Régime cétogène - Mécanisme et efficacité
Le régime cétogène, une mode ou une efficacité réelle ?
Le régime cétogène a reçu beaucoup d'attention ces dernières années en tant que méthode tendance et efficace pour perdre de la graisse corporelle et du poids. Mais cette popularité soulève un certain nombre de questions pertinentes : le régime cétogène est-il une mode passagère, offre-t-il vraiment des résultats durables et est-il réellement bon pour la santé à long terme ? Dans cet article, jetons un regard objectif sur cette méthode de régime populaire.
Qu'est-ce que le régime cétogène ?
Normalement, notre corps utilise les glucides comme principale source d'énergie. Les glucides sont décomposés en glucose, qui est ensuite utilisé par les cellules comme carburant. Dans le cadre d'un régime cétogène, ou régime cétogène tout court, l'apport en glucides est considérablement réduit, ce qui oblige l'organisme à trouver une autre source d'énergie : les graisses. Ce régime vise à placer l'organisme dans un état métabolique de cétose, où les graisses que vous consommez ainsi que les graisses corporelles sont utilisées pour former des cétones, que l'organisme utilise à son tour comme source d'énergie.
Quel est le mécanisme d'un régime cétogène ?
Brûler des graisses
Le régime cétogène consiste à consommer le moins de glucides possible. Comme, dans ce cas, l'organisme ne dispose pas de suffisamment de glucose (dérivé des glucides) pour produire de l'énergie, il doit chercher d'autres sources d'énergie. Le foie utilise les graisses pour produire des cétones. L'organisme entre ainsi en état de cétose. Les cétones sont alors utilisées comme carburant à la place des hydrates de carbone.
Les graisses utilisées pour la combustion peuvent provenir de l'alimentation, mais aussi de la graisse corporelle. C'est pourquoi les partisans du régime cétogène affirment que ce régime permet de brûler davantage de graisses corporelles et donc de perdre du poids.
Réduction de la production d'insuline
La restriction des glucides entraîne une baisse des niveaux d'insuline, l'hormone normalement impliquée dans le stockage des graisses. Des niveaux d'insuline plus bas peuvent aider le corps à brûler les graisses plus efficacement.
Perte de poids en eau
Lorsque vous commencez à manger moins de glucides, le corps perd également de l'eau, car les glucides retiennent l'humidité. Cela peut entraîner une perte de poids importante, mais souvent temporaire.
Le régime cétogène est-il vraiment efficace ?
Le régime cétogène a fait l'objet de nombreuses recherches ces dernières années et les résultats montrent qu'il peut être efficace à court terme. On dit qu'il permet de perdre du poids plus rapidement qu'un régime méditerranéen pauvre en graisses. Mais à plus long terme, cette perte de poids disparaît.
Il en va de même pour la glycémie chez les patients atteints de diabète de type 2 et pour l'hypercholestérolémie. L'effet positif de la phase initiale disparaît avec le temps.
Il semble que le régime kéto permette de réduire les crises d'épilepsie chez les enfants lorsque les médicaments ne sont pas efficaces, et des études sont en cours sur ses avantages possibles dans la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer, l'autisme et les troubles du sommeil.
Quelle est la différence entre un régime pauvre en glucides et un régime cétogène ?
On croit souvent à tort qu'un régime cétogène est la même chose qu'un régime pauvre en glucides. Dans un régime pauvre en glucides, le pourcentage d'apport en glucides est ramené à 30 %, ce qui, à raison de 2 000 calories par jour, représente tout de même environ 150 grammes de glucides. Dans le cadre d'un régime cétogène, les glucides doivent être limités à 30 grammes par jour. La quantité de protéines reste à peu près la même, mais les glucides sont largement remplacés par des graisses. Et c'est là que le bât blesse, selon les détracteurs du régime cétogène.
Combien de temps faut-il pour entrer en cétose ?
Lorsque vous réduisez considérablement votre consommation de glucides, il vous faut environ 48 heures pour entrer en cétose. En effet, votre corps doit d'abord utiliser les réserves de glycogène de vos muscles et de votre foie. Ce n'est qu'ensuite que votre foie commencera à chercher des graisses pour fabriquer des cétones afin de produire de l'énergie.
Notre corps peut-il fonctionner avec des cétones ?
En principe, notre corps peut parfaitement fonctionner avec des corps cétoniques. Même le cerveau, qui a normalement besoin de glucose parce que les acides gras ne passent pas la barrière hémato-encéphalique, est parfaitement capable de fonctionner avec des cétones.
Par ailleurs, la production de corps cétoniques dans l'organisme est un processus normal. Par exemple, votre corps produit également des corps cétoniques lorsque vous jeûnez pendant un certain temps (jeûne intermittent), par exemple pendant la nuit. Bien entendu, cette période est trop courte pour entrer en cétose.
Comment ressentez-vous le changement ?
Au début d'un régime cétogène, en raison du changement de votre métabolisme, vous pouvez vous sentir très fatigué et souffrir de nausées et/ou de vertiges. C'est ce qu'on appelle la grippe cétogène. Au bout de quelques jours, elle disparaît et votre corps s'habitue au nouveau métabolisme. Par la suite, certaines personnes se sentent mieux que jamais, mais cette sensation est plutôt subjective et difficile à mesurer.
Pour d'autres personnes, cette soi-disant grippe kéto persiste longtemps, entraînant une expérience très désagréable. Par conséquent, elles ne parviennent souvent pas à maintenir le régime.
Pour savoir efficacement si vous êtes en cétose, vous pouvez utiliser des bandelettes de cétose que vous plongez dans un échantillon d'urine. La couleur qui apparaît sur la bande indique le degré de cétose.
Que peut-on manger et que ne peut-on pas manger pendant un régime de cétose ?
Étant donné que vous êtes autorisé à consommer le moins de glucides possible au cours d'un régime de cétose, vous êtes très limité dans ce que vous pouvez encore manger. Les glucides supprimés sont la plupart des fruits, les aliments et boissons sucrés, les céréales, les haricots et les légumineuses, les légumes riches en amidon tels que le potiron, la patate douce, la betterave, les tubercules, les carottes et les pois.
Ce que vous êtes toujours autorisé à manger se compose principalement de graisses et de protéines, comme le poisson et les fruits de mer, la viande et le poulet, les œufs, les légumes à faible teneur en glucides, les olives, les avocats, les baies, les noix et les graines, l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, les produits laitiers non sucrés comme le fromage, le yaourt grec et le fromage cottage.
Le régime cétogène est-il dangereux pour la santé ?
Le principal danger du régime céto est, d'une part, le mode d'alimentation très restrictif qui exclut de nombreux nutriments utiles, ce qui vous fait accumuler des carences, et, d'autre part, la surconsommation de produits animaux et donc d'acides gras saturés.
Les inconvénients du régime cétogène
Nous en venons donc immédiatement aux inconvénients du régime kéto :
Les premiers jours, il faut passer par l'expérience délicate de la grippe kéto.
La fatigue et la sensation d'être distrait peuvent persister longtemps pendant le régime.
Une fois que vous êtes en cétose, votre haleine peut avoir une odeur un peu étrange.
En excluant beaucoup d'aliments comme les légumes, les fruits et les céréales, nous recevons beaucoup moins de vitamines et de minéraux.
En limitant les fruits et légumes et en excluant les céréales, il est difficile d'obtenir suffisamment de fibres, ce qui rend le transit intestinal plus difficile.
L'augmentation des graisses dans l'alimentation conduit rapidement à un excès de produits animaux tels que la viande grasse, le fromage, les noix, les œufs, le beurre et d'autres produits riches en matières grasses. Bien que les acides gras jouent un rôle important dans notre santé et que nous soyons déficients en acides gras sains, il faut veiller à ne pas déplacer l'équilibre vers un excès d'acides gras insaturés avec le régime kéto.
Les avantages du régime kéto
Contre les inconvénients, il y a bien sûr beaucoup d'avantages tels que :
Comme vous commencez à manger plus de graisses, vous êtes également rassasié plus rapidement. Par conséquent, vous arrêtez de manger plus rapidement et commencez automatiquement à consommer moins de calories.
Ce régime est utile pour les diabétiques qui préfèrent se passer de médicaments.
À court terme, la perte de poids est relativement rapide. L'astuce consiste ensuite à maintenir le poids réduit.
Certaines personnes se sentent plus énergiques et en meilleure santé.
Pièges
Consommer trop de protéines
Les personnes qui commencent un régime kéto sans conseils ni connaissances en la matière ont souvent tendance à remplacer les glucides par davantage de protéines par crainte des graisses. Or, notre corps dispose d'une sorte de mécanisme qui se déclenche lorsqu'il y a trop peu d'hydrates de carbone disponibles, mais suffisamment de protéines. Grâce à la néoglucogenèse, l'organisme peut convertir les acides aminés en glucose. En compensant l'apport réduit en glucides par une plus grande quantité de protéines, l'organisme produira toujours plus de glucose, ce qui annulera l'effet de la cétose. C'est pourquoi le régime de cétose ne convient pas toujours à tout le monde.
Effets temporaires
Comme il est encore trop tôt pour exprimer des conclusions scientifiques sur le régime cétogène, de nombreuses affirmations sont basées pour l'instant sur l'expérience de ceux qui l'ont déjà appliqué. Par exemple, les effets positifs sur le taux de cholestérol et la glycémie se sont souvent avérés transitoires.
Le régime ne convient pas à tout le monde
Les réactions au régime kéto sont très différentes d'une personne à l'autre. Alors que pour les fanatiques, il s'agit d'une panacée, pour d'autres, c'est l'agonie. Ces derniers ressentent une grande fatigue, peuvent être moins performants sur le plan sportif et perdent l'appétit en raison de l'alimentation trop grasse et unilatérale. Le régime kéto ne convient donc pas à tout le monde.
Conclusion
Il est important de noter que le régime cétogène ne convient pas à tout le monde. Il est essentiel de demander l'avis d'un médecin avant d'entamer un tel régime, en particulier en cas de problèmes de santé existants. Le succès et la sécurité du régime cétogène dépendent de plusieurs facteurs, notamment du bon équilibre des nutriments et de l'état de santé de chacun.
