Is soja nu goed of niet voor de gezondheid
Moeten we nu ongerust zijn over soja of niet?
Vooral in de Aziatische landen staan sojaproducten al duizenden jaren zo goed als dagelijks op het menu. En hoewel soja nu ook bij ons populair is in plantaardige diëten, groeit er een zekere ongerustheid over het (overmatige) gebruik van soja in onze voeding. Volgens sommige zou soja spijsverteringsproblemen, vermoeidheid, gewichtstoename, hormonale disbalans, en zelfs kanker veroorzaken. Maar als we dieper gaan graven in talrijke onderzoeken, ontdekken we voldoende goede redenen waarom de Aziaten sojaproducten zo vaak op het menu zetten.
Wat is soja?
Soja is afkomstig van de sojaboon, een peulvrucht die behoort tot de familie van de vlinderbloem (Leguminosae of Fabaceae), een van de grootste plantensoortfamilies. De sojaboon is oorspronkelijk afkomstig uit China en is pas in de 18de eeuw overgekomen naar Europa. Tegenwoordig wordt het grootste deel van soja gekweekt in de Verenigde Staten, Argentinië en Brazilië, maar ook in Italië, Frankrijk, Duitsland en Oostenrijk.
Hoewel peulvruchten over het algemeen weinig vet en veel vezels bevatten is de sojaboon een uitzondering: het bevat immers meer vet en minder vezels. Sojabonen zijn eigenlijk de zaden die in een peul of vruchtblad groeien totdat ze rijp zijn. Voor hun gebruik kunnen we ze in drie groepen onderverdelen: soja voor menselijke consumptie, soja als veevoeder en soja voor industriële producten zoals biodiesel, plastic en drukinkt.
Soja voor menselijke consumptie
Van de rijpe sojabonen worden allerlei voedingsmiddelen gemaakt. We onderscheiden hierin gefermenteerde en niet gefermenteerde sojaproducten.
Niet-gefermenteerde sojaproducten behouden hun natuurlijke smaak, verteerbaarheid, houdbaarheid en voedingswaarde. Voorbeelden van niet-gefermenteerde sojaproducten zijn:
Soja bevat veel fytinezuur, een van nature aanwezig antinutriënt in granen en peulvruchten, die de opname van mineralen zoals calcium, magnesium, zink en ijzer kan belemmeren. Door sojaproducten te weken en te fermenteren, daalt het fytinegehalte aanzienlijk. Door fermentatie verandert ook de smaak en de voedingswaarde van soja. Voorbeelden van gefermenteerde sojaproducten zijn:
Soja is op ons continent een nog jong voedingsmiddel. Bij heel wat kinderen en in beperkte mate bij volwassenen kan soja-eiwit allergische reacties oproepen. Soja is trouwens een van de allergenen die verplicht op de voedingsetiketten vermeld moet staan. Hoewel vetten op basis van soja en sojalecithine geen soja-eiwit bevatten, vermijd je ze veiligheidshalve best toch. Veel kinderen kunnen soja weer verdragen nadat ze die 1 tot 2 jaar uit hun voeding hebben geschrapt. Als je allergisch bent kun je best letten op verborgen soja-eiwit zoals in:
De sojaboon bevat hoogwaardige plantaardige eiwitten, onverzadigde vetten, vezels, ijzer, koper, mangaan, vitamine B1 en calcium. Daarnaast is soja ook een bron van bioactieve stoffen zoals lecithine, saponinen en isoflavonen.
De sojaboon is een van de beste plantaardige bronnen van eiwit. Er zijn maar weinig plantaardige voedingsmiddelen die alle 9 essentiële aminozuren bevatten. Dit zijn aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken uit andere aminozuren en die je dus via de voeding moet innemen. Soja bevat ze alle 9.
In onderstaande tabel vind je de voedingswaarde per 100 gram van sojabonen en enkele producten op basis van soja:
Soja en sojaproducten zijn voedzame voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, die in de 18de eeuw vanuit de Aziatische landen naar hier zijn overgewaaid. We onderscheiden gefermenteerde en niet-gefermenteerde sojaproducten, waar meestal extra nutriënten zijn aan toegevoegd zoals calcium, ijzer, vitamine B2 en B12 zodat ze een waardig vleesalternatief zijn voor de vegetariërs. Volgende week vertellen we meer over de vele gezondheidsvoordelen en in welke mate onze bezorgdheden over soja gegrond zijn.
Vooral in de Aziatische landen staan sojaproducten al duizenden jaren zo goed als dagelijks op het menu. En hoewel soja nu ook bij ons populair is in plantaardige diëten, groeit er een zekere ongerustheid over het (overmatige) gebruik van soja in onze voeding. Volgens sommige zou soja spijsverteringsproblemen, vermoeidheid, gewichtstoename, hormonale disbalans, en zelfs kanker veroorzaken. Maar als we dieper gaan graven in talrijke onderzoeken, ontdekken we voldoende goede redenen waarom de Aziaten sojaproducten zo vaak op het menu zetten.
Wat is soja?
Soja is afkomstig van de sojaboon, een peulvrucht die behoort tot de familie van de vlinderbloem (Leguminosae of Fabaceae), een van de grootste plantensoortfamilies. De sojaboon is oorspronkelijk afkomstig uit China en is pas in de 18de eeuw overgekomen naar Europa. Tegenwoordig wordt het grootste deel van soja gekweekt in de Verenigde Staten, Argentinië en Brazilië, maar ook in Italië, Frankrijk, Duitsland en Oostenrijk.
Hoewel peulvruchten over het algemeen weinig vet en veel vezels bevatten is de sojaboon een uitzondering: het bevat immers meer vet en minder vezels. Sojabonen zijn eigenlijk de zaden die in een peul of vruchtblad groeien totdat ze rijp zijn. Voor hun gebruik kunnen we ze in drie groepen onderverdelen: soja voor menselijke consumptie, soja als veevoeder en soja voor industriële producten zoals biodiesel, plastic en drukinkt.
Soja voor menselijke consumptie
Van de rijpe sojabonen worden allerlei voedingsmiddelen gemaakt. We onderscheiden hierin gefermenteerde en niet gefermenteerde sojaproducten.
Niet-gefermenteerde sojaproducten behouden hun natuurlijke smaak, verteerbaarheid, houdbaarheid en voedingswaarde. Voorbeelden van niet-gefermenteerde sojaproducten zijn:
- Sojabonen: de eiwitrijke peulvruchten die onverzadigde vetten, vezels, calcium, ijzer en vitamine B1 bevatten
- Edamame: een bereiding van onrijpe jonge sojabonen in de peul met een vergelijkbare samenstelling als die van rijpe sojabonen
- Sojamelk of sojadrink: plantaardige melk gemaakt uit gekookte en gepureerde sojabonen, meestal verrijkt met calcium, vitamine B2 en B12 zodat de voedingswaarde vergelijkbaar wordt met deze van melk
- Sojayoghurt: yoghurt op basis van sojamelk
- Tofu (tofoe, tahoe): een kaasachtig product op basis van gestremde sojamelk afkomstig van gemalen sojabonen, verrijkt met calcium, vitaminen en ijzer
- Sojaolie en -margarine: plantaardige olie geperst uit sojabonen, verkrijgbaar als bereidingsvet, sojaminarine en smeervet
- Sojanoten: vooraf geweekte, geroosterde sojabonen waarvan de voedingswaarde vergelijkbaar is met die van rauwe sojabonen
- Vleesvervangers op basis van soja: zoals vegetarische burgers en balletjes met een uiteenlopende samenstelling door toevoeging van vet, zout en paneermeel. (Let hierbij wel op de Nutri-score)
Soja bevat veel fytinezuur, een van nature aanwezig antinutriënt in granen en peulvruchten, die de opname van mineralen zoals calcium, magnesium, zink en ijzer kan belemmeren. Door sojaproducten te weken en te fermenteren, daalt het fytinegehalte aanzienlijk. Door fermentatie verandert ook de smaak en de voedingswaarde van soja. Voorbeelden van gefermenteerde sojaproducten zijn:
- Tempé (tempeh): een koek van gefermenteerde zachtgekookte sojabonen, een licht bewerkt sojaproduct rijk aan calcium, vitaminen en ijzer
- Miso (misopasta): dikkige pasta op basis van gefermenteerde sojabonen, zout en granen
- Natto: gefermenteerde, slijmerige sojabonen
- Sojasaus: saus op basis van gefermenteerde sojabonen, geroosterd graan (tarwe), water en zout. Let op, dit product bevat zeer veel zout!
- Shoyu: dunne, Japanse sojasaus
- Ketjap: dikkere, Indonesische sojasaus waaraan suiker is toegevoegd
Soja is op ons continent een nog jong voedingsmiddel. Bij heel wat kinderen en in beperkte mate bij volwassenen kan soja-eiwit allergische reacties oproepen. Soja is trouwens een van de allergenen die verplicht op de voedingsetiketten vermeld moet staan. Hoewel vetten op basis van soja en sojalecithine geen soja-eiwit bevatten, vermijd je ze veiligheidshalve best toch. Veel kinderen kunnen soja weer verdragen nadat ze die 1 tot 2 jaar uit hun voeding hebben geschrapt. Als je allergisch bent kun je best letten op verborgen soja-eiwit zoals in:
- Heel veel voorverpakte voedingswaren. Op het etiket zitten ze vaak verborgen onder schuilnamen zoals natuurlijke smaakmakers, planteiwit of TVP (Textured Vegetable Protein), TSP (Textured Soja Protein)
- Sojaolie, een van de meest gebruikte vetten in voedingsmiddelen
- Sojalecithine, een fosfolipide dat onttrokken wordt aan sojaolie zodat het gebruikt kan worden als emulgator, om de houdbaarheidsdatum te verlengen, in anti-aanbaksprays, als antiplak-component in brood en in cakemengsels om klontervorming tegen te gaan wanneer je er water aan toevoegt. In de voedingsindustrie heeft sojalecithine het E-nummer E-322.
- Omdat het veel gebruikt wordt in veevoeder, komt soja verborgen terug in vlees, maar dat zie je dan niet op de verpakking. In biologisch vlees is de kans kleiner om soja-eiwit te vinden.
De sojaboon bevat hoogwaardige plantaardige eiwitten, onverzadigde vetten, vezels, ijzer, koper, mangaan, vitamine B1 en calcium. Daarnaast is soja ook een bron van bioactieve stoffen zoals lecithine, saponinen en isoflavonen.
De sojaboon is een van de beste plantaardige bronnen van eiwit. Er zijn maar weinig plantaardige voedingsmiddelen die alle 9 essentiële aminozuren bevatten. Dit zijn aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken uit andere aminozuren en die je dus via de voeding moet innemen. Soja bevat ze alle 9.
In onderstaande tabel vind je de voedingswaarde per 100 gram van sojabonen en enkele producten op basis van soja:
| Gram | Sojabonen (gekookt) | Tofu (bereid zonder vet) | Tempeh (bereid zonder vet) | Sojamelk (ongezoet) | Sojayoghurt (natuur) |
| Energie | 251 | 113 | 150 | 31 | 47 |
| Eiwitten | 21,50 | 11,60 | 12,20 | 3,30 | 4,00 |
| Vetten | 11,20 | 6,90 | 7,50 | 1,80 | 2,30 |
| Koolhydraten | 9,50 | 1,00 | 5,60 | 0,20 | 2,10 |
| Vezels | 13,20 | 0,30 | 5,60 | 0,60 | 1,00 |
- Omega-6-vetzuren
Sojabonen en vooral sojaolie bevatten veel omega-6-vetzuren. Hoewel omega-6-vetzuren essentieel zijn, mogen we niet overdrijven met dit soort vetzuren, vooral in verhouding met te weinig omega-3-vetzuren. Let hier dus op als je veel soja en sojaproducten eet.
- Vezels
Sojabonen bevatten minder vezels dan andere peulvruchten. Toch zijn ze met zo’n 13 gram vezels per 100 gram sojabonen best wel nog een goede bron van vezels. Het betreft vooral oplosbare vezels die een goede voedingsbron zijn voor de gunstige bacteriën en andere micro-organismen in de darmen.
- Isoflavonen
Sojabonen bevatten polyfenolen, hetzij antioxidanten die onze cellen beschermen tegen beschadiging door oxidatieve stress en tegen hart- en vaatziekten. De belangrijkste soort polyfenolen in soja zijn de isoflavonen, ook wel fyto-oestrogenen genoemd omdat ze sterk gelijk op het hormoon oestrogeen. Toch gedragen ze zich in het lichaam anders dan oestrogenen. En net daarin schuilen de gezondheidsvoordelen van die isoflavonen.
Soja en sojaproducten zijn voedzame voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, die in de 18de eeuw vanuit de Aziatische landen naar hier zijn overgewaaid. We onderscheiden gefermenteerde en niet-gefermenteerde sojaproducten, waar meestal extra nutriënten zijn aan toegevoegd zoals calcium, ijzer, vitamine B2 en B12 zodat ze een waardig vleesalternatief zijn voor de vegetariërs. Volgende week vertellen we meer over de vele gezondheidsvoordelen en in welke mate onze bezorgdheden over soja gegrond zijn.
