Vitamine C - Acide ascorbique, ascorbate ou ester C
Qu'est-ce que la vitamine C ?
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui a également un effet antioxydant. Contrairement à la plupart des mammifères, la vitamine C est essentielle pour l'homme car l'organisme ne peut la créer. Pour pouvoir disposer d'une quantité suffisante de vitamine C, nous, les humains, dépendons de notre alimentation. La vitamine C est distribuée dans tout l'organisme, en grande quantité dans les glandes surrénales et l'hypophyse et en plus forte concentration dans le foie et les muscles squelettiques.Sources alimentaires de vitamine C
Lorsque l'on parle de vitamine C, on pense généralement aux oranges. Bien que ce fruit délicieux contienne de la vitamine C, il ne s'agit pas d'une source miraculeuse. Par exemple, on trouve autant de cette vitamine dans les fraises, deux fois plus dans le kiwi et le brocoli, et même presque 4 fois plus dans les poivrons rouges. Les légumes, les fruits et les pommes de terre sont de bonnes sources de vitamine C. Il est donc préférable d'en consommer suffisamment tous les jours. Vous pouvez également trouver de la vitamine C dans les abats tels que le foie et les rognons.Il est important de savoir que la valeur hydrosoluble de la vitamine C est rapidement perdue par la cuisson, l'exposition à l'air et aux températures élevées, et un séjour trop long au réfrigérateur.
Pourquoi avons-nous besoin de vitamine C ?
Le système immunitaire et la résistance naturelle
- La vitamine C, associée au zinc, contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, également pendant et après des efforts physiques importants. La vitamine C est à la base du mécanisme de défense des phagocytes contre les bactéries envahissantes. La vitamine C joue également un rôle dans la production de prostaglandines. Il s'agit de substances semblables aux hormones qui agissent localement pour réguler des processus physiologiques tels que l'inflammation, la dilatation et la constriction des vaisseaux sanguins, la douleur, la fièvre, la coagulation du sang, etc.
- La vitamine C est essentielle à la production de collagène, une protéine semblable à de la colle qui forme les tissus conjonctifs spécifiques. Ainsi, la vitamine C, éventuellement associée aux OPC, contribue à la santé et à l'élasticité des vaisseaux sanguins. Un tissu conjonctif sain composé d'os, de muscles, de tendons et d'articulations confère structure et fermeté au corps. Non seulement pendant la croissance mais aussi en cas de maladie, de fracture, de sport, d'usure normale, la vitamine C est nécessaire pour la construction et la réparation du tissu conjonctif. Et bien sûr, cela s'applique également au maintien d'une peau saine et à la cicatrisation des plaies.
Métabolisme énergétique et réduction de la fatigue
- La vitamine C aide le corps à libérer l'énergie des aliments et à réduire la fatigue. En outre, la vitamine C participe à divers processus métaboliques tels que la synthèse de la carnitine, la conversion du cholestérol en acides biliaires, la dégradation de la tyrosine, l'équilibre minéral et la conversion des nitrates et des nitrites en nitrosamines dans le tractus gastro-intestinal.
Le système nerveux et les fonctions psychologiques
- La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système nerveux et aux fonctions psychologiques normales et joue un rôle essentiel dans la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs.
Stress oxydatif
- En tant qu'antioxydant important, la vitamine C contribue à protéger les structures cellulaires des effets toxiques des radicaux libres hautement réactifs et nuisibles. Le tabagisme, le stress et une alimentation malsaine sont des sources connues de radicaux libres. La vitamine C aide également à détoxifier l'organisme des métaux lourds tels que le plomb, le mercure, le cadmium et le nickel. La vitamine C contribue également à la régénération de la forme active de la vitamine E, un autre antioxydant important parmi les vitamines.
Absorption du fer
- La vitamine C contribue à la bonne absorption intestinale du fer non héminique contenu dans les aliments. Le fer contribue au métabolisme énergétique, à la production d'hémoglobine dans les globules rouges et au transport de l'oxygène vers les différentes parties du corps. La vitamine C en est aussi directement responsable. L'effet de la vitamine C sur le statut en fer semble être plus fort chez les personnes présentant une carence en fer.
Besoin quotidien en vitamine C
| Besoin en fonction de l'âge | mg/jour | Max par jour mg/jour |
| 0 - 6 mois | 50 | |
| 7-12 mois | 50 | |
| 1-3 ans | 60 | 400 |
| 4-6 ans | 75 | 650 |
| 7-10 ans | 90 | 800 |
| 11-14 ans | 100 | 1200 |
| 15-18 ans | 110 | 1800 |
| Adult (19-70 ans) | 110 | 2000 |
| 70-plus | 110 | |
| Grossesse | 120 | |
| Allaitement | 150 |
Des quantités quotidiennes sont recommandées pour garantir l'effet antioxydant de la vitamine C.
Les femmes enceintes, les femmes qui allaitent, les personnes qui fument et/ou sont dépendantes de l'alcool, qui ont un régime alimentaire unilatéral et les personnes âgées ont un besoin accru de vitamine C.
Bien que les effets secondaires attribués à de fortes doses de vitamine C (>1000 mg/jour) se retrouvent dans la (y compris les calculs rénaux), aucun effet toxique formel n'a été démontré jusqu'à présent. Néanmoins, l'EFSA recommande des quantités maximales autorisées à titre de précaution.
Carence en vitamine C
La vitamine C a été découverte il y a plusieurs siècles, lorsque des explorateurs ont vécu pendant plus de 4 à 6 mois avec un régime alimentaire pauvre en vitamine C. Les premiers signes sont des follicules pileux durcis et une peau sèche, suivis de saignements des muqueuses, de taches violettes sur la peau, d'œdèmes dans les membres, de scorbut (distension abdominale due aux œdèmes), de déchaussement des dents dû à une maladie des gencives avant la mort.Bien que de telles situations ne se produisent plus, on peut penser aux signes suivants d'une carence modérée à grave en vitamine C : fatigue, faiblesse générale, douleurs musculaires, diminution de la résistance, manque d'appétit, cicatrisation difficile des plaies, ecchymoses dues à des saignements sous-cutanés, saignement des gencives, hémorragie interne, affaiblissement du tissu conjonctif, perte de poids, insomnie, perte de dents, jambes gonflées, neuropathie.
Différentes formes de vitamine C en tant que supplément
Le nom scientifique de la vitamine C est l'acide ascorbique. D'un point de vue pharmaceutique, la vitamine C sous forme d'acide ascorbique est peut-être la forme la moins chère, mais elle ne convient pas à certaines personnes car elle est très acide.Outre l'acide ascorbique, la vitamine C est également disponible sous des formes non acides liées à des minéraux, comme le calcium et le magnésium. Par exemple, l'ascorbate de calcium et l'ascorbate de magnésium sont désacidifiés, tamponnés et donc plus doux pour la paroi de l'estomac. En prime, ces formes sont presque deux fois plus absorbables.
Une troisième forme, l'ester-C est considérée comme la troisième génération de vitamine C. Cette formule unique et brevetée combine les avantages de l'acide ascorbique et de l'ascorbate de calcium : une absorption et une utilisation rapides de la vitamine C pour les processus métaboliques.
Contre-indications
De fortes doses de vitamine C ne sont pas recommandées :- En cas de chimiothérapie et/ou de radiothérapie
- Si vous souffrez d'une accumulation de fer (thalassémie, hémochromatose)
- Avec une fonction rénale altérée
- Pendant la grossesse et l'allaitement
Interactions avec des plantes médicinales et des médicaments
Il semble y avoir un certain nombre d'interactions entre l'utilisation simultanée de médicaments, de plantes et de vitamine C. Si vous souhaitez associer un supplément de vitamine C à certains médicaments, consultez d'abord votre médecin ou votre pharmacie.Effets secondaires
À forte dose, la vitamine C non absorbée attire l'eau dans le côlon et provoque des diarrhées. Ce phénomène est totalement inoffensif et disparaît dès que vous réduisez la dose.Sécurité
La vitamine C sous forme d'acide ascorbique est considérée comme sûre et bien tolérée à une dose maximale de 2000 mg. Des doses plus élevées peuvent provoquer des symptômes gastro-intestinaux tels que nausées, gaz, crampes abdominales et/ou diarrhée. La forme ascorbate ou ester-c est généralement bien tolérée à des doses plus élevées.La vitamine C est excrétée dans l'urine. Cela peut peser sur vos reins. Bien qu'il n'existe aucune preuve concluante que la vitamine C provoque des calculs rénaux, il est conseillé aux personnes souffrant de calculs rénaux contenant de l'oxalate de limiter la consommation de vitamine C sous forme d'acide ascorbique.
