Fructose ou sucre de fruit contre sirop de maïs riche en fructose
Un sucre aux multiples visages ...
Il y a quelque temps, nous avons expliqué pourquoi notre corps a besoin de sucre, mais aussi pourquoi il est préférable d'éviter le sucre raffiné. Dans cet article, nous voulons parler spécifiquement du fructose, un sucre simple. Outre le glucose, les fruits contiennent également du fructose, le terme scientifique pour désigner le sucre des fruits. Si les fruits sont sains, on pourrait penser que le fructose est également un sucre sain, non ? La réponse est un peu plus compliquée que cela.Depuis les années 1970, de nombreux aliments transformés sont édulcorés avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), que vous pouvez reconnaître sur les étiquettes sous différents noms tels que sirop de maïs, sirop de fructose, sirop de glucose-fructose, sucre de fruit ou sucres naturels. Bien que ces noms semblent tout à fait innocents, cette forme de sucre ne l'est certainement pas.
À l'époque où l'on pensait encore que les graisses et le sucre ordinaire étaient à l'origine de l'augmentation des maladies cardiovasculaires, des alternatives bon marché ont été recherchées aux États-Unis pour les remplacer autant que possible. C'est ainsi que le HFCS a été développé comme nouveau conservateur et arôme. Entre-temps, les scientifiques ne sont pas restés inactifs et sont arrivés à la conclusion que ce ne sont pas tant les graisses (saturées) et le cholestérol qui sont la cause des maladies, mais plutôt le sucre. Et le fructose semble être le plus grand coupable.
Beaucoup de gens ne savent pas ce que contient le fructose et quelle quantité ils ingèrent quotidiennement. Dans cet article, nous expliquons ce qu'est le fructose et ce qu'il fait à notre organisme.
Qu'est-ce que le fructose ?
Le fructose se trouve principalement dans les fruits et les légumes au goût sucré, c'est pourquoi il est également appelé sucre des fruits. Le fructose est un sucre simple (monosaccharide) qui fait partie des glucides digestibles, ce qui permet à l'organisme de l'utiliser comme source d'énergie.Quelle est la différence entre le fructose et le glucose ?
Le sucre de table ordinaire (saccharose), qui provient de la canne à sucre ou de la betterave sucrière, est composé de la même quantité de glucose et de fructose. Toutefois, le fructose est 2,5 fois plus sucré que le glucose, de sorte qu'il en faut moins pour sucrer quelque chose. Le nombre de calories est le même (4 kcal) et vous ne sentirez pas immédiatement la différence sur votre langue. Mais votre corps est moins heureux avec le fructose qu'avec le glucose. Le glucose est rapidement absorbé dans le sang et provoque donc une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. L'excédent est stocké sous forme de réserve dans les muscles et les cellules graisseuses. Le fructose, en revanche, va directement au foie pour être traité. Par un processus biochimique complexe, le fructose stimule la production de graisses, de cholestérol et de triglycérides, surtout si vous en consommez beaucoup. Et comme de nombreux aliments sont aujourd'hui édulcorés avec du fructose, nous ingérons bien plus que ce que nous pouvons digérer.Formes et sources du fructose
·Fructose lié
Si le glucose et le fructose sont liés ensemble, comme dans le sucre de table, le fructose flotte avec le glucose et est absorbé passivement par l'intestin grêle avec le glucose. La molécule de fructose liée ne pénètre donc pas dans le gros intestin.Sources : sucre de table, canne à sucre, betterave à sucre
·Fructose libre
Cependant, si vous avez plus de fructose que de glucose, du fructose libre est produit. Dans des circonstances normales, le fructose libre est absorbé par la protéine de transport GLUT5.Sources : fruits (pomme, myrtilles, cerises, mangue, poire, figues, pastèque), légumes (asperges, pois gourmands, tomates séchées au soleil), édulcorants (sirop d'agave, extrait de pomme, vinaigre balsamique, jus épais, sirop de fructose, sirop de glucose, concentré de jus de fruits, miel, sirop de maïs à haute teneur en fructose = HFCS, lactulose), biscuits, confiseries, alcools (vin de dessert, liqueur, porto, rhum, vin doux) et boissons (boissons gazeuses, jus de pomme et autres jus additionnés de jus de pomme, jus d'orange, jus de fruits)
·Chaînes de fructose
Lorsque plusieurs molécules de fructose forment une chaîne ensemble, elles forment ce que l'on appelle des fructo-oligosaccharides tels que les fructanes (une chaîne composée d'une molécule de saccharose et de 3 à 10 molécules de fructose) et l'inuline (plusieurs chaînes de 3 à 100 molécules de fructose). Les fructanes et l'inuline sont des fibres alimentaires et sont utilisées pour augmenter la teneur en fibres des aliments.Sources naturelles : oignons, poireaux, ail et artichauts.
Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous mangez du fructose ?
Le fructose doit d'abord être transformé dans le foie avant de pouvoir être utilisé par l'organisme. Ainsi, le fructose est partiellement transformé en glucose et plus tard en sucre du lait (lactate). Ainsi, lorsque vous mangez du fructose, le taux de sucre dans le sang n'augmente pas aussi rapidement que lorsque vous mangez du glucose.Si vous mangez de petites portions de fruits et de légumes, le corps n'est généralement pas affecté par le fructose. Cependant, dès que vous consommez des quantités plus importantes de fructose, comme dans les boissons gazeuses, les jus de fruits, le miel, les sucreries ou les biscuits, sa transformation produit des sous-produits tels que les triglycérides et l'acide urique, qui ont été associés à la stéatose hépatique non alcoolique et au syndrome métabolique.
On pourrait donc penser que le fructose est meilleur que le glucose parce qu'il augmente la glycémie plus lentement que le glucose et affecte donc moins le taux d'insuline. Mais si vous consommez plus de 50 grammes de fructose par jour, votre foie risque de souffrir.
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose, principal coupable.
L'HFCS est un type particulier de fructose obtenu par un procédé chimique à partir de tiges de maïs. L'édulcorant synthétique qui en résulte n'existe pas dans la nature et est absorbé par l'organisme encore plus rapidement que le sucre de table ordinaire. En effet, dans le HFCS, le glucose et le fructose ne sont pas liés l'un à l'autre et ne doivent pas être séparés au préalable, comme c'est le cas avec le sucre de table. En outre, le HFCS est principalement composé de fructose.Pourquoi éviter autant que possible le fructose libre ?
- La stéatose hépatique non alcoolique
- Perturbation du sentiment de satiété
- L'addiction au sucre est généralement une addiction au fructose
- Leaky gut
- Intolérance au fructose
- Augmentation de la graisse abdominale (graisse viscérale)
- Taux d'acide urique
- Un apport plus élevé en vitamines et minéraux
- Dépression
Fructose principalement dans les aliments transformés
- Pain, crackers, gâteaux de riz
- Pâtes à tartiner telles que la confiture, les éclats de chocolat, le fromage frais.
- Biscuits et gâteaux
- Muesli et barres aux noix
- Boissons gazeuses et jus de fruits
- Céréales pour petit-déjeuner telles que cruesli et cornflakes
- Desserts, yaourts aromatisés, puddings
- Viande et produits carnés (transformés)
- Fruits secs et sucrés et fruits en conserve/en pot
- Soupes, sauces et bouillons en sachets, boîtes de conserve, bouteilles et canettes
- Mayonnaise, ketchup, aïoli, sauces barbecue
- Mélasse et sirops
- Presque tous les plats cuisinés, salades et pizzas
- Pâtes d'assaisonnement et mélanges d'épices
- Sucreries, glaces et glaces à l'eau
- De nombreux compléments alimentaires
