Magnésium - Métabolisme énergétique et minéral calmant
Le magnésium, minéral indispensable
Le magnésium est l'un des minéraux les plus abondants dans l'organisme et est indispensable à des centaines de processus. Sur les 21 à 28 grammes de magnésium présents dans notre corps, environ 60 % se trouvent dans les os et les dents, 20 % dans les muscles, 20 % dans les autres tissus mous et le foie, et moins de 1 % dans le sang. Sur la quantité totale, 99% se trouvent dans les cellules (intracellulaires) ou dans le tissu osseux et 1% en dehors des cellules (extracellulaires). Malheureusement, notre alimentation ne contient pas assez de magnésium, et cela se manifeste non seulement par des crampes musculaires, mais aussi par de nombreux problèmes de santé qui sont généralement un mystère pour nous.Magnésium, essentiel au métabolisme énergétique et aux processus cellulaires
Les cellules contiennent de petites centrales électriques (mitochondries) où les molécules d'ATP, riches en énergie, déclenchent d'innombrables réactions biochimiques. Une grande quantité de magnésium est nécessaire pour libérer l'énergie de l'ATP. Plus de 300 enzymes ont besoin de magnésium comme cofacteur, notamment celles qui participent à la synthèse de l'ADN, de l'ARN, des protéines, des lipides, des antioxydants, des immunoglobulines et des prostaglandines. Le magnésium intervient à la fois dans l'activation des enzymes et dans la catalyse des réactions enzymatiques.Autres fonctions du magnésium
La concentration intracellulaire de magnésium est supérieure à la concentration extracellulaire, ce qui est l'inverse pour le calcium. Le magnésium intracellulaire est important pour le métabolisme cellulaire, la communication cellulaire, la régulation de la température corporelle, l'équilibre électrolytique, la contraction musculaire, la transmission de l'influx nerveux, le rythme cardiaque, la régulation de la pression sanguine, le système immunitaire, le système endocrinien et la régulation de la glycémie :- Le magnésium est impliqué dans la transmission des signaux intracellulaires des hormones et des neurotransmetteurs permettant la communication entre les cellules.
- Le magnésium participe à l'équilibre électrolytique en régulant le transport du calcium, du potassium, du magnésium et du sodium à travers les membranes cellulaires.
- Le calcium et le magnésium sont des antagonistes physiologiques, ce qui signifie que l'un annule l'autre. Ainsi, le calcium tend les muscles tandis que le magnésium les détend, le calcium active les nerfs tandis que le magnésium les calme à nouveau. Le magnésium inhibe la coagulation du sang, tandis que le calcium l'active. Le calcium rend les os plus solides tandis que le magnésium leur donne de la souplesse, de sorte que le risque de fractures diminue. Le magnésium forme donc un couple important avec le calcium.
- Le magnésium stimule le dépôt de calcium dans les tissus osseux et inhibe le dépôt de calcium (c'est-à-dire la calcification) dans les tissus mous.
- Le magnésium est essentiel pour la liaison de la vitamine D à la protéine de transport et pour la conversion de la vitamine D en sa forme hormonale active dans le foie et les reins.
Le magnésium dans l'alimentation
Les minéraux tels que le magnésium ne peuvent pas être produits par le corps, un apport alimentaire est donc nécessaire. Presque tous les aliments contiennent du magnésium, mais en quantités très différentes. Les principales sources de magnésium sont le cacao, le chocolat noir, les noix et les graines, les céréales complètes, les légumes à feuilles (verts), les bananes, les crustacés, les crevettes, le soja, la chlorelle et la spiruline.Besoin en magnésium par rapport à l'offre
Malgré l'abondance d'aliments contenant du magnésium, l'utilisation d'engrais et de pesticides dans l'agriculture et les changements dans la production alimentaire et les habitudes alimentaires ont fait que ces aliments contiennent beaucoup moins de minéraux, de sorte que notre apport en magnésium par l'alimentation est inférieur à ce qu'il devrait être. Avant l'industrialisation, l'apport en magnésium était d'environ 475-500 mg par jour, aujourd'hui il est inférieur de plusieurs centaines de milligrammes.Plusieurs scientifiques s'accordent à dire que le rapport calcium/magnésium dans l'alimentation devrait être d'environ 2:1, ce qui signifie qu'avec une recommandation habituelle de 950 mg de calcium par jour pour les adultes, nous devons également consommer 450-500 mg de magnésium par jour. Cette quantité est bien supérieure à l'AJR du Conseil néerlandais de la santé (300-350 mg par jour).
Lorsqu'on augmente l'apport en calcium, par exemple pour prévenir l'ostéoporose, il faut également adapter l'apport en magnésium.
Causes de la carence en magnésium
Outre un apport alimentaire réduit en magnésium, de nombreux autres facteurs contribuent à une carence en magnésium :- Réduction de l'apport en magnésium alimentaire en raison de l'appauvrissement des processus agricoles, de la préférence pour les aliments raffinés, de l'utilisation de fours à micro-ondes, de la consommation élevée de boissons gazeuses, de sucres, de café et d'alcool, de l'anorexie, du vieillissement.
- Absorption intestinale réduite (malabsorption) due à une diarrhée prolongée, à des vomissements ou à une maladie intestinale telle que la maladie de Crohn, la maladie cœliaque, une maladie intestinale inflammatoire ...
- Utilisation de médicaments tels que les diurétiques, les antiacides et les médicaments anticancéreux.
- Une consommation élevée de calcium ou de potassium, une consommation élevée d'acides gras saturés, une carence en vitamine D, une exposition à des métaux lourds tels que l'aluminium, le plomb et le cadmium, le stress.
- Augmentation de la sécrétion par les reins en raison d'un stress prolongé, du vieillissement, du syndrome métabolique, du diabète de type II, de l'hyperthyroïdie ...
- Pertes excessives par transpiration, inflammation du pancréas (pancréatite), brûlures, transfusion sanguine ...
- Demande accrue de magnésium chez les athlètes, les femmes enceintes et les femmes allaitantes.
Comment reconnaître une carence en magnésium ?
La carence en magnésium est difficile à reconnaître. Un bon médecin de famille associera les crampes musculaires fréquentes, l'irritabilité, la dépression et l'arythmie cardiaque à une éventuelle carence en magnésium.Toutefois, une baisse du statut en magnésium peut entraîner toutes sortes de problèmes de santé et de perturbations de l'équilibre électrolytique et contribue probablement à l'apparition et au développement de toute une série de maladies (liées au mode de vie) :
- Appareil gastro-intestinal : nausées, vomissements, perte d'appétit, douleurs d'estomac, constipation, problèmes de déglutition.
- Musculo-squelettique : spasmes musculaires, tremblements, crampes musculaires, syndrome des jambes sans repos, douleurs musculaires, muscles tendus, faiblesse musculaire, fibromyalgie, ostéoporose.
- Système nerveux : sensibilité accrue au stress et nervosité, irritabilité, hyperactivité, agitation, envie constante de bouger, anxiété et crises de panique, dépression, insomnie, troubles de la mémoire, difficultés d'apprentissage, vertiges, migraines, céphalées de tension, troubles de l'audition, acouphènes, hypersensibilité à la lumière et/ou au son, cataractes, glaucome, surdité, picotements (paresthésie), convulsions.
- Métabolisme : envie d'aliments sucrés ou salés, diabète de type I et II, résistance à l'insuline, syndrome métabolique, faibles taux de calcium et/ou de potassium sériques qui ne répondent pas à une supplémentation, taux de phosphore sérique élevé, rétention de sodium, conversion défectueuse de la vitamine D en sa forme active, le calcitriol (résistance à la vitamine D).
- Cardiovasculaire : hypertension, taux élevé de cholestérol total et de cholestérol LDL, faible taux de cholestérol HDL, palpitations, arythmies cardiaques, anomalies de l'ECG, spasme vasculaire, athérosclérose, thrombose, cardiopathie ischémique, angine de poitrine, infarctus du myocarde, mort cardiaque subite, insuffisance cardiaque congestive, accident vasculaire cérébral.
- Problèmes respiratoires : asthme, BPCO
- Problèmes gynécologiques : éclampsie de la grossesse, fausse couche, insuffisance pondérale à la naissance, syndrome prémenstruel (SPM), crampes menstruelles (dysménorrhée).
- Autres : calculs rénaux, fatigue extrême, syndrome de fatigue chronique, oppression de la cage thoracique, cancer colorectal, cirrhose du foie.
Diagnostic de la carence en magnésium
La carence en magnésium est difficile à diagnostiquer par une analyse de sang. Seul 1% du magnésium de notre corps se trouve dans le sang, ce qui n'est pas représentatif des 99% de magnésium intracellulaire. Par conséquent, il est également difficile de déterminer si une carence en magnésium est à l'origine de certains symptômes.Supplémentation en magnésium
Si votre taux de magnésium est faible, vous devez d'abord essayer d'améliorer votre régime alimentaire et de consommer davantage d'aliments riches en magnésium.
Si vous avez besoin d'un supplément de magnésium, vous pouvez prendre un supplément de magnésium avec un dosage (d'entretien) de 200 à 400 mg de magnésium élémentaire par jour. Un dosage thérapeutique plus élevé, de 400 à 800 mg par jour, peut être envisagé si le composé de magnésium choisi ne provoque pas de troubles (gastro-intestinaux) et s'il n'y a pas de facteurs de risque d'un excès de magnésium (hypermagnésémie).
Les compléments de magnésium se présentent sous différentes formes. Les composés organiques du magnésium tels que le bisglycinate, le -gluconate, le -citrate, le -glycérophosphate et le -malate de magnésium sont mieux absorbés que les composés inorganiques du magnésium tels que l'oxyde et le -carbonate de magnésium.
Le bisglycinate de magnésium lié organiquement est même absorbé inchangé par la muqueuse intestinale, après quoi le magnésium est dégradé. Par conséquent, l'absorption est plus rapide et n'est pas entravée par un manque d'acide gastrique ou la présence d'autres minéraux tels que le calcium.
Sécurité et effets secondaires
- Le carbonate de magnésium, le chlorure de magnésium, l'oxyde de magnésium et le gluconate de magnésium, en particulier, peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux et des diarrhées. Le magnésium sous forme de chélates d'acides aminés tels que le bisglycinate de magnésium est très bien absorbé et le risque d'effets secondaires tels que la diarrhée est beaucoup plus faible.
- Si la fonction rénale est normale, le magnésium est bien toléré et tout excès est excrété par les reins. En cas de fonction rénale réduite et de péristaltisme intestinal réduit, un surplus de magnésium peut se produire.
- L'empoisonnement au magnésium est rare et n'est observé qu'à des doses supérieures à 2500 mg par jour. Les symptômes sont les suivants : visage rouge, nausées, vomissements, perte des réflexes musculaires, faiblesse musculaire, somnolence, bradycardie, hypotension, dépression respiratoire et coma.
