Winter blues - Dépression hivernale

26 décembre 2024

Le blues de l'hiver : qu'est-ce que c'est et comment y faire face ?

Avec l'arrivée de l'hiver, des journées plus courtes et du ciel gris, de nombreuses personnes voient leur humeur et leur niveau d'énergie changer. Ces sautes d'humeur, également connues sous le nom de blues hivernal, sont plus fréquentes que vous ne le pensez. Et peut-être en reconnaissez-vous vous-même les symptômes. Dans cet article, nous vous expliquons ce qu'est exactement le blues hivernal, comment reconnaître cette dépression hivernale typique et comment y faire face.

Qu'est-ce que le blues de l'hiver ?

Le « blues de l'hiver » est un terme informel désignant une forme plus légère de trouble affectif saisonnier (TAS). Bien que le trouble affectif saisonnier soit plus grave et nécessite souvent une aide professionnelle, les personnes souffrant de blues hivernal présentent généralement des symptômes légers associés aux mois sombres de l'hiver.

Quelle est la cause du blues hivernal ?

La principale cause du blues hivernal est la diminution de la lumière du jour. Celle-ci peut perturber l'horloge biologique interne et le rythme veille-sommeil (rythme circadien) et affecter la production de mélatonine et de sérotonine, hormones essentielles à la régulation de l'humeur et du sommeil.

Quels sont les symptômes de la dépression hivernale ?

Les symptômes de la dépression hivernale sont généralement légers et sont principalement associés aux jours plus courts et au manque de lumière naturelle pendant les mois d'hiver. Il se peut que vous reconnaissiez chez vous certains des symptômes ci-dessous :

Fatigue et léthargie
Les personnes souffrant de blues hivernal se sentent souvent constamment fatiguées, même après une bonne nuit de sommeil. En effet, le manque de lumière du soleil peut augmenter la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Cela peut entraîner une sensation d'épuisement tout au long de la journée.
Morosité ou abattement
De nombreuses personnes éprouvent un sentiment persistant de morosité ou de légère dépression. Cela est dû en partie à une baisse de la production de sérotonine, une hormone importante qui régule l'humeur. C'est comme si vous éprouviez moins de plaisir à pratiquer des activités qui vous plaisent normalement.
Baisse de la concentration
Un manque de concentration ou des difficultés à se concentrer peuvent être liés à l'impact d'un rythme veille-sommeil perturbé (rythme circadien), qui affecte votre clarté mentale.
Besoin accru de sommeil
De nombreuses personnes souffrant de blues hivernal ont besoin de plus de sommeil que la normale. Le fait de rester plus longtemps dans l'obscurité peut affecter l'horloge biologique et faire croire à l'organisme qu'il est temps de se mettre au repos. Cela peut conduire à des habitudes de sommeil irrégulières.
Augmentation des envies d'aliments riches en glucides
Pendant les mois d'hiver, les personnes souffrant de dépression hivernale peuvent ressentir une plus grande envie d'aliments réconfortants, tels que le sucre, les sucreries et les en-cas riches en hydrates de carbone. Cela s'explique par le fait que l'organisme essaie de produire de la sérotonine, ce qui peut donner un coup de fouet temporaire. Malheureusement, cela peut aussi conduire à une prise de poids, qui à son tour peut affecter davantage votre humeur.
Moins d'énergie et d'intérêt pour les activités
Il se peut que vous ayez moins d'énergie pour participer à des activités sociales ou à des passe-temps. Cette apathie est l'un des signes les plus courants de la dépression hivernale et peut conduire à l'isolement, ce qui peut encore diminuer votre humeur.
Irritabilité
Certaines personnes se sentent plus facilement irritables ou de mauvaise humeur. Cela peut être dû à la fatigue et au déséquilibre hormonal causé par le manque de soleil.
Sentiments d'impuissance ou de désespoir
Bien que moins fréquents, les sentiments de désespoir peuvent se manifester. Ce symptôme est davantage lié à des formes plus graves de troubles affectifs saisonniers (TAS) et mérite une attention particulière.

Comment ces symptômes peuvent-ils affecter votre vie quotidienne ?

Bien que les symptômes de la dépression hivernale soient généralement légers, ils peuvent tout de même affecter considérablement votre vie quotidienne :

Vous pouvez être moins performant au travail ou à l'école en raison d'un manque de concentration.

Votre vie sociale peut en souffrir, car vous évitez les activités et les contacts avec les autres.

Votre santé physique peut se détériorer en raison de mauvaises habitudes alimentaires et d'un manque d'exercice.

Qui est touché par la dépression hivernale ?

Bien que tout le monde puisse souffrir de blues hivernal, certaines personnes sont plus à risque. Les facteurs de risque sont les suivants

Le lieu de résidence : les personnes qui vivent plus loin de l'équateur sont plus susceptibles de souffrir de la dépression hivernale en raison des journées plus courtes.

L'âge : bien que les personnes âgées puissent également en souffrir, les jeunes semblent plus susceptibles d'en souffrir.

Le sexe : les femmes souffrent plus souvent de la dépression hivernale que les hommes.

Que pouvez-vous faire pour lutter contre la dépression hivernale ?

Bien que la déprime hivernale puisse être ennuyeuse, il existe de nombreuses stratégies efficaces pour en atténuer les symptômes. Nous vous donnons ici quelques pistes pour y remédier :

Recherchez la lumière du jour
La lumière du jour a un impact considérable sur votre humeur et votre niveau d'énergie. Elle stimule la production de sérotonine, une hormone qui contribue à améliorer l'humeur. De plus, l'exposition à la lumière du jour aide à réguler votre horloge biologique, ce qui favorise votre rythme veille-sommeil.

Essayez de passer au moins 20 à 30 minutes à l'extérieur chaque jour, de préférence le matin. Même par temps nuageux, la lumière extérieure est plus puissante que la lumière intérieure. Par exemple, faites une petite promenade à pied ou à vélo pour vous rendre au travail.
Envisager la luminothérapie
La luminothérapie à l'aide d'une lampe spéciale qui imite la lumière du jour peut contribuer à réduire la dépression hivernale. En imitant les effets de la lumière du soleil, la production de mélatonine et de sérotonine peut être mieux régulée.

Pour ce faire, utilisez une lampe d'une puissance de 10 000 lux et placez-la à hauteur des yeux, à une distance d'environ 30 à 60 cm. Commencez par 20 à 30 minutes par jour, de préférence le matin. Il n'est pas nécessaire de regarder directement dans la lumière ; assurez-vous simplement que la lumière tombe dans votre champ de vision.

Remarque : consultez un médecin avant de commencer, surtout si vous souffrez d'un problème oculaire ou cutané.

Faire de l'exercice régulièrement
L'exercice physique stimule la production d'endorphines, des substances naturelles présentes dans l'organisme qui procurent une sensation de bonheur. En outre, l'exercice améliore la circulation sanguine, ce qui augmente votre niveau d'énergie.

Choisissez une forme d'exercice qui vous plaît, comme le yoga, le jogging, la danse ou la natation. Planifiez des routines quotidiennes ou hebdomadaires, telles qu'une petite promenade pendant la pause déjeuner ou une séance de gymnastique le soir. Faites-le autant que possible à l'extérieur, bien sûr, et vous augmenterez ainsi votre exposition à la lumière du jour.
Offrez une structure quotidienne
Une structure fixe permet de lutter contre les symptômes de la fatigue et de la léthargie. Elle vous donne un sentiment de contrôle et de direction.

Pour cela, fixez un horaire de sommeil fixe : couchez-vous à la même heure et levez-vous à la même heure, même le week-end. Planifiez des activités qui vous donnent de l'énergie et tenez une liste des choses que vous attendez avec impatience.
Manger sain et équilibré
Une alimentation saine comprenant beaucoup de légumes, de fruits, de céréales complètes et de protéines maigres vous donnera l'énergie dont vous avez besoin et favorisera votre bien-être mental. Les aliments riches en glucides peuvent fournir une énergie temporaire, mais entraînent souvent une baisse de régime.

Consommez des aliments riches en acides gras oméga-3 (comme le saumon, les noix et les graines de chia) et en vitamine D. Ces substances soutiennent votre humeur. Limitez votre consommation de sucre et d'alcool, car ils peuvent entraîner des fluctuations de la glycémie, ce qui a un effet négatif sur votre énergie et votre humeur.
Restez socialement actif
L'interaction sociale peut avoir un impact positif sur votre humeur. Passer du temps avec vos amis et votre famille évite l'isolement et peut vous donner un coup de fouet dont vous avez bien besoin.

Prévoyez des activités sociales régulières, même lorsque vous n'en avez pas envie. Prendre un café ensemble ou faire une promenade peut déjà vous aider. Envisagez de rejoindre un club ou de faire du bénévolat pour rencontrer de nouvelles personnes et rester impliqué.
Prenez le temps de prendre soin de vous
Prendre soin de soi permet de se détendre et de se ressourcer, ce qui est essentiel pendant les mois sombres de l'hiver.

Prenez un bain chaud, lisez un livre ou méditez. Cela vous aidera à réduire le stress et à améliorer votre humeur. Créez une atmosphère chaleureuse à la maison avec un éclairage chaud, des couvertures et des bougies. Le principe du hygge (en danois, confort) peut vous aider à vous sentir mieux.
Pensez à prendre des suppléments de vitamine D
La vitamine D est produite dans la peau sous l'influence de la lumière du soleil. En hiver, de nombreuses personnes n'en consomment pas assez, ce qui peut contribuer à la morosité et à la fatigue.

Faites vérifier votre taux de vitamine D par votre médecin généraliste. Et prenez un supplément en cas de carence. L'apport journalier recommandé varie, mais 10 à 20 microgrammes par jour sont souvent recommandés pour les adultes.
En parler
Partager vos sentiments peut vous soulager et vous aider à trouver du soutien. Parler de votre humeur avec un ami ou un membre de la famille en qui vous avez confiance peut faire toute la différence.

Si vous constatez que les symptômes persistent, envisagez d'en parler à votre médecin qui pourra vous orienter vers un psychologue ou un thérapeute. Ils peuvent vous proposer des techniques telles que la thérapie cognitivo-comportementale, qui s'est avérée efficace dans le traitement du blues hivernal.

Quand faut-il demander l'aide d'un professionnel ?

Si votre humeur devient si grave qu'elle interfère avec votre fonctionnement quotidien, ou si vous souffrez d'un sentiment persistant de désespoir, il peut être judicieux de demander l'aide d'un médecin généraliste ou d'un psychologue. Ils pourront évaluer s'il s'agit d'un problème plus grave, tel qu'une dépression, et vous proposer une aide appropriée.

Conclusion

Le blues de l'hiver peut être un défi, mais en adoptant la bonne approche, il est possible d'atténuer et même de prévenir cette humeur hivernale morose. En optant consciemment pour un mode de vie actif, une alimentation saine et une luminosité suffisante, vous pouvez vous sentir beaucoup mieux dans votre peau pendant les mois sombres. Et n'oubliez pas : le printemps revient toujours !