Métabolisme, métabolisme, équilibre énergétique sain
Le métabolisme, qu'est-ce que c'est exactement ?
Le métabolisme est un terme que l'on rencontre souvent dans le domaine de la santé et de la remise en forme. Mais qu'est-ce que cela signifie exactement ? Essentiellement, le métabolisme fait référence à toutes les réactions chimiques qui ont lieu dans votre corps pour vous maintenir en vie et fonctionner correctement. Ces réactions sont essentielles pour la croissance, la reproduction, la réparation des cellules et le maintien de la santé en général. Dans cet article, nous allons entrer dans les détails de ce qu'est le métabolisme.
Qu'est-ce que le métabolisme ?
Le mot métabolisme vient du grec metabolismos et signifie changement ou conversion. Le métabolisme fait donc référence à tous les processus biochimiques qui se déroulent dans les cellules d'un organisme pour maintenir la vie et les fonctions. Le métabolisme comprend toutes les réactions chimiques qui permettent aux cellules de produire l'énergie nécessaire aux processus vitaux tels que la respiration, la digestion, la circulation sanguine, le maintien de la température corporelle, les mouvements musculaires et la réparation des cellules.
Comment fonctionne le métabolisme ?
En termes simples, le métabolisme est responsable de la transformation des aliments et des boissons en énergie que notre corps peut utiliser pour fonctionner. Au cours du métabolisme, des substances sont créées (anabolisme) et d'autres sont dégradées (catabolisme). C'est pourquoi nous utilisons souvent le terme de métabolisme pour désigner ces processus.
- Catabolisme
Au cours de ce processus, des molécules complexes sont décomposées en molécules plus simples, ce qui libère de l'énergie. Parmi les exemples, on peut citer la décomposition des substances de notre alimentation pour produire de l'énergie, comme les glucides en glucose, les graisses en acides et en glycérol et les protéines en acides aminés. Ce processus est essentiel pour fournir l'énergie nécessaire aux activités cellulaires. - Anabolisme
Au cours de ce processus, les molécules simples sont utilisées pour construire (synthétiser) des molécules plus complexes. Ce processus consomme de l'énergie et est responsable de la croissance et de la réparation des tissus et des organes, de la production de protéines à partir d'acides aminés (synthèse des protéines), d'enzymes et d'hormones, de la production de glucose à partir de sources non glucidiques telles que les acides gras et les acides aminés (néoglucogenèse) et du stockage de l'énergie sous forme de graisses et de glycogène.
Le rôle des enzymes dans le métabolisme https://www.medibib.be/fr-be/supplements/complement-alimentaire/enzymes/
Les enzymes jouent un rôle crucial dans le métabolisme. En effet, elles
agissent comme des catalyseurs qui accélèrent les réactions chimiques
sans être consommées elles-mêmes. Chaque enzyme est spécifique d'une
réaction ou d'une série de réactions particulières, ce qui permet au
métabolisme de se dérouler de manière efficace et précise.
Deux types de métabolisme
Au sein du métabolisme, on distingue deux composantes principales :
- le métabolisme basal
Le métabolisme de repos (métabolisme basal), souvent exprimé par le taux métabolique basal (BMR - basal metabolism rate), est la quantité d'énergie nécessaire à l'organisme pour maintenir ses fonctions vitales au repos. Ces fonctions comprennent la respiration, la circulation, la production de cellules, la régulation de la température et le fonctionnement d'organes tels que le cœur, le cerveau et les reins.
Le BMR est généralement mesuré dans des conditions de repos strictes, à une température corporelle normale et à jeun. Il est exprimé en kilocalories ou en calories par jour (kcal/jour). - Métabolisme actif
Le métabolisme actif comprend l'énergie consommée en plus du BMR pour effectuer les activités quotidiennes. Cela va des tâches ménagères à la marche, en passant par le sport et d'autres efforts physiques.
La dépense énergétique quotidienne totale (DET) est la somme du BMR, de l'effet thermique des aliments (TEF) et de l'énergie consommée pendant les activités physiques. L'ETR est l'énergie nécessaire à la digestion, à l'absorption et à la transformation des nutriments.
L'énergie consommée pendant les activités physiques varie considérablement d'une personne à l'autre et dépend de l'intensité, de la durée et de la fréquence des activités. L'exercice physique régulier peut augmenter de manière significative le métabolisme actif.
Quelle est la relation entre le métabolisme basal et le métabolisme actif ?
Le métabolisme basal représente la majeure partie de la consommation
totale d'énergie quotidienne, souvent autour de 60 à 75 %.
Toutefois, le métabolisme actif peut varier considérablement et
représente généralement 15 à 30 % de la consommation totale
d'énergie, en fonction du niveau d'activité physique. Le TEF
représente environ 10 % de la consommation d'énergie quotidienne.
Quelques exemples de consommation d'énergie, du repos à l'activité physique intense
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Pas ou peu d'activité physique :
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vous restez allongé sur le canapé ou au lit toute la journée 1200 cal/jour
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Activité physique légère :
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travail de bureau, pas de sport 1375 cal/jour
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Activité physique normale :
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exercice occasionnel 1725 cal/jour
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Activité physique intense :
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exercice quotidien 1900 cal/jour
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Activité physique très intense :
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sports professionnels, sports de compétition 2000 cal/jour ou plus
Le tableau ci-dessus montre que plus on est actif, plus on consomme
de calories ou plus le métabolisme est élevé.
Un bon équilibre entre les apports alimentaires et la consommation d'énergie
Pour maintenir un poids santé et un bon métabolisme, il est essentiel de trouver un équilibre entre l'apport énergétique (calories consommées par l'alimentation) et la consommation d'énergie (calories consommées par les activités basales et physiques). Lorsque l'apport calorique est supérieur à la consommation, l'énergie excédentaire est stockée sous forme de graisse, ce qui entraîne une prise de poids et une augmentation de l'IMC. À l'inverse, lorsque la consommation d'énergie est supérieure à l'apport, le corps puise dans les réserves de graisse pour obtenir de l'énergie, ce qui entraîne une perte de poids et un IMC plus faible.
Facteurs influençant le taux de métabolisme
Chaque personne a des spécificités. Certaines personnes sont naturellement dotées d'un métabolisme plus rapide que d'autres, ce qui signifie qu'elles brûlent plus de calories au repos et prennent du poids moins rapidement. D'autres, en revanche, souffrent d'un métabolisme plus lent, ce qui peut entraîner une prise de poids et des difficultés à perdre du poids. Pour savoir comment augmenter la vitesse de votre métabolisme, vous devez d'abord savoir qu'il existe plusieurs facteurs qui peuvent affecter le métabolisme, tels que :
- La génétique
Vos gènes déterminent en partie la rapidité ou la lenteur de votre métabolisme. Certaines personnes ont naturellement un métabolisme plus rapide que d'autres. - L'âge
Le métabolisme ralentit généralement avec l'âge, ce qui peut contribuer à la prise de poids chez les personnes âgées. - Le sexe
Les hommes ont généralement un métabolisme de base plus élevé que les femmes, principalement parce qu'ils ont un pourcentage plus élevé de masse musculaire. - Composition corporelle
Une masse musculaire plus importante augmente à la fois le BMR et la consommation d'énergie pendant l'activité, car les muscles consomment plus d'énergie que la graisse, même au repos. Par conséquent, les personnes ayant une masse musculaire plus importante ont tendance à avoir un métabolisme plus élevé.
La musculation, qui développe la masse musculaire, peut donc être un moyen efficace d'augmenter le métabolisme de base et le métabolisme actif. - Hormones
Les hormones telles que la thyroxine, produite par la glande thyroïde, jouent un rôle crucial dans la régulation du métabolisme. Un déséquilibre des hormones thyroïdiennes peut entraîner des troubles tels qu'un ralentissement du métabolisme dû à un retard de la glande thyroïde (hypothyroïdie) ou une accélération du métabolisme due à une glande thyroïde fonctionnant trop rapidement (hyperthyroïdie). - Régime et nutrition
Ce que nous mangeons et la fréquence à laquelle nous le faisons peuvent avoir une incidence sur le métabolisme. Des repas réguliers peuvent contribuer à maintenir le métabolisme actif, tandis qu'un jeûne prolongé ou une alimentation irrégulière peuvent le ralentir. Les repas riches en protéines peuvent avoir un effet thermique plus élevé, ce qui oblige l'organisme à utiliser plus d'énergie pour digérer et métaboliser les protéines. - L'activité physique
L'activité physique augmente le métabolisme, non seulement pendant l'exercice mais aussi après, en développant la masse musculaire et en augmentant la dépense énergétique.
Perdre du poids en accélérant le métabolisme
Ce que nous apprend cet article, c'est que
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nous devons veiller à ne pas absorber plus d'énergie que nous ne pouvons en consommer quotidiennement
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le taux de notre métabolisme dépend de nombreux facteurs, ce qui suggère que nous pouvons accélérer notre métabolisme en influençant certains des facteurs susmentionnés.
Conseils pour accélérer le métabolisme
- L'alimentation
- Prendre de petits repas ou régulièrement toutes les 3 à 4 heures.
- Les aliments riches en protéines peuvent stimuler le métabolisme davantage que les glucides ou les graisses, en raison de l'effet thermique des aliments (TEF). Exemples : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, noix et graines.
- Les herbes épicées telles que les piments.
- Le thé vert et le café, en raison de leur teneur élevée en caféine.
- L'exercice physique
- Entraînement musculaire pour augmenter la masse musculaire. Plus la masse musculaire est importante, plus vous brûlez de calories au repos.
- L'entraînement à intervalles élevés (HIIT) peut augmenter le métabolisme même après l'exercice.
- Exercices cardiovasculaires réguliers tels que la marche, le vélo ou la natation.
- Le mode de vie
- Dormir suffisamment, car les troubles du sommeil peuvent avoir un impact négatif sur le métabolisme.
- Boire suffisamment d'eau (hydratation) peut augmenter temporairement le métabolisme.
- Éviter les régimes draconiens et les repas trop courts, car le corps s'adapte à un apport calorique faible en conservant de l'énergie.
- Autres conseils
- S'exposer au froid, comme les douches froides ou les bains de glace, afin que le corps utilise plus d'énergie pour se réchauffer.
- Assurer une gestion du stress. En effet, le stress chronique peut entraîner des changements hormonaux qui ralentissent le métabolisme.
- Suppléments
- La caféine peut augmenter le métabolisme. Attention, un usage excessif peut avoir des effets secondaires négatifs.
- L'extrait de thé vert contient des catéchines qui peuvent contribuer à augmenter le métabolisme.
Bon à savoir
Il est important de souligner que l'efficacité de ces stratégies peut varier d'une personne à l'autre. Il est toujours conseillé de suivre une approche saine et équilibrée et, si nécessaire, de consulter un professionnel avant d'apporter des changements majeurs à son alimentation ou à son mode de vie.
