L'amidon résistant pour un intestin sain
L'amidon résistant, jamais entendu parler ?
Saviez-vous qu'environ 75 % de la population belge et néerlandaise souffre de troubles digestifs ? C'est beaucoup ! Mais ce que beaucoup ignorent, c'est que la plupart des troubles digestifs résultent d'un déséquilibre de la flore intestinale. Dans un article précédent, nous avons déjà longuement parlé des "bons" et des "mauvais" habitants de notre intestin et de la façon dont nous, en tant qu'êtres humains, vivons en symbiose avec eux. Ce qui signifie donc que nous ne pouvons pas vivre sans les bonnes bactéries intestinales. Ce qui est important, cependant, c'est que les bonnes et les mauvaises bactéries intestinales doivent être présentes dans les bonnes proportions. Et c'est généralement là que le bât blesse. En raison d'un mode de vie malsain, de la prise de médicaments ou d'une maladie, les mauvaises bactéries intestinales commencent à prédominer, ce qui peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé tels que des troubles digestifs, l'obésité, des problèmes d'immunité, le diabète, des intolérances alimentaires, des allergies et même des problèmes psychologiques et mentaux. Il est donc très important d'entretenir et de nourrir correctement nos bonnes bactéries intestinales. Et c'est là qu'intervient, entre autres, l'amidon résistant, une substance aux nombreux avantages pour la santé, qui a fait l'objet d'un nombre extraordinaire de recherches au cours des dix dernières années.Qu'est-ce que l'amidon résistant ?
L'amidon est désormais connu de tous. Une grande partie de ce que nous mangeons est constituée de glucides, qui sont des molécules de sucre formant de longues chaînes d'amidon, comme dans les céréales, les pâtes, les pommes de terre, les légumineuses et certains légumes. Pendant la mastication, la purée d'aliments est mélangée à la salive qui contient des enzymes comme l'amylase. Cette enzyme fait en sorte que les chaînes d'hydrates de carbone soient coupées en plus petits morceaux pour former des molécules de sucre simples comme le glucose. Le glucose est le sucre utilisable pour nous. Il est absorbé dans le sang par la paroi intestinale et transporté vers toutes les cellules du corps où il fournit de l'énergie.L'amidon résistant est un type d'amidon que les enzymes ne peuvent pas manipuler. Ainsi, sans enzymes appropriées, les amidons résistants ne peuvent pas être digérés dans l'intestin grêle. On pourrait dire qu’ils sont donc résistants à la digestion. Cela est extrêmement bénéfique pour le corps de deux façons :
- Aucune molécule de glucose n'est libérée dans le sang, de sorte que ni la glycémie ni le taux d'insuline n'augmentent dans le sang.
- L'amidon résistant fonctionne un peu de la même manière que les fibres solubles et fermentescibles. Il nourrit les bonnes bactéries intestinales et augmente la production d'acides gras à chaîne courte comme l'acide butyrique (butyrate), et de petites quantités d'acétonate et de proprionate.
Quels sont les avantages de l'amidon résistant pour la santé ?
L'amidon résistant ne se comporte pas comme les autres glucides, mais plutôt comme une fibre soluble et fermentescible. L'amidon résistant, en quelque sorte, nourrit les bonnes bactéries intestinales, augmentant leur nombre. L'amidon résistant relève donc à la fois des prébiotiques et des probiotiques. Des recherches ont montré que l'amidon résistant a un effet positif sur les conditions inflammatoires du tube digestif, qu'il peut être bon pour le cœur, la glycémie, la sensibilité à l'insuline et la digestion, et qu'il peut aider à lutter contre l'obésité.Les effets bénéfiques de l'acide butyrique
L'amidon résistant devient particulièrement intéressant lorsque les bactéries intestinales le transforment en acide butyrique (butyrate).- L'acide butyrique est un acide gras à chaîne courte utilisé comme carburant dans les cellules de la paroi du côlon. Nourrir la paroi intestinale la rend plus forte et plus vitale.
- L'acide butyrique a une influence positive sur l'acidité de l'intestin et un effet anti-inflammatoire sur la paroi intestinale.
- L'acide butyrique peut également être absorbé dans le sang et ainsi avoir divers effets bénéfiques sur la santé en général : amélioration du taux de cholestérol, inhibition de l'appétit et protection contre l'obésité, amélioration de la sensibilité à l'insuline, optimisation du métabolisme du glucose, diminution du risque de diabète de type 2.
- Les enfants présentant une déficience en acide butyrique intestinal sont plus sensibles aux allergies.
- Comme l'acide butyrique peut traverser la barrière hémato-encéphalique, les chercheurs soupçonnent également l'acide butyrique d'avoir des effets bénéfiques sur le cerveau.
Les 4 différents types d'amidon résistant
Bien que nous parlions généralement simplement d'amidon résistant, nous connaissons en fait 4 types d'amidon résistant (AR) à présent :- RS type 1 - amidon cellulaire
L'amidon cellulaire se trouve principalement dans les parois cellulaires des fibres des légumineuses, des haricots, des légumes-racines, des graines et des noix. C'est ce type d'amidon résistant qui pénètre dans le côlon sans être digéré pour être transformé en acides gras à chaîne courte.
- RS de type 2 - Amylose
L'amidon dérivé des céréales se compose en moyenne d'environ 75 % d'amylopectine soluble et de 25 % d'amylose. L'amylose est principalement présente dans les pommes de terre crues, les bananes vertes non mûres et les plantains et pénètre dans le côlon pratiquement sans être digérée. Il est important de noter que les céréales génétiquement modifiées contiennent principalement de l'amidon résistant formé artificiellement. Certaines graines sont même sélectionnées spécifiquement pour contenir des niveaux élevés d'amidon résistant.
- RS type 3 - amidon rétrograde
Pendant le refroidissement des aliments riches en amidon cuits, comme les pommes de terre, les pâtes et le riz, une partie de l'amidon est transformée en amidon résistant. Les plats froids tels que les salades de pommes de terre et de pâtes et les sushis ont une teneur en amidon naturel rétrograde plus élevée que les plats chauds. Le processus de cuisson et de refroidissement est appelé rétrogradation. Plus un produit est cuit et refroidi, plus l'amidon résistant se forme.
- RS type 4 - amidon résistant produit artificiellement
L'amidon résistant produit artificiellement est formé en ajoutant de l'acétyle à l'amidon par un processus chimique. Le RS de type 4 est ajouté en grande quantité aux aliments car il n'est pas digestible. De cette façon, la teneur en sucre absorbable de l'aliment diminue, ce qui permet de maintenir la glycémie à un niveau bas.
Principales sources d'amidon résistant
La façon dont les féculents sont préparés détermine la teneur en amidon résistant. Par exemple, l'amidon résistant de nombreux légumes est perdu lors de leur cuisson. Curieusement, on peut le récupérer sur certains légumes en les laissant refroidir.Bien qu'il n'existe pas encore de véritables directives en la matière, plusieurs études montrent aujourd'hui que 15 à 30 grammes d'amidon résistant par jour auraient un impact bénéfique sur la santé.
Voici quelques aliments qui sont riches en amidon résistant.
- Riz cuit et refroidi, de préférence du riz brun que vous pouvez manger froid tous les jours
- Les légumineuses et les haricots comme les haricots bruns, les haricots pinto, les haricots noirs, les pois et les lentilles sont riches en fibres et en amidon résistant, soit environ 1 à 4 grammes par portion.
- Dans les céréales telles que l'avoine, le sorgho, l'orge et le teff, 20 à 40 % des glucides seraient constitués d'amidon résistant. Par exemple, faites bouillir 100 grammes de flocons d'avoine, puis laissez-les refroidir jusqu'au lendemain. Cela vous donnera environ 3,6 grammes d'amidon résistant.
- Les céréales complètes naturelles sont une bonne source de fibres alimentaires, d'amidon résistant et d'un certain nombre d'autres nutriments.
- La farine de fécule de pomme de terre crue est l'une des sources les plus concentrées d'amidon résistant (72 %). Il suffit donc d'en consommer 1 à 2 cuillères à soupe par jour. Il est souvent utilisé comme épaississant ou ajouté aux flocons d'avoine, aux smoothies ou aux yaourts. Ne chauffez jamais cette poudre et saupoudrez-la crue sur vos plats.
- Les pommes de terre bouillies que vous laissez refroidir contiennent beaucoup d'amidon résistant, ainsi que du potassium et de la vitamine C. Ne les réchauffez pas mais consommez-les comme une salade de pommes de terre avec vos plats.
- Les bananes vertes et non mûres ainsi que les bananes plantains contiennent beaucoup d'amidon résistant, qui est transformé en sucres rapides pendant le processus de maturation.
- La farine de maïs HI est une source très concentrée d'amidon résistant et peut être ajoutée aux yaourts, par exemple.
