent.De la nourriture pour l'âme
Une alimentation saine est et reste importante pour votre santé et votre esprit, mais les conseils suivants vous aideront sans aucun doute lors d'une dépression hivernale :- Buvez aussi peu de café, d'alcool ou de boissons sucrées que possible. Préférez l'eau ou la tisane. Le café, le sucre et l'alcool peuvent vous procurer rapidement une sensation de bien-être, mais celle-ci n'est que de courte durée.
- Mangez beaucoup de fruits et légumes frais, de préférence biologiques, pleins d'antioxydants et de vitamines qui vous donnent plus d'énergie.
- Consommez des acides gras oméga-3 comme l'huile de lin, l'huile d'olive, l'huile de colza, l'huile de périlla, les noix et, de préférence, du poisson sauvage.
- Maintenez un intestin sain en mangeant peu ou pas de sucre, mais des fruits et légumes biologiques et non transformés. La sérotonine, l'hormone qui permet de se sentir mieux, est produite dans les intestins.
