Les compléments de sommeil contre les somnifères addictifs
Les Belges avalent trop de somnifères en masse
Dans un article précédent, nous avons donné de nombreux conseils sur une bonne hygiène du sommeil pour soigner l'insomnie. Ce mois-ci, l'insomnie a fait l'objet d'une grande attention de la part des médias, car la consommation de somnifères tels que les benzodiazépines et les drogues apparentées, appelées drogues Z, est alarmante en Belgique. Chaque année, 400 millions de somnifères passent par notre comptoir. Or, ces médicaments perdent leur efficacité après quelques semaines seulement et si vous continuez à les prendre, vous risquez une dépendance physique et psychologique (accoutumance) et des effets secondaires graves. Pour inverser cette tendance, l'INAMI (Institut national belge d'assurance maladie-invalidité) a lancé une campagne de sevrage sur prescription de votre médecin traitant. Si vous êtes prêt à diminuer progressivement vos médicaments pour le sommeil, l'INAMI remboursera votre programme de sevrage par le biais de préparations magistrales à partir du 1er février 2023.Comment agissent les benzodiazépines ?
Ces substances agissent sur certains récepteurs du cerveau. 40 % de nos cellules nerveuses (neurones) y sont sensibles. Une telle pilule assomme littéralement votre cerveau, vous arrêtez de penser, vous vous endormez et vous êtes tellement hors du monde. Mais...Pourquoi les benzodiazépines et les drogues Z ne sont pas une bonne idée
- Après quelques semaines seulement, l'efficacité de votre somnifère diminue, de sorte que vous devez en prendre de plus en plus pour atteindre le même objectif.
- Le lendemain de la prise de votre somnifère, les utilisateurs éprouvent souvent la sensation de gueule de bois qui les fait marcher comme des zombies.
- L'utilisation de benzodiazépines ne permet pas d'obtenir le sommeil réparateur nécessaire.
- L'utilisation à long terme a un impact négatif sur votre vigilance et votre mémoire. Certaines études établissent un lien entre les somnifères et la maladie d'Alzheimer.
- Les somnifères augmentent jusqu'à 4 fois le risque de chute.
- Chez les personnes âgées, les effets secondaires entraînent rapidement une perte d'autonomie.
10 compléments alimentaires scientifiques pour un meilleur sommeil
Les compléments de sommeil ne provoquent pas d'accoutumance, de dépendance ou de somnolence au réveil, ce qui vous permet de vous réveiller frais et dispos après une bonne nuit de sommeil. Les compléments de sommeil procurent généralement du repos et de la détente avant le coucher, une bonne nuit de sommeil saine et un esprit frais et un corps rechargé pour commencer la nouvelle journée. Souvent, les compléments de sommeil sont une combinaison de deux ou plusieurs des substances suivantes :1. Mélatonine
La mélatonine est une hormone qui signale à votre cerveau qu'il est temps de dormir. La production cyclique de mélatonine suit le rythme jour-nuit de l'organisme (rythme circadien) et augmente vers le soir lorsqu'il fait nuit.La mélatonine vous aide à vous endormir plus rapidement, en augmentant la durée globale de votre sommeil, et peut améliorer la qualité de votre sommeil si vous avez des problèmes de sommeil. La mélatonine semble être un complément sûr pour des périodes plus courtes, mais on sait peu de choses sur sa sécurité à long terme.
2. Valériane
La racine de valériane est souvent utilisée pour traiter l'anxiété, la dépression et la ménopause. Et bien que les mesures objectives pendant le sommeil, telles que les ondes cérébrales et la fréquence cardiaque, fassent défaut pour l'instant, la racine de valériane est également un complément végétal populaire qui peut améliorer la qualité du sommeil chez certaines personnes.3. La lavande
Des propriétés relaxantes et apaisantes sont depuis longtemps attribuées à la lavande (Lanvendula angostifolia). Plusieurs études montrent que l'odeur de l'huile de lavande avant de se coucher peut améliorer la qualité et la durée du sommeil, et ce sans effets secondaires indésirables. Une petite étude portant sur des personnes âgées a même montré que l'aromathérapie à la lavande est aussi efficace que les somnifères habituels, avec peut-être moins d'effets secondaires. Bien que l'aromathérapie à la lavande soit considérée comme sûre, les suppléments de lavande ont été liés à des nausées et à des douleurs abdominales dans de rares cas.4. Magnésium
Le magnésium peut calmer l'esprit afin que vous puissiez vous endormir plus facilement. Selon les recherches, l'effet relaxant de ce minéral s'explique en partie par le fait qu'il régule la production de mélatonine, l'hormone du sommeil mentionnée plus haut. En outre, le magnésium peut également augmenter l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) dans le cerveau, une substance messagère aux effets calmants.Des études établissent un lien entre un faible taux de magnésium et un sommeil agité et l'insomnie. Les suppléments de magnésium aident à optimiser la qualité et la durée du sommeil.
5. Passiflore
La passiflore (Passiflora incarnata) est un remède populaire à base de plantes contre l'insomnie. Les effets favorisant le sommeil et l'amélioration de la qualité du sommeil sont plus évidents avec la passiflore sous forme de thé qu'avec les suppléments, mais cette plante est généralement sans danger pour les adultes.6. Bonnet de nuit
Le pavot de Californie (Eschscholzia californica) de couleur jaune-orange ou le bonnet de nuit aide à calmer le stress d'un mode de vie trépidant, la nervosité et l'anxiété, procure une relaxation optimale et améliore la qualité du sommeil. Le bonnet de nuit aide à dormir sans risque de dépendance.7. Glycine
L'acide aminé glycine joue un rôle important pour le système nerveux. Des études récentes montrent que la glycine aide aussi à mieux s'endormir et à passer le sommeil. En abaissant la température corporelle au moment du coucher, la glycine signalerait vraisemblablement qu'il est temps de dormir. Les sujets seraient plus énergiques, plus vifs et plus brillants au matin. La glycine est disponible sous forme de pilules et de poudre. La glycine est également abondante dans le bouillon d'os, les œufs, la viande, la volaille, le poisson, les haricots, le chou frisé, le chou, les épinards, les bananes et le kiwi.8. Tryptophane
Cet acide aminé est le précurseur ou l'élément constitutif de la mélatonine, l'hormone du sommeil, et de la sérotonine, l'hormone du bonheur. Ainsi, le L-tryptophane contribue à un endormissement plus rapide et à une meilleure qualité de sommeil. Le tryptophane est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que l'organisme ne peut le produire lui-même. Le L-tryptophane est abondant dans les œufs, la morue, le soja, ainsi que dans le lait et les bananes. D'où le conseil de grand-mère de boire une tasse de lait chaud avant de se coucher.9. Camomille
Le thé à la camomille est utilisé depuis l'Antiquité pour traiter les inflammations, l'anxiété et l'insomnie. La camomille est donc connue comme un sédatif léger et un inducteur de sommeil. Son effet calmant est attribué à l'antioxydant apigénine, qui est abondant dans le thé à la camomille. L'apigénine se lie à des récepteurs spécifiques dans le cerveau, ce qui réduit l'anxiété et facilite l'endormissement.10. La mélisse
La mélisse appartient à la famille de la menthe et elle est utilisée depuis le Moyen Âge pour se détendre et mieux dormir. Son effet calmant pourrait être dû au fait qu'elle augmente les niveaux de GABA dans le cerveau. Une étude montre qu'après 15 jours d'utilisation de 600 mg d'extrait de mélisse, les symptômes de l'insomnie ont été significativement réduits chez 42 % des participants. La mélisse est disponible sous forme d'huile essentielle, sous forme de comprimés et sous forme de feuilles de thé séchées.Conclusion
Une bonne nuit de sommeil est extrêmement importante pour notre rétablissement et notre santé. En cas d'insomnie, il n'est pas judicieux de recourir à des somnifères qui créent une dépendance. En revanche, l'utilisation temporaire de suppléments combinée à de bonnes habitudes de sommeil peut constituer un bon soutien pour aider à surmonter une période d'insomnie plus longue. Consultez votre médecin ou votre thérapeute à ce sujet.
