Vous mangez trop de sucre ? Que faire ?
Vous êtes aussi un amateur de sucreries ?
Êtes-vous aussi séduit par les choses sucrées ? Avez-vous du mal à résister aux biscuits du petit-déjeuner, aux boissons gazeuses, aux snacks sucrés, aux desserts, aux chocolats ou à un cube dans votre café ou votre thé ? Alors nous n'avons probablement pas besoin de vous dire que vous mangez peut-être trop de sucre. La plupart des gens savent cela d'eux-mêmes.
Mais êtes-vous quelqu'un qui fait attention à manger le moins de sucre possible ? Même dans ce cas, le danger réside dans le fait de se tourner inconsciemment vers les aliments sucrés. Notre industrie alimentaire est très habile pour ajouter des sucres "cachés" et des édulcorants artificiels.
On a beaucoup parlé du sucre, une forme étant considérée comme mauvaise, l'autre comme "saine". Toutefois, sachez que le sucre sera toujours du sucre, quelle que soit la forme sous laquelle il est présenté ou emballé. Dans cet article, nous tentons d'apporter un éclairage sur le sujet, car pour certaines personnes, il s'agit d'un sujet difficile.Existe-t-il des sucres sains et des sucres malsains ?
Le sucre est en fait un hydrate de carbone. Les glucides sont des molécules de différentes longueurs qui sont décomposées au cours de la digestion en unités les plus petites telles que le glucose et le fructose. Le glucose est un sucre simple dont notre corps a besoin comme carburant pour divers processus corporels et pour nous donner de l'énergie. Le glucose pourrait donc être considéré comme un sucre "sain". Le fructose est également un sucre simple. Bien que le fructose soit chimiquement équivalent au glucose, des études récentes montrent de manière de plus en plus significative que le fructose a un effet négatif sur le métabolisme des graisses et qu'il est une cause importante de la stéatose hépatique non alcoolique, de la résistance à l'insuline et du syndrome métabolique, dont nous avons parlé en détail dans un article précédent.Le fructose est-il donc mauvais pour la santé ?
Comme toujours, les affirmations doivent être fortement nuancées. Le fructose est le nom scientifique du sucre des fruits. Le fructose est en effet fréquemment présent dans les fruits. Et c'est précisément la raison pour laquelle de nombreuses personnes ont peur de manger des fruits de nos jours.
Il faut toutefois faire la distinction entre le fructose contenu dans les fruits et le fructose en tant que sucre ajouté dans les aliments préparés. Dans les fruits, le fructose est intégré dans une matrice de vitamines, de bioflavonoïdes, de minéraux, d'antioxydants et de nombreuses autres substances et cofacteurs utiles dont notre organisme a besoin pour fonctionner. N'hésitez donc pas à manger 2 ou 3 portions de fruits par jour.
En revanche, faites attention aux aliments contenant des sucres ajoutés : yaourt, muesli, mayonnaise, sauces, les soupes en boîte, les pizzas, le ketchup et les plats préparés... sans oublier les gâteaux, les biscuits, etc. L'industrie alimentaire s'empresse d'ajouter des sucres partout, non seulement aux aliments connues pour être sucrés, mais aussi à d'autres aliments pour leur donner un bon goût. C'est précisément de cette forme de sucre qu'il faut se méfier. Les sucres cachés sont principalement constitués de fructose, car cette forme de sucre a un goût très sucré et peut être produite à faible coût.Sucres ajoutés, que nous le voulions ou non.
L'industrie alimentaire est très intelligente. Pour que leurs produits aient bon goût, ils ajoutent toutes sortes d'ingrédients supplémentaires. Le sucre en fait partie. Si vous n'avez pas (ou ne pouvez pas vous permettre) de consacrer beaucoup de temps à la cuisine fraîche, vous vous tournerez facilement vers les plats cuisinés, les conserves, les bocaux, les emballages, etc. Malheureusement, il n'y a pas beaucoup de produits qui ne contiennent pas de sucres ajoutés.
Lisez les étiquettes
Nous vous invitons à regarder de plus près les étiquettes des produits alimentaires lorsque vous faites vos courses. Ils vous indiqueront quels sucres ils contiennent et en quelle quantité. Mais pour reconnaître le sucre, il faut d'abord faire toute une étude ! Les fabricants ne veulent pas que vous remarquiez qu'ils ont ajouté du sucre. C'est pourquoi ils utilisent toute une série de pseudonymes pour désigner le sucre raffiné et non raffiné. Pensez au nectar d'agave, au sirop d'agave, au sirop d'érable, au sucre semoule, au sucre de betterave, au sucre roux, au dextrose, au sucre dextrose, au sirop d'érable, au fructose, au sirop de fructose, au glucose, au galactose, au sirop de glucose-fructose, au sirop de glucose, au sirop de maïs à haute teneur en fructose, au miel, au sucre inverti, isoglucose, bonbon, caramel, sucre de farine de noix de coco, sucre cristallisé, lactose (sucre de lait), sirop de maïs, maltodextrine, maltose, mélasse, sucre de malt, sucre de palme, sucre perlé, sucre de canne, saccharose, sirop, sucranate, sucre, tréhalose, concentré de fruits et sucre de fruits, pour n'en citer que quelques-uns.
Ne vous laissez pas berner, apprenez aussi à comprendre les étiquettes.
- Une boisson avec des sucres ajoutés contient des sucres supplémentaires tels que le saccharose, le fructose ou le glucose.
- Le fructose (sucre des fruits) et le lactose (sucre du lait) sont des sucres présents naturellement dans les boissons et sont donc considérés comme des sucres "ordinaires".
- Sur les étiquettes des produits auxquels aucun sucre n'a été ajouté, les fabricants peuvent utiliser les termes "non sucré" ou "sans sucre ajouté". Veuillez noter que ces produits peuvent encore contenir des sucres d'origine naturelle.
- Des termes tels que "non sucré" et "sans sucres ajoutés" peuvent également apparaître sur les étiquettes des aliments édulcorés avec des édulcorants artificiels.
- Si un produit contient des sucres d'origine naturelle (comme le fructose), le fabricant doit indiquer sur l'étiquette "Ce produit contient des sucres d'origine naturelle".
- Dans les boissons rafraîchissantes légères, le sucre est (largement) remplacé par des édulcorants. Le terme "light" peut être utilisé sur l'étiquette si la teneur en (graisse ou) sucre est inférieure d'au moins 30% à celle d'un produit comparable.
Et qu'en est-il des édulcorants (artificiels) ?
De nos jours, les rayons des magasins sont également remplis de produits "légers" qui "veulent nous aider" à consommer moins de calories. Là aussi, il y a des nuances évidentes.- Dans les produits allégés contenant moins de graisses, les graisses sont généralement remplacées par du sucre ou des édulcorants. Après tout, les produits doivent quand même avoir un goût de quelque chose, à l'exception de l'eau.
- Dans les produits allégés contenant moins de sucre (réel), les sucres sont remplacés par des édulcorants artificiels tels que l'acésulfame-k, l'aspartame, le cyclamate, l'acide cyclamique, l'isomalt, le lactitol, le maltitol, le tagatesse, le sucralose, le sukrin, etc.
Que pouvez-vous faire pour manger moins de sucre ?
- Mangez frais autant que possible, vous éviterez ainsi les sucres ajoutés.
- Mangez des produits riches en fibres à chaque repas, comme du pain complet, des céréales complètes, des pâtes complètes, du riz brun, des pommes de terre et des légumes secs.
- Si vous devez manger à partir d'un paquet ou d'une boîte, lisez d'abord l'étiquette et achetez des produits contenant le moins de sucres cachés possible. N'oubliez pas que les yaourts et le muesli ne sont pas les seuls à être sucrés, mais aussi la sauce tomate, la soupe et de nombreux autres produits.
- Les grands coupables sont les boissons gazeuses quotidiennes et l'alcool. Remplacez-les progressivement par de l'eau et du thé. Trouvez-vous cela difficile ? Ajoutez quelques tranches de fruits, de légumes et/ou d'herbes à votre eau pour la goûter.
- Faites vos propres gâteaux. Vous choisissez d'y mettre moins de sucre et d'ajouter éventuellement des herbes pour augmenter le goût sucré, comme la cannelle. De plus, avec une pâtisserie faite maison, vous évitez toutes sortes de conservateurs chimiques.
- Nourrissez à nouveau vos papilles gustatives. Si vous mangez moins de sucre pendant un certain temps, vous finirez par en avoir moins envie et vous trouverez tout très sucré.
- Mangez des graisses saines pour être rassasié plus rapidement et avoir moins envie de sucreries.
- Ajoutez le moins de sucre possible à vos plats. Sucrez vos yaourts, crêpes ou céréales avec des morceaux de fruits.
- Ne sautez pas le petit-déjeuner et prenez un petit-déjeuner complet composé de pain ou de céréales, d'un produit laitier, d'un fruit et d'une boisson non sucrée. Ainsi, vous pourrez passer la matinée sans avoir envie de grignoter.
- Apprenez à reconnaître la différence entre faim et appétit.
- Faites attention aux jus de fruits et aux smoothies. Un morceau de fruit dans la paume de votre main contient probablement beaucoup moins de sucre.
- Mangez lentement et mastiquez suffisamment.
- Faites vos courses juste après avoir mangé, vous aurez moins tendance à acheter des snacks.
- Vous aimez les céréales et les barres de petit-déjeuner ? La plupart sont pleins de sucres. Achetez de préférence des céréales et des barres complètes non sucrées.Utilisez les garnitures sucrées avec parcimonie et préférez le fromage, le fromage nature, un œuf ou des produits carnés à faible teneur en matières grasses. Vous pouvez aussi sucrer votre sandwich avec une banane ou des fraises.
- Faites attention aux yaourts. La plupart sont pleins de sucres. Achetez plus de yaourts non sucrés et ajoutez des morceaux de fruits frais.
- Des en-cas tels que des fruits, des légumes, des crudités ou une poignée de noix contribuent à équilibrer le taux de sucre dans le sang.
- N'hésitez pas à manger 2 à 3 portions de fruits au petit-déjeuner, au dessert ou en guise d'en-cas.
- L'envie de sucreries ne dure généralement que 15 minutes. Distrayez votre esprit ou buvez un peu d'eau.
- Si vous avez besoin de soutien pour freiner votre envie de sucreries, un complément alimentaire contenant du chrome peut vous aider temporairement.
