Huile de poisson, acides gras oméga-3 EPA et DHA provenant de poissons gras
L'huile de poisson, pourquoi avez-vous besoin d'un supplément ?
L'huile de poisson est un complément largement utilisé,
principalement en raison des bienfaits pour la santé attribués aux
acides gras oméga-3 qu'elle contient. Normalement, vous consommez
suffisamment d'acides gras oméga-3 en prenant au moins deux repas de
poisson gras par semaine. Si vous ne mangez pas souvent de poisson,
un supplément d'huile de poisson peut vous aider à obtenir ces
acides gras sains. Dans cet article, nous expliquons pourquoi
l'huile de poisson est si bonne pour la santé et quand il peut être
utile d'envisager un supplément.
Qu'est-ce que l'huile de poisson ?
L'huile de poisson est extraite des tissus, généralement du foie, des poissons gras tels que le saumon sauvage, la morue, les sardines, les anchois, le maquereau et le hareng. L'huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, notamment en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA). Ces acides gras sont essentiels pour l'organisme, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les fabriquer lui-même et que vous devez les obtenir par le biais de l'alimentation. En fait, ce ne sont pas les poissons qui produisent cette huile nutritive, mais les poissons qui la tirent de leur alimentation, en particulier des algues riches en oméga-3.
Les acides gras oméga-3 peuvent également être extraits directement
des algues. Dans ce cas, les algues sont spécialement cultivées pour
produire de l'huile d'algue. Contrairement à l'huile de poisson,
l'huile d'algue est entièrement végétale et convient donc
parfaitement aux végétaliens.
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont un groupe d'acides gras polyinsaturés essentiels à la santé humaine.
Les principaux types d'acides gras oméga-3 sont les suivants :
- L'acide alpha-linolénique (ALA).
Cet acide gras oméga-3 d'origine végétale se trouve principalement dans les graines de lin, les graines de chia, les noix et les huiles végétales telles que l'huile de lin, l'huile de colza et l'huile de soja. L'ALA doit encore être transformé dans l'organisme en formes actives EPA et DHA, ce qui se fait généralement de manière assez inefficace. - Acide eicosapentaénoïque (EPA)
À proprement parler, l'EPA n'est pas un acide gras essentiel car il peut être produit par le corps humain lui-même à partir de l'acide alpha-linolénique. Cependant, la conversion de l'ALA en EPA ne se fait pas de manière optimale chez tout le monde. Il est donc préférable d'obtenir l'EPA à partir de poissons et de fruits de mer ou d'huile de poisson dérivée de fruits de mer. L'EPA a des propriétés anti-inflammatoires et est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. - Acide docosahexaénoïque (DHA)
Le DHA se trouve à la fois dans l'ALA et dans le poisson et les fruits de mer. Chez certaines personnes, la conversion de l'ALA en DHA est encore moins efficace que celle de l'EPA, de sorte qu'il est plus probable que nous ayons besoin d'obtenir du DHA à partir de poisson ou d'huile de poisson. Le DHA est un composant important des membranes cellulaires de l'organisme, comme celles du cerveau et des yeux.
Où peut-on trouver des acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 se présentent sous forme végétale et animale :
- Acides gras oméga-3 d'origine animale
Sous leur forme naturelle, les acides gras oméga-3 EPA et DHA se trouvent principalement dans les poissons gras tels que le saumon sauvage, le hareng, la sardine, la truite et le maquereau, ainsi que dans les mollusques et les crustacés. Pour consommer suffisamment d'acides gras oméga-3, il est conseillé de manger ces poissons au moins deux fois par semaine. Outre ces types de poissons, d'autres poissons contiennent également des acides gras oméga-3, mais dans une moindre mesure. Comme tout le monde n'aime pas le poisson ou n'a pas la possibilité d'en manger suffisamment, ces acides gras sont également proposés sous forme d'huile de poisson. - Acides gras oméga-3 d'origine végétale
Les algues telles que la chlorelle et la spiruline constituent une bonne alternative végétalienne pour obtenir votre dose quotidienne d'acides gras oméga-3.
L'huile de lin, les graines de chia, l'huile de colza et les noix sont d'autres sources végétales. Elles contiennent principalement des acides gras oméga-3 sous forme d'ALA. Comme nous l'avons vu plus haut, l'ALA peut être relativement bien converti par l'organisme en EPA, mais moins bien en DHA.
Quels sont les avantages pour la santé de l'huile de poisson riche en oméga-3 ?
- Un cœur en bonne santé
Les acides gras oméga-3 sont connus pour leurs effets bénéfiques sur le cœur. Ils peuvent contribuer à réduire les taux de lipides sanguins tels que les triglycérides, à abaisser la tension artérielle et à réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. - Propriétés anti-inflammatoires
L'EPA et le DHA ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent contribuer à réduire l'inflammation dans l'organisme. Cela est particulièrement utile pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires chroniques telles que l'arthrite. - Santé mentale
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle dans le fonctionnement et le développement du cerveau. La recherche suggère qu'ils peuvent aider à réduire les symptômes de la dépression et de l'anxiété et contribuer à la santé cognitive globale, comme la capacité de concentration. - La vue
Le DHA est un composant important de la rétine. Une carence en DHA peut être associée à des problèmes oculaires tels que la dégénérescence maculaire. - Grossesse et développement du bébé
Les acides gras oméga-3 tels que le DHA sont importants pour le développement normal du cerveau et des yeux de l'enfant à naître et de l'enfant pendant la période de l’allaitement. C'est pourquoi il est souvent recommandé aux femmes enceintes de consommer suffisamment d'oméga-3. En outre, les acides gras oméga-3 réduisent le risque de naissance prématurée. - Une peau belle et saine
L'huile de poisson riche en oméga-3 aide votre peau à rayonner de l'intérieur. En effet, l'huile de poisson garantit une peau douce et lisse. Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, l'huile de poisson contribue également à réduire les imperfections et l'acné. En outre, elle aurait un effet positif sur les problèmes de peau tels que l'eczéma, le psoriasis et la rosacée.
Pourquoi un supplément d'huile de poisson est-il recommandé ?
Bien que l'huile de poisson soit essentielle à la santé, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment d'acides gras oméga-3 dans leur alimentation quotidienne. Cela peut être dû à plusieurs raisons :
- Restrictions alimentaires
Certaines personnes ne mangent pas de poisson en raison d'allergies, d'un choix alimentaire tel que le végétarisme ou le végétalisme, ou simplement en raison d'une aversion pour le poisson. - Consommation insuffisante de poisson
Les personnes qui mangent du poisson ne consomment souvent pas assez de poisson gras pour atteindre la quantité recommandée d'acides gras oméga-3. La dose recommandée est d'au moins deux portions de poisson gras par semaine. - Objectifs de santé
Certains objectifs de santé peuvent nécessiter la consommation de doses plus élevées d'acides gras oméga-3 que ce qui est habituellement obtenu par le biais de l'alimentation. - Considérations pratiques
Tout le monde n'a pas accès au poisson frais ou ne trouve pas pratique de préparer et de consommer du poisson régulièrement. - En cas de carence en acides gras oméga-3
Les symptômes d'une carence en acides gras oméga-3 peuvent être variés et différents d'une personne à l'autre :
> des troubles physiques tels qu'une vision floue, une soif constante, une peau sèche ou à imperfections, des cheveux secs, des ongles secs et cassants
>Des troubles mentaux tels que des problèmes de sommeil, de mémoire, de concentration, d'anxiété, d'apprentissage, une baisse de moral.
Pour les personnes qui sont d'accord avec un ou plusieurs des
arguments décrits ci-dessus, la prise quotidienne d'un supplément
d'huile de poisson peut être bénéfique.
À quoi faut-il faire attention lors du choix d'une huile de poisson ?
Lors du choix d'un supplément d'huile de poisson, il convient de garder à l'esprit certains points, tels que
- Pureté et qualité
Choisissez des compléments dont la pureté a été testée et qui sont exempts de contaminants tels que les métaux lourds, les PCB, les xénobiotiques et autres toxines. - Dose d'EPA et de DHA
Faites attention aux quantités d'EPA et de DHA par dose afin de vous assurer que vous obtenez les quantités adéquates. De préférence, choisissez toujours un supplément d'huile de poisson qui contient au moins 250 mg d'EPA et de DHA. - Forme des oméga-3
Les acides gras oméga-3 peuvent se présenter sous différentes formes, comme les triglycérides ou les esters éthyliques. Les triglycérides sont généralement mieux absorbés par l'organisme.
Effets secondaires de l'huile de poisson
Comme tout médicament ou complément alimentaire, l'huile de poisson n'a pas d'effets nocifs lorsqu'elle est prise normalement selon la dose journalière indiquée. Chaque emballage étant différent, vous pouvez être autorisé à prendre plusieurs comprimés par jour avec un complément, mais un seul avec un autre. Lisez donc toujours attentivement la notice ou les instructions figurant sur l'emballage.
Dans certains cas, vous pouvez avoir des éructations avec une odeur de poisson et/ou des nausées. Avalez toujours la capsule avec un grand verre d'eau, de préférence avant un repas.
Dans de très rares cas, l'ingestion d'une trop grande quantité d'huile de poisson peut entraîner les effets secondaires modérés voire graves suivants :
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Troubles de la coagulation sanguine entraînant des saignements excessifs au niveau des plaies
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Malaise gastro-intestinal, diarrhée, éructations excessives, flatulences, reflux gastrique.
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Une baisse de la tension artérielle qui peut être dangereuse si vous combinez une surconsommation d'huile de poisson avec une tension artérielle basse et des médicaments hypotenseurs.
Si vous pensez avoir fait un surdosage d'huile de poisson, contactez votre médecin ou votre pharmacie dans les plus brefs délais.
Conclusion
L'huile de poisson est un complément précieux pour de nombreuses personnes, en particulier celles qui ont du mal à consommer suffisamment d'acides gras oméga-3 dans leur alimentation. L'huile de poisson présente de nombreux avantages pour la santé, allant du soutien de la santé cardiaque à l'amélioration des fonctions cognitives en passant par la réduction de l'inflammation. Comme pour tout supplément, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à en prendre, afin de s'assurer qu'il convient à vos besoins de santé individuels.
